По-добрият емоционален контрол е само едно от предимствата на медитацията. Image Credit: DjelicS / E + / GettyImages
Ако сте се забавлявали с започване на медитативна практика, има много причини да се ангажирате напълно. И дори да имате предвид по-големи цели тази година, добавянето на медитация вероятно може да ви помогне по пътя към постигането им.
Доказано е, че медитацията носи полза както на ума, така и на тялото и наистина може да служи на тези, които се справят със стреса.
Освен това, за разлика от много други видове ангажименти за самоусъвършенстване, тази практика не изисква много време. Всъщност, просто да бъдете последователни (т.е. да медитирате всеки ден) е по-полезно от продължителността на всяка сесия, според експерти. Отделянето на само пет минути на ден за медитация може да направи чудеса за вашето благополучие.
Практиката е свързана с култивиране на внимателност, казва д-р Морган Леви, лицензиран клиничен психолог, специализиран в медитацията. „Внимателността е свързана с действието да бъдеш в настоящия момент, без да се фокусираш върху миналото или да се тревожиш за бъдещето“, казва Леви пред morefit.eu. „А медитацията е един от начините да се практикува това.“
Противно на общоприетото схващане, медитацията не означава непременно постигане на празен мозък без никакви мисли, а по-скоро осъзнаване на тези мисли. Така че не се стресирайте, ако чувствате, че не можете да успокоите ума си.
„Мислите не са враг“, казва Джереми Липковиц, учител по медитация и уелнес треньор. „Става въпрос за разпознаване на тези мисли, когато те влязат.“
Това осъзнаване на вашите мисли до голяма степен е причината медитацията да има следните предимства. (Спойлер: Номер 3 може да е тайното оръжие, от което се нуждаете, за да смажете новогодишната си резолюция тази година.)
1. Това е свързано с по-нисък стрес и безпокойство
Докато медитацията отдавна се рекламира като чудесен начин за облекчаване на безпокойството, доказателствата са предимно анекдотични. Но проучване от ноември 2019 г. в Биологична психиатрия установи, че MRI сканирането на мозъка на 42 участници, поискани да завършат осемседмичен курс по йога и медитация, показва промени в хипокампуса – зоната на мозъка, свързана с учене и емоции – по начини, които са помогнали за смекчаване на чувството им за нереална или въображаема заплаха.
Това даде доказателство, че медитацията на вниманието наистина променя нашите невробиологични реакции на стресови ситуации или емоции, което помага при тревожност.
„Никога не можем наистина да се отървем от емоциите си, но когато седим и медитираме, осъзнаваме нетрайността на емоциите си и това, което минава през ума ни.“
2. Може да помогне при регулиране на емоциите
Изследванията показват, че медитацията може да помогне на хората да контролират своите емоции по същата причина, поради която помага за облекчаване на безпокойството: Като осъзнаете по-добре мислите си, можете да разпознаете кога определена мисъл ви ядосва или натъжава и да се научите да управлявате по-добре емоциите си.
„Научавате се как да работите с емоциите си“, казва Charity Collier, специалист по медитация и внимателност, за morefit.eu. „Никога не можем наистина да се отървем от емоциите си, но когато седим и медитираме, осъзнаваме нетрайността на емоциите си и това, което минава през ума ни.“
Тъй като медитацията може да ви помогне да не бъдете обзети от чувствата си и да реагирате прекомерно, тя може да бъде и чудесна помощ за контролиране на собственото ви поведение.
„Медитацията ви дава тази способност да избирате действията си, вместо да действате на автопилот“, казва Липковиц. „Ако винаги просто реагирате, тогава никога не избирате как да живеете живота си.“
3. Може да ви помогне да прекъснете лошите навици
Има множество обещаващи изследвания, които предполагат, че медитацията може да помогне на хората да се възстановят след злоупотреба с вещества и да ги предпази от рецидиви. Липковиц, който използва техники за внимание, за да обучава клиентите при възстановяване, вярва, че осъзнаването на мисълта е решаваща помощ в процеса на възстановяване.
„Толкова много от нашите лоши навици са безсмислени, независимо дали става дума за преяждане Netflix или яде чипс по цял ден, без наистина да мислим за това“, казва той. „Внимателността ви помага да култивирате самосъзнание, а самосъзнанието е основата за промяна на навиците ви, защото започвате да виждате как това, което правите, ви влияе.“
4. Може да облекчи симптомите на травма
Установено е, че медитацията е полезно средство за справяне с травмата. Мета-анализ от май 2018 г. в Преглед на клиничната психология изследва множество проучвания, които разглеждат йога и медитация като възможности за лечение на възрастни с посттравматично стресово разстройство (ПТСР), като намират обещание за ефикасността от тези практики, когато се използват като допълнение към други лечения.
По същия начин, систематичен преглед от юли 2015 г. в Journal of Clinical Psychology , който изследва резултатите от 12 проучвания, установи, че подходите, основани на вниманието, често водят до подобрения в симптомите на ПТСР. Прегледът специално подчерта ролята на медитацията за намаляване на натрапчивите мисли, което е често срещан симптом на ПТСР.
По-скорошен систематичен преглед, публикуван през ноември 2017 г. в Преглед на клиничната психология, изследва 18 различни проучвания, които сравняват ефектите от интервенции, основани на вниманието, с тези на рандомизирана контролна група при намаляване на психологическите симптоми на травматичните стрес и ПТСР.
Изследователите установяват, че хората от групата на вниманието съобщават за драстично по-ниски нива на симптомите на ПТСР след лечение в сравнение с тези от другата група. Освен това, колкото по-дълго човек е поддържал вниманието, толкова по-голямо е намаляването на симптомите на ПТСР.
Липковиц казва, че „вниманието към чувствителността към травма“ е по-нов тип лечение, което подчертава, че всички ние сме оцелели по някакъв начин от травмата. „Той се концентрира около практикуването на състрадание и любов и доброта, които могат да помогнат за излекуване на травмата“, казва той. „Повечето хора наистина не се справят с първопричината за болката си и вместо това могат да се опитат да я изтръпнат с алкохол или други вещества. Тази практика ви помага да се справите с основната травма и да започнете да лекувате.“
5. Вашите връзки могат да се възползват
Практикуването на внимателност може да има предимства, които се простират до спалнята. От 194 омъжени, хетеросексуални двойки в центъра на проучване от март 2019 г. в Journal of Sex & Marital Therapy , тези, които практикуват внимателност, имат по-добър сексуален живот.
„Медитацията може да ви накара да осъзнаете по-добре сетивата си, особено ако практикувате форма на медитация, при която се фокусирате върху това, което правите и как ви кара да се чувствате, като пиенето на кафе например“, казва Леви. „Има и медитация за самолюбие / състрадание, при която предизвиквате чувства на любов към себе си и другите и се фокусирате върху това, което може да помогне за създаването на интимност.“
И тъй като медитацията помага за емоционалната регулация, тя също може да ви помогне да „направите крачка назад и да не бъдете толкова реактивни в спор“, добавя Леви.
Тъй като добрата комуникация е ключова за основата на всяка здравословна връзка, има смисъл, че практика, която може да помогне на човек да слуша и разбира, би била полезен инструмент за романтично партньорство.
6. Може да изостри ума ви
Медитацията може да е чудесен начин да запазите ума си за себе си. Проучване от март 2018 г. в Когнитивно подобрение проследи 60 души на възраст между 22 и 69 години, които отидоха на тримесечно отстъпление за медитация. Поредица от когнитивни тестове показаха, че седем години след отстъплението онези, които продължават да медитират след заминаването си, изглежда са запазили по-добре своите когнитивни способности.
Практикуването на внимателност може също да забави появата и развитието на свързани с познанието състояния като болестта на Алцхаймер. Проучване от август 2018 г. в Болестта на Алцхаймер установи, че кратката ежедневна практика на внимание може да облекчи някои от симптомите, предшестващи деменцията. Възрастните възрастни, които изпитват затруднения с паметта, практикували 12 минути йога медитация или слушане на музика за период от 12 седмици, имали подобрена когнитивна функция, настроение и сън.
7. Той е свързан с по-добър сън
Медитацията често се използва за релаксация, така че може би не е изненадващо, че практиката може да помогне и за облекчаване на безсънието и други проблеми, свързани със съня. Проучване от април 2015 г. в JAMA Internal Medicine се фокусира върху 49 възрастни и възрастни на средна възраст, които са имали проблеми със съня, като е установило, че тези, които са завършили програма за осъзнаване на вниманието, показват значително подобрение в навиците си за сън.
Също така, проучване от март 2020 г. в Journal of Business Venturing установи, че медитацията може да помогне за борба с някои от симптомите на лишаване от сън: Авторите на изследването заключават, че „само 10 минути на ден внимателност практиката може да има същите ползи като допълнителните 44 минути сън на нощ. “
8. Вашето физическо здраве също може да се възползва
Проучванията върху медитацията показват, че практиката помага за облекчаване на различни състояния, свързани със стреса, понижаване на кръвното налягане, сърдечната честота и нивата на възпаление, като по този начин намалява риска от инфаркт, инсулт и някои видове рак, според Националните здравни институти.
Колкото повече научаваме за психичното здраве, толкова повече виждаме доколко то влияе на физическото здраве. Въпреки че медитацията в никакъв случай не е лек за всички, това е чудесен инструмент, който да имате в общия си уелнес арсенал.