Може да откриете, че се събуждате с схванат врат, ако прекарвате много време прегърбено над устройствата и смартфона си. Кредит за изображение: fizkes / iStock / GettyImages
Знаете ли как прекарвате деня прегърбен, гледайки вашите два (или три!) Екрана, смартфон и таблет?
Е, седенето с глава пред раменете поставя стрес върху задната част на врата и лопатките, разказва пред morefit.eu Мери Кейт Кейси, PT, DPT, собственик и основател на Prep Performance Center в Чикаго. Когато тези мускули са изгорени през целия ден, те са склонни да прекаляват с нараняванията, които ги оставят хронично уморени. В резултат на това цари болезненост и скованост на врата.
Всичко това е да се каже, вероятно има доста очевидна причина, поради която се събуждате с схванат врат – вид болка, която прави неудобно да се обърнете надясно или наляво. Често мускулите от едната страна на врата ви стават толкова уморени, че отстъпват и оказват допълнителен натиск върху другата страна и гръбначния стълб, казва Кейси. „Гръбнакът ви е като подредени лего блокове. Ако тези лего не се подредят, ще имате болка, когато се опитвате да движите главата си“, казва тя.
Ако се събудите със скованост на врата, има няколко неща, които можете да направите, за да облекчите болката и да подобрите комфорта си. Ето пет метода, които могат да ви помогнат да намерите облекчение.
1. Изпратете НСПВС
Докато Вашият лекар не Ви ограничава да приемате нестероидни противовъзпалителни лекарства (НСПВС) като ибупрофен са чудесна възможност за облекчаване на следващата болка, казва Кейси.
Винаги следвайте указанията на бутилката и не се страхувайте да приемате лекарството, както се препоръчва в продължение на един или два пълни дни, за да може възпалението да отшуми. Всяка продължителна употреба трябва да бъде обсъдена предварително с Вашия лекар.
2. Използвайте топлина
Кейси казва, че обикновено предпочита да използва топлина вместо лед върху болката, която идва с схванат врат. Топлината затопля околните тъкани, за да помогне за освобождаване на стягане, казва тя. Опитайте нагревателна подложка или топъл душ.
3. Резервирайте масаж или опитайте самомасаж
Ако можете да си направите масаж, това ще предложи временно облекчение, но няма да реши основния проблем, ако има съвместен проблем, казва Кейси. По същия начин, ако имате масажен пистолет, използването му може да осигури временно облекчение – така че продължете и го използвайте. „Вибрацията ще десенсибилизира болката, но всъщност не се обръщате към центъра на лука, както обичам да казвам“, казва Кейси. Отново, добре е да се използва масаж, просто знайте, че неговите предимства са ограничени.
4. Опитайте малко разтягане
Има четири участъка, които Кейси препоръчва за схванат врат сутрин. „Те трябва да ви отворят доста добре, за да ви вдигнат и да ви задвижат“, казва тя.
Разтягане на гол-пост
- Легнете на вертикално разположен валяк от пяна. (Валякът с пяна трябва да минава по гръбнака ви от главата до дупето, сгънати колене с плоски стъпала на пода).
- Повдигнете двете ръце до тавана.
- Отворете ръцете си в позиция „вратар“, така че ръцете ви да са отстрани под ъгъл от 90 градуса.
- Трябва да усетите това разтягане да отваря гърдите ви.
Разтягане на ръката
Легнете върху валяка с пяна в същото положение, описано по-горе, стигнете ръцете над главата си, така че тялото ви да направи един дълъг сегмент върху валяка с пяна. Това е насочено към вашите latissimus dorsi, известни също като вашите lats.
Разтягане на страничен завой
- Свийте лявото си ухо надолу към лявото рамо.
- Използвайки лявата си ръка, внимателно придърпайте ухото си по-близо до рамото си, за да усилите разтягането, както е удобно.
- Повторете от дясната страна.
Разтягане на носа към подмишниците
- Наведете глава надолу, за да погледнете лявата си подмишница. (Ще почувствате това разтягане на вашите лопатки на леватора, които са мускулите, които се движат от дъното на черепа ви до всяка лопатка.)
- Повторете от другата страна.
За всички разтягания изпълнявайте всеки динамично по 10 повторения. (Например: Сгънете лявото си ухо към лявото рамо 10 пъти. Превключете и направете 10 повторения от дясната страна.) След това задръжте опъването от всяка страна статично за 30 до 50 секунди. Попълнете общо два кръга.
Внимание
Ако болката в шията е резултат от остро нараняване, уверете се, че първо се консултирате с Вашия лекар, преди да правите някаква физическа активност. Ако някой от тези участъци или упражнения влоши болката, спрете и потърсете медицинска помощ.
5. Вижте физиотерапевт
Ако сковаността продължава от един до три дни, уговорете среща с Вашия лекар или физиотерапевт (PT). (В някои щати може да успеете да си уговорите среща с вътрешен телефон, вместо да чакате препоръка от основния си лекар. Проверете осигурителните си обезщетения.)
Физиотерапевтът може да опита съвместно мобилизиране или манипулация, за да върти неправилно подравнения гръбначен сегмент обратно на мястото му. След като това се случи, околните мускули са склонни към спазъм, така че Кейси казва, че вашият PT също ще успокои тези мускули по време на среща.
PT може също да ви помогне да определите промените в начина на живот, които можете да направите – като подобрена ергономия на бюрото, за да ви помогне да седнете в правилната стойка – за да защитите гръбначния си стълб в бъдеще. „Ако не се погрижите за това сега и седнете с правилно подредени фуги, те ще се навиват и смилат по необичайни начини, които ще ви настигнат с напредването на възрастта“, казва Кейси.
Така че, макар че горепосочените корекции могат да помогнат в краткосрочен план, те не могат да преодолеят дни и седмици на лоша стойка – така че не се колебайте да получите помощ, когато имате нужда от нея.