Въпреки че се нуждаете от поне един почивен ден в седмицата, можете да разработите интелигентен план за тренировки шест дни в седмицата.Снимка:RossHelen/Moment/GettyImages
В тази статия
- Възстановяване
- Кръстосани тренировки
- Редувайте мускулите
- Примерен тренировъчен план
Независимо от това къде се намирате по пътя си към фитнеса, може би сте се чудили колко често трябва да тренирате. По-добре ли е да пропускате фитнеса няколко дни седмично? Или ще извлечете повече ползи от упражненията всеки ден?
Всеки човек е различен. Но ако искате да тренирате шест дни в седмицата, трябва да вземете предвид няколко неща.
Първо, как тялото ви се справя със стреса. „Тренировъчният стрес се свежда до обема и интензивността (т.е. колко и колко силно тренирате)“, казва Джеф Трип, CSCS, сертифициран специалист по сила и кондиция и ръководител на фитнес отдела в Trainiac, който препоръчва комбинация от тежки, средни и леки тренировки всяка седмица, за да се оптимизират резултатите и да се намали рискът от травми.
Идеалният седмичен тренировъчен обем зависи и от това от колко време тренирате последователно, казва Трип. Като цяло, колкото по-дълга е историята на тренировките ви, толкова по-голямо натоварване може да понесе тялото ви. И обратното, новодошлите вероятно ще имат нужда от време, за да изградят фитнес база, и трябва да внимават да не правят твърде много твърде скоро, казва Трип.
Но ако сте готови да се посветите на шест сесии седмично, следните изпитани съвети – заедно с плана за упражнения, разработен от Трип – ще ви помогнат да се вслушате в знаците на тялото си (винаги слушайте какво ви казва!) и да тренирате безопасно и ефективно.
Свързано четене
5 лоши неща, които могат да се случат, когато тренирате всеки ден
- Включете активно възстановяване
Когато посещавате фитнес залата шест от седем дни, не всяка тренировка трябва да е с висока интензивност и въздействие. „Тренировките не винаги трябва да са стресиращи за тялото ви, за да видите резултати“, казва Трип и добавя, че по-леките дни също са важни.
Това е така, защото денят за активно възстановяване – например йога, туризъм или тренировка за мобилност – е като натискане на бутона за нулиране на тялото. „Всъщност това е времето между тежките усилия, когато се извършва адаптацията“, казва Трип. (Точно както умът ви иска почивка след тежък ден на работа или в училище, така и мускулите ви се нуждаят от почивка.)
Той препоръчва да планирате поне един ден за пълноценна почивка и/или възстановяване седмично, което ще помогне на тялото ви да поеме тренировъчния стрес и в крайна сметка да подобри нивото на физическата ви подготовка.
- Променяйте тренировките си
Въпреки че се нуждаете от поне един почивен ден в седмицата, можете да разработите интелигентен план за тренировки шест дни в седмицата.Снимка:RossHelen/Moment/GettyImages
В тази статия
Възстановяване
Кръстосани тренировки
Редувайте мускулите
Примерен тренировъчен план
Независимо от това къде се намирате по пътя си към фитнеса, може би сте се чудили колко често трябва да тренирате. По-добре ли е да пропускате фитнеса няколко дни седмично? Или ще извлечете повече ползи от упражненията всеки ден?
Всеки човек е различен. Но ако искате да тренирате шест дни в седмицата, трябва да вземете предвид няколко неща.
- Първо, как тялото ви се справя със стреса. „Тренировъчният стрес се свежда до обема и интензивността (т.е. колко и колко силно тренирате)“, казва Джеф Трип, CSCS, сертифициран специалист по сила и кондиция и ръководител на фитнес отдела в Trainiac, който препоръчва комбинация от тежки, средни и леки тренировки всяка седмица, за да се оптимизират резултатите и да се намали рискът от травми.
- Идеалният седмичен тренировъчен обем зависи и от това от колко време тренирате последователно, казва Трип. Като цяло, колкото по-дълга е историята на тренировките ви, толкова по-голямо натоварване може да понесе тялото ви. И обратното, новодошлите вероятно ще имат нужда от време, за да изградят фитнес база, и трябва да внимават да не правят твърде много твърде скоро, казва Трип.
- Но ако сте готови да се посветите на шест сесии седмично, следните изпитани съвети – заедно с плана за упражнения, разработен от Трип – ще ви помогнат да се вслушате в знаците на тялото си (винаги слушайте какво ви казва!) и да тренирате безопасно и ефективно.
- Свързано четене
- 5 лоши неща, които могат да се случат, когато тренирате всеки ден
-
- Включете активно възстановяване
- Когато посещавате фитнес залата шест от седем дни, не всяка тренировка трябва да е с висока интензивност и въздействие. „Тренировките не винаги трябва да са стресиращи за тялото ви, за да видите резултати“, казва Трип и добавя, че по-леките дни също са важни.
Това е така, защото денят за активно възстановяване – например йога, туризъм или тренировка за мобилност – е като натискане на бутона за нулиране на тялото. „Всъщност това е времето между тежките усилия, когато се извършва адаптацията“, казва Трип. (Точно както умът ви иска почивка след тежък ден на работа или в училище, така и мускулите ви се нуждаят от почивка.)