Мъж прави набирания на лост в парка.Снимка:Hlib Shabashnyi/iStock/Getty Images
Съставно упражнение, при което се налага да използвате множество мускули в горната част на тялото, за да се издърпате до лоста. За изпълнението на тягата разчитате основно на мускула latissimus dorsi на гърба, но използвате и мускулите в раменете. За да тренирате цялата си раменна област, трябва да направите промяна в поставянето на ръцете върху щангата по време на тягата и да използвате допълнителни упражнения за рамене.
Стъпка 1
Тренирайте раменете си веднъж или два пъти седмично в непоследователни дни, като започнете с три серии от шест до 12 повторения на набирания с близък хват или брадички. Изпълнявайте набирания в началото на тренировката. Комбинираните упражнения като набиранията изискват използването на много вторични мускули, затова е по-добре да ги изпълнявате в началото на тренировката, когато сте свежи. Ако изчакате края на тренировката, може да не успеете да изпълните толкова много повторения.
Стъпка 2
Поставете ръцете си по-близо една до друга по време на набиранията – или изпълнявайте набирания с брадичка – за да насочите вниманието си към задните делтовидни мускули. Обикновено изпълнявате набирания с надхват, като ръцете са разположени на разстояние по-голямо от ширината на раменете. Тази позиция не е насочена към задните делтовидни мускули така, както по-тясното разположение на ръцете.
Стъпка 3
Последвайте набиранията с едно или две комбинирани упражнения за рамене в три серии от 6 до 10 повторения. Завършете тренировката за рамене с едно или две изолиращи упражнения за три серии от 12 до 15 повторения. Съставните упражнения, като например военна преса, преса с дъмбели над главата или Арнолд преса, са насочени към цялата област на раменете. Предните повдигания с дъмбели изолират предните делтовидни мускули, страничните повдигания изолират средните делтовидни мускули, а наведените странични повдигания изолират задните делтовидни мускули.
Предупреждение
Избягвайте да размахвате или отпускате прекалено много мускулите си по време на висящата позиция на набиранията или набиранията за брадичка. Твърде голямото отпускане на мускулите в долно положение може да доведе до нежелано натоварване на раменната става, което може да доведе до нараняване.
Видео на деня