Близък план на стъпалата върху скалата.Снимка:stevecoleimages/E+/Getty Images
Може би искате да свалите 20 килограма за предстоящо специално събитие, например сватба, а модните диети обещават бързи резултати. Но след като постигнете целта си с модна диета, вероятно ще си върнете всички килограми, а след това и някои от тях. Най-безопасният и сигурен начин да отслабнете и да задържите теглото си е да използвате постепенен и последователен подход – да сваляте по 1 или 2 килограма седмично, като променяте хранителните си навици. С по 2 килограма седмично ще свалите 20 килограма за малко повече от два месеца, или за около 10 седмици. Консултирайте се с вашия лекар или диетолог, преди да започнете каквато и да е диета за отслабване.
Създайте калориен дефицит, за да свалите килограми
Например, изключете от менюто си храни с ниско съдържание на хранителни вещества и висока калоричност, като чийзбургер, газирана напитка и сладолед, и сте започнали добре. Голям единичен чийзбургер с подправки от ресторант за бързо хранене съдържа 535 калории; ако сте гладни и изберете двойния чийзбургер, това означава 704 калории. Може би редовно пиете кола с бургера си; само една 16-градусова кутия или бутилка е 207 калории. Ако завършите това висококалорично „хранене“ с 1/2 чаша шоколадов сладолед, ще добавите още 143 калории към общия си брой. Тези храни, които имат много малка хранителна стойност и могат да ви накарат да се почувствате отново гладни скоро след това, са общо около 1000 калории.
Не слизайте под 1000-1200 калории дневно, ако сте жена, или 1200-1600, ако сте мъж, според Националния институт по здравеопазване. Диетите, които падат под тези граници, трябва да са краткосрочни и също така да се прилагат от лекар за безопасност.
Променете избора си на храна
Ключът към надеждното отслабване и дългосрочното управление на теглото обаче не е просто да се въздържате от някои силно преработени храни, а да продължите да изразходвате дневния си калориен запас от други. Вместо това най-добре е да промените хранителните си навици и да насочите вниманието си към пълноценни храни като плодове и зеленчуци; постни протеини като риба и пилешки гърди; и здравословни мазнини като авокадо, ядки и семена. Много от тези храни имат по-малко калории като цяло, а също така съдържат хранителни вещества, които подпомагат загубата на тегло. Зеленчуците, плодовете и пълнозърнестите храни, например, осигуряват значително количество фибри – вид въглехидрати, които помагат да се контролират нивата на кръвната захар и да се държи под контрол гладът. макроелементът протеин – съдържащ се в животинските продукти, соята, бобовите растения, ядките и семената – се свързва с по-голяма ситост.
Близък план на стъпалата върху скалата.Снимка:stevecoleimages/E+/Getty Images
Може би искате да свалите 20 килограма за предстоящо специално събитие, например сватба, а модните диети обещават бързи резултати. Но след като постигнете целта си с модна диета, вероятно ще си върнете всички килограми, а след това и някои от тях. Най-безопасният и сигурен начин да отслабнете и да задържите теглото си е да използвате постепенен и последователен подход – да сваляте по 1 или 2 килограма седмично, като променяте хранителните си навици. С по 2 килограма седмично ще свалите 20 килограма за малко повече от два месеца, или за около 10 седмици. Консултирайте се с вашия лекар или диетолог, преди да започнете каквато и да е диета за отслабване.
Създайте калориен дефицит, за да свалите килограми
Например, изключете от менюто си храни с ниско съдържание на хранителни вещества и висока калоричност, като чийзбургер, газирана напитка и сладолед, и сте започнали добре. Голям единичен чийзбургер с подправки от ресторант за бързо хранене съдържа 535 калории; ако сте гладни и изберете двойния чийзбургер, това означава 704 калории. Може би редовно пиете кола с бургера си; само една 16-градусова кутия или бутилка е 207 калории. Ако завършите това висококалорично „хранене“ с 1/2 чаша шоколадов сладолед, ще добавите още 143 калории към общия си брой. Тези храни, които имат много малка хранителна стойност и могат да ви накарат да се почувствате отново гладни скоро след това, са общо около 1000 калории.
Не слизайте под 1000-1200 калории дневно, ако сте жена, или 1200-1600, ако сте мъж, според Националния институт по здравеопазване. Диетите, които падат под тези граници, трябва да са краткосрочни и също така да се прилагат от лекар за безопасност.
Променете избора си на храна