Експертите ни разказаха за по-малко известното сирене лабне, което е пълно с полезни за вас пробиотици.Снимка:Yana Margulis Rubin/iStock/GettyImages
В тази статия
- Лабне 101
- Как се прави
- Хранителни стойности
- Ползи за здравето
- Как да се насладим на него
Ако посетите някой близкоизточен ресторант, вероятно ще откриете лабнех в раздела за мезе в менюто, някъде близо до хумуса. Кремообразната маса е основен кулинарен продукт в страни като Ливан и Израел. Освен това то е едно от най-здравословните сирена в света.
Да, сиренето може да бъде питателно. „Млечните продукти се ползват с лоша слава, особено що се отнася до здравето на червата“, казва Джеси Уонг, доктор по медицина, регистриран диетолог в Joy Nutrition Consulting. „Има много дезинформация за това, че млечните продукти са възпалителни, докато знаем, че дългосрочните епидемиологични проучвания са установили, че те всъщност са [свързани с] намален риск от остеопороза, хипертония, сърдечносъдови заболявания и диабет.“
По-долу експерти по чревно здраве обясняват какво е лабне, как се прави и защо трябва да го консумирате по-често за здрав чревен микробиом.
Какво е лабнех?
Лабнех е ферментирал млечен продукт, който благодарение на начина си на приготвяне придобива консистенция, подобна на сирене.
Понякога наричан „сирене от кисело мляко“, лабнехът има пикантен вкус като традиционното кисело мляко, но е със значително по-плътна текстура поради факта, че се прецежда за дълъг период от време.
Как се прави Labneh?
Лабне може да се приготви от много видове кисело мляко, включително кефир – ферментирало мляко, което може да се пие и като кисело мляко.
Преди да научим как се прави labneh, е важно да разберем как се произвежда неговата основа – кефирът.
Традиционно кефирът се прави просто чрез комбиниране на кефирни зърна с мляко. Объркващо е, че кефирните зърна всъщност не са никакви зърна. По-скоро кефирните зърна са бяла, подобна на извара субстанция, която е естествено промита с разнообразна комбинация от добри бактерии и дрожди. Микроорганизмите в кефирните зърна действат като ферментационни агенти или стартова култура.
Процесът на ферментация на кефирните зърна и млякото обикновено отнема около 24 часа. Крайният продукт е богатият на пробиотици кефир.
„Кефирът съдържа десетки видове полезни микроби, включително бактерии и дрожди, предимно от родовете Lactobacillus и Saccharomyces“, казва Колин Уеб, RD, регистриран диетолог и експерт по хранене на чревното здраве.
В днешно време търговските продукти с кефир обикновено използват промишлени стартерни култури за производството на кефир, а не самите кефирни зърна, според обзор от октомври 2021 г. в Oxidative Medicine and Cellular Longevity.
Добре, да се върнем на лабне. Макар че за приготвянето на labneh могат да се използват много видове кисело мляко, пълномасленото кефир е оптимална основа поради естествените си пробиотични свойства. Приготвянето на лабне от кефир е много лесно – достатъчно е да се смесят пълномаслено кисело мляко и сол, след което сместа да се прецеди през тензух за около един ден.
Когато цялата течност се отцеди, изварата, останала в тензуха, придобива гъста консистенция, която може да се маже. Появява се Labneh, известно още като сирене от кефир.
Съвет
Лабне може да се приготви от всяко пълномаслено кисело мляко, освен от гръцко кисело мляко, което вече е прецедено и следователно няма да се отцеди правилно.
Хранителни стойности на лабне
Според USDA 1/4 чаша лабне съдържа следното:
- Калории: 90
- Общо мазнини: 6 г
- Наситени мазнини: 4 g
- Натрий: 160 mg
- Общо въглехидрати: 4 g
- Протеини: 6 g
- Витамин А: 20% дневна стойност (ДС)
- Калций: 9 % от дневната стойност
Ползи за здравето от Labneh
Лабне предоставя много от същите ползи като киселото мляко или сиренето. Но експертите твърдят, че лабнехът има хранително предимство – ето защо.
1. Тя е източник на протеини
Както гръцкото кисело мляко и исландският скайр са силно прецедени и поради това с по-високо съдържание на протеини, така и лабнехът е такъв. В 1/4 чаша лабнех има 6 грама протеини, докато в 1/2 чаша се съдържат около 12 грама протеини, според USDA.
Напомняме ви, че белтъчините са от решаващо значение за изграждането и поддържането на мускулна маса, за поддържането на имунната ни система силна и за засищането.
2. Ниско съдържание на лактоза
Кефирът е с ниско съдържание на лактоза благодарение на превръщането ѝ в млечна киселина по време на процеса на ферментация, според проучване от октомври 2014 г. в Food Science and Technology.
„Лабне е с много ниско съдържание на лактоза, така че повечето хора с непоносимост към лактоза могат да понасят лабне без проблем“, казва Уеб. „Това е чудесен вариант за тези, които трудно ядат по-меки сирена, които обикновено са с по-високо съдържание на лактоза.“
Съвет
Лактозата в киселите млека обикновено се понася по-добре, отколкото лактозата в други млечни продукти, като например млякото. Това е така, защото добрите бактерии в киселото мляко помагат за разграждането на захарите (като лактозата), така че те да се усвоят по-лесно в организма, според проучване от май 2014 г. в The American Journal of Clinical Nutrition.
3. То може да бъде чудесен източник на пробиотици
За разлика от други сирена като чедър или бри, кефирното сирене предлага благоприятни за червата пробиотици. Просто се уверете, че на етикета на лабнеха е посочено, че съдържа живи и активни култури.
„Едно от нещата, които са толкова невероятни в биологията, е фактът, че не сме сами“, казва д-р Брус Хирш, експерт по чревно здраве, лекар по инфекциозни болести в Northwell Health и член на научния консултативен съвет на фондация „Пеги Лилис“. „Човешкото тяло е общност от организми и връзката ни с другите форми на живот, които съществуват в тялото ни, е изключително важна.“
Д-р Хирш казва, че насърчава хората да мислят за тялото си като за своя собствена екосистема. „Да живеем със здрави микроорганизми както в нас, така и върху нас, е изключително важен компонент на благосъстоянието“, казва той. А храните, които консумираме, могат да помогнат на тези полезни буболечки да се развиват.
„Доказано е, че кефирът влияе положително върху баланса на чревната микрофлора, което има потенциала да подобри времето за преминаване през стомашно-чревния тракт, да укрепи функцията на чревната бариера и да намали възпалението“, казва Уеб. „По-конкретно, изследванията показват, че той може да намали запека и да помогне за изкореняването на инфекцията с H. pylori.“
Приемане на пробиотична добавка срещу консумация на пробиотични храни
„Богатите на пробиотици храни предлагат много повече от просто пробиотици“, казва Уеб. „Много от тях осигуряват витамини, минерали, фибри, пребиотици, постбиотици и други хранителни вещества, които са важни за човешкото здраве.“
Д-р Хирш е съгласен. „Предпочитам естествените ферментирали храни като кефир и кисело зеле, защото те внасят в системата общност от пробиотици, а не само един препарат [или щам].“
И все пак понякога е оправдан по-специфичен подход. „Клиничните ползи от пробиотиците зависят от много фактори, включително вида и щама на пробиотика“, добавя Уеб. „Ако искате да лекувате специфично състояние – например антибиотик-асоциирана диария – тогава ще искате да идентифицирате пробиотична [добавка] със специфичните щамове, за които е доказано, че помагат на вашата причина.“
4. Осигурява важни микроелементи
„Млечните продукти [като цяло] съдържат добър баланс на протеини, въглехидрати, мазнини, витамини от група В, калций, калий и фосфор, които са полезни за здравето“, казва Уонг.
1/4 чаша лабне осигурява почти 20% от дневните ни нужди от витамин А и почти 10% от дневните ни нужди от калций, според USDA.
Как да се насладите на лабне
„Лабнехът е по-кремообразна, по-пикантна и по-гъста алтернатива на киселото мляко, сметаната и крема сиренето, така че е страхотна основа за пикантен дип или разядка, която може да се сервира с пита и зеленчуци или дори върху багел“, казва Уеб.
Ето още няколко начина да се насладите на лабне:
- Заменете обичайното си кисело мляко с лабнех. Съчетайте го с пресни плодове, мед и орехи за вдъхновена от Средиземноморието закуска.
- Намажете я върху препечен хляб със зехтин и за’атар за пикантна закуска
- Добавете парченце към здравословна зърнена купа или шакшука за пикантен топинг
- Смесете го в смутита, за да си набавите кремообразен протеин
- Използвайте го за намазване на сандвичи или в обвивки
- Яжте го с крекери за балансирана закуска
- Използвайте го за мариноване на протеини като пилешко за кебап
Марки лабне и кефир, които да опитате
- Лабнех на Cedar (6,29 USD, магазини Whole Foods)
- Сирене с кефир Karoun (4,99 USD в Mercato)
- Lifeway Kefir (3,29 USD, Target)
- Maple Hill Organic Kefir (6,99 USD, Amazon)