Упражненията за намаляване на възпалението не трябва да са трудни и дори не е необходимо да бъдат структурирани. Можете просто да добавите по-нежно движение към ежедневието си. Изображение на кредита: Edgar BJ / iStock / GettyImages
Хроничното възпаление е криптонит за вашето здраве. Той е свързан с множество състояния като диабет тип 2, рак и сърдечни заболявания. Но разберете това: Правилните видове упражнения намаляват възпалението.
Всъщност, малко проучване от март 2017 г., публикувано в Мозък, поведение и имунитет , установи, че само една 20-минутна кардио сесия може да понижи възпалителните нива.
Реклама
И все пак кардиото не е единственото противовъзпалително упражнение наоколо. Всяко упражнение с умерена интензивност (което ви харесва!) Ще свърши работа, според авторката на изследването Сузи Хонг, доцент, доцент по семейна медицина, обществено здраве и психиатрия в Калифорнийския университет в Сан Диего. Но важната част е намирането на тренировка, която очаквате с нетърпение.
„Ако откриете, че се страхувате от дейността, тогава тя се превръща в източник на стрес“, казва тя. И това е контрапродуктивно, тъй като стресът влошава възпалението.
Тук събрахме най-добрите шест противовъзпалителни упражнения, които можете да правите за здравето на цялото тяло. Може би вече правите едно или повече от тях – в такъв случай продължете! Ако те са нови за вас, вижте дали някой ви вдъхновява.
Реклама
1. Йога
Още една причина да пуснете постелката си: Йога намалява хроничното възпаление и симптомите на възпалително заболяване, според преглед от март 2019 г. в Biologic Research for Nursing.
„Фокусът върху позата и разтягането ви помага да забавите темпото“, добавя сертифициран личен треньор Jacqueline Crockford, CSCS, CPT, физиолог по физически упражнения към Американския съвет по упражнения.
2. Плуване или водна аеробика
Прекарването на времето в басейна е нежна форма на упражнения и спомага за отлично възстановяване от упражнения с по-висока интензивност или силно въздействие.
Реклама
„Водните тренировки са чудесен начин да останете активни, като същевременно не претоварвате ставите и тъканите“, казва Крокфорд.
Свързано четене
Всичко, което трябва да знаете за кардиото с ниско въздействие
3. Аеробни танци
Независимо дали сте зумба или хип-хоп, танцът ви кара да се движите, докато намалявате нивата на стрес в тялото. „Той насърчава заздравяването и предизвиква противовъзпалителен отговор“, казва Крокфорд.
Изследванията подкрепят това: Малко проучване от ноември 2019 г. в Медиатори на възпаление установи, че хората, които са провеждали програма за трениране на танци с умерена интензивност, са намалили нивата на възпаление в сравнение с не-танцьорите.
Реклама
4. Спорт за виртуална реалност
Ако потта на тенис корта или крайното поле за фризби е вашето нещо, преминете към VR версия на играта. Тъй като е по-малко интензивно от личната игра – макар и все още много забавна – може да ви помогне да спечелите сериозни противовъзпалителни ползи от упражненията.
„Тъй като това е по-небрежно от състезателните спортове, нивата на стрес са по-ниски, което може да помогне за намаляване на възпалителните маркери в тялото ви“, казва.
5. Бързо ходене
В проучването Мозък, поведение и имунитет участниците ходеха бързо на бягаща пътека – със скорост, която им позволяваше да говорят, но не и да водят пълен разговор. След 20 минути от това бързо ходене те имаха статистически значим спад на физическия стрес.
Ако ходенето ви звучи леко блатно, оживете го, като отидете с приятел, насочите се към някое живописно място или се настроите на любимия си подкаст или аудиокнига. Или вместо това изберете поход с нисък клавиш.
6. Меко колоездене
Обичате да карате колело? Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията, карането на колело бавно (под 10 мили в час) по равен терен или стационарен велосипед постига перфектния баланс между това да бъде предизвикателство, но не твърде напрегнато.
„Всяка кардиореспираторна тренировка с ниска до умерена интензивност – особено тази с ниско въздействие като колоезденето – е чудесен избор за намаляване на възпалението“, казва Крокфорд.
Как упражненията намаляват възпалението?
Първо, разяснение: Въпреки че възпалението има лош резултат, в някои случаи то служи на важна цел.
Когато сте болни или наранени, имунната ви система изхвърля белите кръвни клетки, за да помогне в борбата с инфекциите и лекува наранявания, предизвиквайки възпалителна реакция. Това се нарича остро възпаление – и тъй като то изчезва, когато се възстановите от заболяване или нараняване), обикновено няма за какво да се притеснявате, обяснява Хонг.
Хроничното възпаление обаче е по-обезпокоително, тъй като означава, че имунната ви система е претоварена за продължителен период от време. Липсата на сън, стрес, пушене, лоша диета и физическо бездействие могат да допринесат според изданието Harvard Health Publishing.
Междувременно, когато тренирате, тялото ви произвежда естествените хормони на стреса епинефрин (известен още като адреналин) и норепинефрин.
„Тези два хормона играят основна роля в контрола върху дейността на имунните клетки по време на тренировка“, казва Хонг. „Откриваме, че те [временно] потискат имунната клетъчна активност, което води до намаляване на възпалението.“
Тези противовъзпалителни ползи могат да продължат от 3 до 12 часа.
4 съвета за упражнения за намаляване на възпалението
1. Не прекалявайте
Упражненията и възпалението имат трудна връзка. А прекаленото натискане всъщност може да увеличи възпалението, тъй като тялото ви освобождава куп бели кръвни клетки, за да възстанови и възстанови мускулните сълзи.
„Уверете се, че нивото на упражнения е достатъчно предизвикателно, за да ангажирате вашата физиологична система, но не толкова напрегнато, че да доведе до повтарящи се мускулни и тъканни увреждания“, казва Хонг. „Дори кратък пристъп на леко или умерено упражнение е от полза.“
Започнете бавно, постепенно усилвайки нещата. Целта е просто да се движите редовно (всеки ден, ако можете да го люлеете),
2. Поддържайте H2O под ръка
„Останете хидратирани, когато тренирате, за да спомогнете за насърчаването на движението на противовъзпалителните химикали в тялото“, казва Крокфорд.
Тя препоръчва проверка на пикаенето, за да се уверите, че пиете достатъчно. Урината ви трябва да е бледо жълта, а не тъмно жълта.
3. Включете интензитета си
Ако обичате хардкор упражненията, които без подходящо възстановяване могат да влошат възпалението, „балансирайте ги с леки силови тренировки и нежно кардио“, казва Жак. „Това не само ще позволи на възпалението да се уталожи, но също така дава време на мускулите ви да се възстановят и да станат по-силни.“
4. Слушайте вашето тяло
Мускулната болезненост със забавено начало е признак на възпаление след тренировка. Така че, ако се чувствате болни след тренировка, това означава, че все още има възпалителни процеси, възстановяващи мускулите. В такъв случай вземете почивния ден или се придържайте към ниска активност.
„Ако болезнеността не изчезне след два или три дни, тялото ви казва, че нивото на упражнения е било твърде много“, казва Хонг. „Следващия път се намалете леко.“
Искате ли да намалите малко възпаление точно сега? Тази 20-минутна йога последователност облекчава стреса, отваря стегнатите стави и се чувства невероятно.
Реклама