Връзката между оксидативния стрес и упражненията е сложна. Малко оксидативен стрес е нещо добро, а твърде много може да доведе до хронично заболяване. Кредит на изображението: criene/iStock/GettyImages
Упражнението е едно от най-добрите неща, които можете да направите за тялото си, за да се бори с възпалението и да останете здрави, но при един привиден парадокс, тренировките също предизвикват оксидативен стрес – основна причина за възпаление.
Видео на деня
Оксидативният стрес е състояние, при което тялото ви има дисбаланс на свободни радикали и антиоксиданти, обяснява д-р Ланс Далек, професор по физически упражнения и спортни науки в Университета на Западно Колорадо и говорител на Американския съвет по упражнения.
Реклама
„Излишъкът от свободни радикали може да увреди нашата ДНК, което води до разпадане на мускулите, умора, ускорено стареене, сърдечни заболявания, диабет и рак“, казва Далек. Междувременно антиоксидантите помагат да защитите клетките ви от свободните радикали в тялото ви.
Това означава ли, че трябва да намалите тренировките си? Краткият отговор е не. Свободните радикали са естествен страничен продукт от консумацията на кислород по време на тренировка (или каквато и да е дейност) за разграждане на АТФ (съкратено от аденозин трифосфат) за енергия, казва той.
Някои оксидативен стрес, предизвикан от упражнения, всъщност може да подобри здравето ви, защото обуславя тялото ви да се адаптира към стресови ситуации. Но както всички неща, твърде многото оксидативен стрес от упражнения може да бъде вредно.
Реклама
Повикахме експерти, за да хвърлят малко светлина върху оксидативния стрес и упражненията.
Оксидативен стрес (и упражнения) 101
За да разберете връзката между оксидативния стрес и упражненията, е важно да разберете как се случва окисляването. Нека се върнем малко назад.
Свободните радикали са молекули, които имат допълнителен електрон. Окисляването се случва, когато свободните радикали се опитват да се отърват от допълнителния си електрон, обяснява д-р Скот Пауърс, професор по приложна физиология и кинезиология в Колежа по здравеопазване и човешко представяне на Университета на Флорида и водещ изследовател на оксидативен стрес, предизвикан от упражнения.
Реклама
Свободните радикали обичат да имат неутрални заряди (еднакви положителни и отрицателни частици), така че за да компенсират, те се опитват да изхвърлят допълнителния си електрон или да откраднат протон (положителен заряд) от друга молекула, за да се стабилизират, наранявайки други молекули по пътя.
„Това е потенциално вредно, защото може да наруши нормалната функция на молекулите, като ги накара да се разгънат и да не работят правилно“, казва Пауърс. Тук се намесват антиоксидантите. Антиоксидантите са вещества, борещи се с окисляването, които не позволяват на свободните радикали да увредят други молекули, като жертват собствените си електрони, според Harvard Health Publishing.
Реклама
Вашето тяло произвежда свободни радикали в отговор на нормалните биологични функции, както и на факторите на околната среда, като замърсяване, голяма надморска височина, UV лъчи и екстремни температури.
„Пушенето или редовната консумация на прекомерен алкохол, например, ще доведе до постоянен дисбаланс на свободните радикали, което е мястото, където се развива хронично заболяване“, казва Далек.
Тъй като оксидативният стрес може да доведе до излишък от свободни радикали (създавайки дисбаланс с антиоксидантите), той може да предизвика възпаление, свързано с хронични заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет тип 2 и рак. Изследванията показват също, че оксидативният стрес е свързан с невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер, според преглед от май 2016 г. в Biomedical Reports.
И разберете това: Упражнението също е причина за оксидативен стрес. В крайна сметка, точно това е упражнението – стрес за вашата система.
Предимствата на предизвикания от упражнения оксидативен стрес
Образуването на свободни радикали от упражненията не е непременно нещо лошо. Независимо дали правите упражнения с лека, умерена или енергична интензивност, няма доказателства, че лекото повишаване на оксидативния стрес представлява риск за здравето, казва Пауърс. (FYI, свободните радикали също са естествен страничен продукт от редовните клетъчни функции в тялото, като дишане и хранене, според Harvard Health Publishing.)
И изследванията всъщност показват, че краткосрочното увеличаване на оксидативния стрес от упражнения е добро нещо за вашето тяло и цялостно здраве.
Проучване от януари 2020 г. в Sports Medicine установи, че увреждането на ДНК настъпва в рамките на 24 часа след интензивни упражнения за издръжливост. Но няколко дни по-късно щетите вече ги нямаше. Изследователите вярват, че антиоксидантният резерв на тялото – подсилен от упражнения – поправя щетите.
„Упражненията увеличават производството на антиоксидантни ензими, не само в мускулите, които са активни по време на тренировка, но и в други органи около тялото“, казва Пауърс.
Вие получавате антиоксиданти от яденето на питателни храни, но собствените клетки на тялото ви също произвеждат антиоксиданти, като глутатион – който помага за борба с клетъчните увреждания по време на процеса на стареене. А упражненията могат да помогнат за увеличаване на създаването на тези видове антиоксиданти.
Пример: Възрастните хора, които редовно спортуват, имат по-високи нива на глутатион от тези, които водят заседнал живот, според проучване от август 2014 г. в Free Radical Biology and Medicine.
Това означава, че упражненията могат да помогнат за смекчаване на потенциалната вреда от цял набор от други стресови фактори. „Дори за хора, които са пушачи или живеят с наднормено тегло, затлъстяване или хипертония [високо кръвно налягане] – ако тренират, те имат по-малък риск от смъртност от всички причини, отколкото тези, които имат нулев рискови фактори, но не спортуват“, казва Далек .
Бонус: Избликът от свободни радикали, произведени по време на тренировка, насочва тялото ви да произвежда повече АТФ, което ви дава допълнителна енергия за упражнения и подпомага мускулното съкращение, подобрявайки вашите атлетични постижения, казва Далек.
Рисковете от оксидативен стрес, предизвикан от упражнения
Когато става въпрос за упражнения и оксидативен стрес, може да не си струва да правите допълнително с тренировките си. Правенето на тренировки извън вашето собствено ниво на фитнес, фокусиране само върху упражнения с висока интензивност и спестяване на възстановяване между тренировките може да причини повече вреда, отколкото полза.
Когато правите тези неща, вие създавате повече свободни радикали, отколкото антиоксиданти, което създава дисбаланс.
„При нормални обстоятелства свободните радикали вероятно са важни задействащи сигнали, които позволяват на клетките да се адаптират към различни стресови фактори и да синтезират протеините, от които се нуждаят, за да останат здрави“, казва Пауърс. „Но щетите настъпват, когато има хронично високо производство на свободни радикали.“
5 начина да се възползвате от ползите от оксидативния стрес без рискове
Изводът е, че клетъчният стрес, който произвеждат упражненията, като цяло е полезен за вашето здраве. Когато прекалите, това става вредно, особено когато се усложнява от други фактори, като тютюнопушене, лоша диета и пиене на твърде много алкохол.
Как изглежда „прекаляването“ варира от човек на човек. Но ето няколко начина да тренирате разумно, за да предотвратите производството на твърде много свободни радикали и да намерите баланс.
1. Правете тренировки на вашето фитнес ниво
Вашата тренировка трябва да бъде достатъчно предизвикателна, за да предизвика повишаване на антиоксидантната активност на тялото ви – но не толкова дълга или тежка, че приливът на свободни радикали да завладее вашата система.
„Ако дадена дейност е твърде интензивна за вашето ниво на фитнес, това ще бъде пагубно“, казва Далек, като посочва, че трябва да правите интервални тренировки, по-специално, със собствено темпо.
Не забравяйте да редувате дните между тренировки с ниска и висока интензивност, за да позволите на мускулите си да се възстановят, и печете в един до два дни за почивка седмично, според Американския съвет за упражнения (ACE).
2. Постепенно увеличавайте интензивността
Но какво ще стане, ако искате да се напънете? „Трябва да повишавате интензивността постепенно, за да дадете време на антиоксидантния си капацитет да се увеличи пропорционално“, казва Далек. „В противен случай бихте могли да създадете твърде много свободни радикали, с които тялото ви да се справи.“
Опитайте да увеличите интензивността на тренировките си с 5 процента, според ACE.
3. Слушайте тялото си
Ако имате мускулни болки, които продължават повече от няколко дни след тренировка, се чувствате уморени, вместо да сте енергични след тренировка и имате фънки модели на сън – или дремете повече от обикновено, или се събуждате често през нощта, това са признаци, че може да да прекалявате с упражненията, казва Далек.
Така че не забравяйте да вземете подходящо количество дни за почивка между тренировките.
Свързано четене
Какво се случва с тялото ви, когато тренирате твърде много
4. Практикувайте правилното възстановяване
Говорейки за дните за почивка, често срещана грешка в тренировките, която може да доведе до увеличаване на свободните радикали в тялото, е за кратко време на възстановяването ви.
„Ние произвеждаме оксидативен стрес по време на тренировка и възстановяването е, когато тялото ви прави всички тези адаптации, за да засили абсорбцията на антиоксиданти“, казва Далек.
Ако не сте си дали възможност да си починете напълно, тогава тялото ви все още е в състояние на стрес и няма да се възползвате от ползите. Правилното време за възстановяване варира от индивид до индивид и зависи от интензивността на вашата тренировка.
5. Ограничете високоинтензивните упражнения
Журито все още не знае дали упражненията с висока интензивност биха могли да бъдат потенциално вредни. Проучване от септември 2020 г. Journal of Sport and Health Science, в съавторство от Пауърс, установи, че „няма убедителни доказателства, че продължителните упражнения с висока интензивност водят до увреждане на тъканите и нарушена физиологична функция“.
Въпреки това, извършването на максимум две до три високоинтензивни тренировки, като HIIT, на седмица е повече от достатъчно за повечето хора, за да се възползват от предимствата на предизвикания от упражнения оксидативен стрес. Някои хора може да са в състояние да правят упражнения с висока интензивност по-често, но това зависи от продължителността на тренировката и нивото на вашата фитнес и общите нива на стрес в тялото, казва Далек.
Например, завършването на Tabata (което обикновено е само четири минути) или REHIIT (интервална тренировка с намалено натоварване с висока интензивност) няма да предизвика почти същата степен на стрес в сравнение с хардкор 45-минутна сесия.
Силно атлетичен индивид също ще има по-голяма антиоксидантна активност за борба с оксидативния стрес, предизвикан от високо интензивно упражнение, отколкото някой, който има малко скорошен опит с тренировка. „Това ще повлияе на способността ви да се възстановявате по-бързо или бавно“, казва Далек.
6-те най-добри вида упражнения за намаляване на възпалението
от Моли Трифин
Намалете възпалението с тази 20-минутна тренировка с телесно тегло
от Хайме Оснато
4 неща, които лекарите правят за борба с възпалението
от Джесика Мигала
7 признака, че имате хронично възпаление
от Хайме Оснато
10 неща, които диетолозите правят всеки ден за борба с възпалението
от Хайме Оснато
Реклама