7-те най-добри упражнения за укрепване на тазовото дъно (това не са кегел)

Тазовото ви дъно е от съществено значение за основните телесни функции, включително контрол на пикочния мехур, движения на червата, сексуални реакции и раждане. Изображение за кредит: torwai / iStock / GettyImages

Когато мислите за тазовото дъно – кошницата от мускули, които седят в долната част на таза – вашият ум вероятно ще задържи желанието ви да пикае или ражда.

Но функционалното тазово дъно е изключително важно за повече от здравословно преживяване по време на бременност и след раждане и за хора от всички полове. Той играе голяма роля за здравословните навици в банята, сексуалната функция, силно ядро ​​и много други, обяснява Марси Крауч, PT, DPT, сертифициран от борда клиничен специалист по здраве на жените и създател на метода DT.

Ползите от функционалния тазов под

Но какво точно е тазовото дъно? Накратко, това е група мускули, които се движат една до друга (седнала кост, за да седи кост) и отпред назад (срамната кост до опашната кост); тези мускули са изградени от скелетни мускули – същият състав на вашите подколенни сухожилия или бицепс, казва Крауч. „Тъй като тези мускули седят в долната част на таза, те имат много функции, на които разчитаме.“

Голяма е подкрепата; тазовото ви дъно поддържа вашите тазови органи и телесното ви тегло. „Те са„ етажът “на ядрото“, казва Крауч.

Те също играят важна роля в контрола на пикочния мехур. „Ректумът и уретрата (тръбата, от която изтича урината) пробиват през тазовото дъно“, обяснява тя.

„Когато пикочният мехур се напълни с урина, мускулите на тазовото дъно се включват и повдигат, за да затворят уретрата, така че урината да не изтече. Когато получим желание да анулира, отиваме в банята, сядаме, тазовото дъно мускулите се освобождават и мускулите на пикочния мехур изтласкват урината навън. “

Тези мускули участват и в сексуалната функция, а именно в ерекциите и оргазмите, добавя Рейчъл Гелман, PT, DPT, терапевт по тазовото дъно в Сан Франциско, Калифорния.

И ако цялата тази система не работи оптимално, можете да приключите с изтичане на урина, болезнено уриниране, честота или спешност, непълно изпразване, запек, хемороиди и други, казват експерти.

Как да направите тазовото си дъно по-функционално

Но тук е нещото: Укрепването на тазовото дъно не винаги е решението. „Тези мускули трябва да се отпуснат и да се удължат, за да позволят на урината и каката да излязат, и те трябва да се свият и да се отпуснат, за да се случат оргазми – така че дължината е също толкова важна, колкото и силата“, обяснява Гелман.

В крайна сметка, за да бъде наистина функционален, мускулът трябва да бъде функционален през целия си обхват на движение. „Помислете за бицепсите си: Ако бицепсите са свити през цялото време, лакътът ви ще бъде огънат и не можете да използвате добре ръката си. Същото е и с тазовото дъно“, казва Крауч.

И затова „хлябът и маслото“ на упражненията за тазово дъно – кегелът, съкращаващо свиване на тазовото дъно – не е единственият отговор за изграждането на по-функционално тазово дъно.

На хората с вагини се казва „отново и отново да правят кегели, което е неправилно“, казва Крауч. „По-скоро става въпрос за правилна техника на свиване и свързване на това със синергичните мускули за най-добро свиване и правилно дишане и включването на това във функционални дейности.“

Най-добрите упражнения за тазово дъно, които да опитате

Физиотерапевтите на тазовото дъно могат да помогнат на всеки да се научи веднага да прави кегели – и други ефективни упражнения за тазовото дъно. Ето поглед към някои от другите упражнения, които те запазват в репертоара си.

Бакшиш

Ангажирайте мускулите на тазовото дъно, като повдигате нагоре и навътре, сякаш държите в урината.

Ход 1: Повдигане на странично легнал крак

1. Легнете настрани, подреждайки горния си крак директно върху долния. Сгънете долния си крак и дръжте горния крак изправен. Ангажирайте тазовото си дъно, като повдигнете и леко притиснете мускулите на тазовото дъно.
2. Поддържайки тазовото дъно ангажирано и бедрата насочени напред, повдигнете горния крак нагоре и надолу. Не задържайте дъха си и не изтласквайте стомаха.
3. Изпълнете 3 серии от по 10 повторения от всяка страна.

Преместване 2: мида

1. Легнете настрани с колене, свити под ъгъл от 90 градуса и разположени леко пред вас. Подпрете главата си с долната си ръка и дръжте горната си ръка на пода пред гърдите или върху горната част на бедрото.
2. Ангажирайки външната си глутея, завъртете горното си коляно отворено, като държите петите на краката си заедно. Не забравяйте да поддържате бедрата си квадратни през цялото движение и избягвайте да търкаляте бедрата си назад, като активирате сърцевината си.
3. Направете пауза в горната част на движението за няколко секунди, преди да спуснете крака си обратно в изходна позиция.
4. Изпълнете 15 повторения, преди да смените страната.

Бакшиш

Трябва да усетите как глутеус медиус (помислете: задния си джоб) работи. Ако не сте, опитайте да промените ъгъла на коленете си, или по-близо до бедрата, или надолу и далеч от тях, за да насочите тази област, казва Сам ДуФло, PT, DPT, физиотерапевт на тазовото дъно и основател на Indigo Physiotherapy в Балтимор, Мериленд.

Преместване 3: Cat Camel с валяк с пяна

1. Започнете на четири крака с раменете директно над китките и бедрата над коленете, дланите и коленете на ширината на раменете. Поставете валяк от пяна под дланите си.
2. На вдишване приближете валяка с пяна по-близо до коленете си, докато гърбът ви загребва като гърбица на камила, привличайки пъпа към гръбнака и брадичката към гърдите.
3. На издишване избутайте валяка с пяна от коленете си, докато гърбът ви се извива като котка, като спуснете корема надолу към земята.
4. Изпълнете 2 серии от 10 повторения.

Бакшиш

Това упражнение работи, за да активира и отпусне тазовото ви дъно, казва Олуваени Абрахам, PT, DPT, физиотерапевт, който се фокусира върху здравето на жените с Робин.

Ход 4: Позата на детето

1. Седнете на петите и изпънете ръце напред, отпускайки челото до пода.
2. Почувствайте удължаването на кръста, бедрата и талията, докато дишате дълбоко.

Бакшиш

Гелман предлага да задържите тази поза за йога за няколко мига наведнъж – тя е много ефективна за отпускане на тазовото дъно.

Ход 5: Клек

1. Застанете с крака на ширината на бедрата. Ангажирайте тазовото си дъно.
2. Завъртете бедрата назад и приклекнете, сякаш седите на стол, докато бедрата ви са успоредни на земята (или толкова ниско, колкото можете удобно да отидете). Избягвайте да позволявате коленете да се срутят към средната линия или да се отклоняват над пръстите на краката ви. Стиснете мускулите на тазовото дъно в долната част на клякането.
3. Прокарайте петите си, за да се изправите назад.
4. Изпълнете 3 серии от 10 повторения.

Преместване 6: Мост с ленти от глута

1. Закрепете резистентна лента зад вас, за предпочитане в панта на вратата.
2. ? Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Дръжте съпротивителната лента в двете си ръце с ръце, изпънати нагоре към тавана, с длани към краката.
3. Приберете таза си и стиснете глутеусите, за да повдигнете бедрата си от земята, докато те са успоредни на бедрата.
4. Повдигнете десния крак от земята и издърпайте лентата надолу към бедрата.
5. Спуснете бедрата обратно на земята и повторете с левия крак.
6. Продължете да редувате крака за 2 серии от 10 повторения.

Бакшиш

Този ход координира работата на глутеуса с активиране на тазовото дъно и стабилизиране на сърцевината, казва Абрахам.

Ход 7: Магарешки ритник

1. Започнете на четири крака с рамене директно над китките и бедрата над коленете. На издишване стиснете тазовото дъно, но не задържайте дъха си.
2. Поддържайки тазовото дъно ангажирано и бедрата си квадратни, повдигнете единия крак нагоре от земята, сякаш ритате тавана с подметката на крака си. Поддържайте стегнато ядро ​​и тазово дъно и избягвайте да извивате гърба си.
3. Вдишайте, докато спускате крака си обратно в изходна позиция.
4. Изпълнете 3 серии от по 10 повторения от всяка страна.