Съществуват няколко варианта на щанги.Снимка:Westend61/Westend61/GettyImages
Независимо дали участвате в сериозно състезание по вдигане на тежести и искате да играете по правилата, или просто търсите методи за тренировка с ниско въздействие, при които се използва само малка щанга, теглото е от значение.
От стандартната щанга, която ще намерите на щангите в местната фитнес зала, до специализираните щанги, като швейцарската щанга, ще откриете, че има тонове вариации в теглото на щангите. Ето защо е важно да погледнете отвъд пейката за тежести, когато обмисляте следващата си щанга.
Съвет
Стандартната щанга за преса на лежанка обикновено тежи 45 килограма, но сред другите видове щанги ще откриете много вариации.
Защо теглото на щангата има значение
Често състезанията по вдигане на тежести налагат стандарти за теглото на щангата (разбира се, измервайки това тегло без плочите). Макар че това е доста специфична причина да знаете теглото на щангата си, това не е информация, която трябва да интересува единствено състезателите или професионалните атлети. Въпреки че може да звучи очевидно, общото тегло на щангата може да повлияе на начина, по който изпълнявате дадено упражнение, и на свой ред да повлияе на целевите мускулни групи.
В проучване от май 2017 г., публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, изследователите използват инфрачервени камери и специално устройство, наречено пантограф, за да наблюдават биометричните показатели на 20 здрави щангисти, като отбелязват кои мускули са били основни и поддържащи по време на плоска преса на лежанка.
С увеличаването на тежестта различните мускули участвали повече или по-малко. Например големият гръден мускул се превърна от основен двигател в поддържащ основен двигател при по-тежки натоварвания, а делтовидните мускули поеха по-целенасочена роля. Ако щангата ви тласка към по-големи натоварвания, може би ангажирате различни мускулни групи.
Начален курс: жаргон за щанги
Преди да се задълбочите в избора на подходящото тегло на щангата, е полезно да знаете основните термини, които ще чуете да се използват в залата, когато обсъждате тези щанги. Ето един кратък преглед на някои от обичайните заподозрени според Стивън Бержерон, сертифициран специалист по силова подготовка и кондициониране:
- Това се отнася до способността на щангата да се огъва малко, когато отскача от движението на тежестта. Това не е голям проблем, когато се работи с малка тежест на щангата, но наистина е от значение при по-тежки упражнения. Размахът на щангата често зависи от качеството на стоманата, от която е направена щангата.
- Набраздяване: Набраздената част на щангата е неравната, текстурирана част, която насърчава по-добрия захват. В много случаи тя служи и като визуален ориентир за разположението на ръцете.
- Power bar: Не, тук не става дума за протеиновия бар (технически това е PowerBar). Това е жаргонен термин за стандартна щанга. Понякога я наричат „силова щанга“ заради използването на стандартната щанга в старите силови тренировки.
Стандартната щанга
В повечето търговски фитнес зали в страната ще намерите плоска, твърда щанга, която обикновено е дълга около 7 фута или няколко сантиметра повече. Обикновено изработени от американска стомана, тези щанги обикновено тежат 45 фунта или около 20,5 килограма.
Със съвсем малко камшик при тежки натоварвания, вашата градинска щанга е предназначена за класически упражнения като лежанка, преса над глава, клек и мъртва тяга. Въпреки че това може да варира при различните производители (винаги проверявайте, преди да натоварите щангата), повечето щанги от потребителски клас могат да издържат до 600 килограма тежест, докато щангите от състезателен клас могат да издържат до 1200 килограма.
Стандартните щанги се предлагат в няколко често срещани варианта, като разликите се свеждат най-вече до набраздяването и дебелината. Имайте предвид, че по-дебелите щанги могат да тежат повече, като понякога достигат тегло от около 55 фунта (внушителните 25 килограма).
Разновидностите включват:
- Щанга за преса на пейка: Тук се появява щангата за преса с тежести. Щангите за преса на пейка се отличават с малък или никакъв камшик, което позволява по-стабилно движение при натискане. Тези щанги обикновено са с по-дебел диаметър, за да може хватът ви наистина да работи.
- Щанга за клек: Щангите за клек се отличават с набраздени центрове, дебел диаметър и много нисък удар. В този случай набраздяването не е за ръцете ви – то всъщност помага на щангата да се захваща за гърба на ризата ви, така че да не се плъзга по раменете ви.
- Щанга за мъртва тяга: В сравнение с щангите за лежанка и клек, щангите за мъртва тяга имат малко по-висок камшик, което позволява по-висока скорост при повдигане от пода. Тези щанги обикновено са със здрави, силно текстурирани набраздявания и по-тесен диаметър.
Повишаване на нивото: олимпийска щанга
Олимпийската щанга за вдигане на тежести има няколко вариации, които я отличават дори от специализираните видове стандартни щанги. Може би най-важното е, че тези стоманени щанги имат много повече камшик от обикновените щанги – полезна характеристика за често срещаните движения „хващане“ при състезателното вдигане на тежести, като класическото почистване и дръпване.
По същия начин лагерите (известни като „втулки“) във всеки край на щангата позволяват тя да се върти по-лесно от повечето, което помага за предотвратяване на наранявания на китките и ръцете на спортистите.
Подобно на стандартната щанга, олимпийската щанга е предназначена за различни видове вдигане на тежести, включително мъртва тяга, клек и чистене и дърпане на щанга. Проектирани с оглед на предните клекове, олимпийските щанги нямат централно набраздяване (а набраздяването като цяло е малко по-фино от това на стандартните щанги). Също така, подобно на обикновената щанга, стандартната олимпийска щанга тежи 20,5 кг или 45 кг.
Поради по-здравата конструкция тези щанги обикновено могат да издържат по-голяма тежест от стандартните щанги за вдигане на тежести – а това означава, че обикновено ще ви струват и няколко долара повече.
Малка тежест на щангата: щанга за кърлинг
Известен още като EZ-бар, лостът за извиване е предназначен за малки тежести на щангата и, както вероятно сте се досетили от името, е предназначен за бицепсови извивания. Отличителната форма на тази щанга – която в средата се огъва навън – ви позволява да пронавирате китките си с по-малък риск от нараняване, което я прави и солиден избор за разгъване на трицепс и популярна опция при пейката за пресиране.
Точните дължини варират според производителя и продукта, но като цяло ще откриете, че щангите за кърлинг са по-къси от стандартните или олимпийските щанги. По същия начин те тежат значително по-малко от повечето други видове щанги, обикновено около 15 килограма или малко под 7 килограма.
По-леката EZ-щанга служи и като подходяща алтернатива на дъмбелите. Според проучване от юли 2018 г., публикувано в списание PeerJ, изследователите са установили по-висока активация на мускулите biceps brachii и brachioradialis при упражнения с EZ-bar в сравнение с използването на стандартен дъмбел. Тези резултати са валидни дори когато участниците са изпълнявали три различни разновидности на извивките.
Готовност за мъртва тяга: шестостенна щанга
Въпреки че понякога се нарича „трап бар“, шестоъгълният бар получава името си от шестоъгълната или трапецовидната си форма, която образува голямо отворено пространство в средата на щангата. Тази поразителна форма е най-подходяща за мъртва тяга, тъй като средните й дръжки ви помагат да направите здрав захват, а отворената форма ви поставя точно в центъра на тежестта на щангата. Тези характеристики също така правят щангата по-малко натоварваща ставите, отколкото при използването на традиционна щанга или щанга за мъртва тяга по време на мъртва тяга.
В по-голямата си част шестоъгълните щанги също тежат 45 фунта (това е само около 20,5 кг), но има и много по-тежки варианти. Например шестостенната щанга, използвана в тестовете, проведени от Центъра за начална военна подготовка на армията на САЩ (USACIMT) в неговото изпитание за мъртва тяга с три повторения, е хромирана разновидност, която тежи 60 фунта (около 27 килограма), когато е празна.
Различната форма и често по-голямото тегло на тази щанга обаче имат някои положителни предимства. През декември 2017 г. изследване, публикувано в списанието „Спорт“ на Мултидисциплинарния институт за дигитално публикуване, установи, че при използване на шестоъгълна щанга като цяло могат да се вдигат по-бързо по-тежки товари през същия диапазон на движение в сравнение с обикновена щанга при мъртва тяга.
Други видове щанги
Разновидностите на щангите, които ще откриете на лежанката за тежести и на други места, не се изчерпват със стандартните, олимпийските, кълбовидните и шестоъгълните разновидности. Някои други класически вариации, които обхващат диапазона на теглото на щангата, включват:
Подобно на другите разновидности, тези дъгообразни щанги най-често са с тегло около 45 фунта (20,5 кг). За разлика от другите, ниското висящо тегло на тази щанга представлява предизвикателство за напредналите трениращи, тъй като формата ѝ затруднява поддържането на стабилност. Този лост поставя акцент върху задните мускули.
Щанга за безопасен клек: Най-впечатляващата особеност на щангата за безопасен клек, известна още като щанга с яка, са дебело подплатените рамена в центъра. Тези рамена обхващат врата на атлета, като му позволяват да хване стърчащите от тях дръжки. В допълнение към допълнителния комфорт, йок баровете активират особено силно седалищните мускули, гърба и сухожилията. Обикновено те тежат около 60 до 65 фунта (или 27 до 29,5 килограма).
Швейцарска щанга: Отличаваща се с отворена правоъгълна форма в центъра си с поредица от малки, вертикални щанги, швейцарската щанга работи за всички видове вдигания с неутрален хват, като преси, редици и набирания. Швейцарската щанга е известна с това, че е лесна за раменете, и обикновено тежи по-малко от 35 фунта или малко под 16 килограма.
През 2018 г. Американският съвет по физическо натоварване представи Axle – щанга за вдигане на тежести, която се отличава с относително скромното си тегло от 11 фунта (малко около 5 килограма). Малкото ѝ тегло позволява по-голяма преносимост. Тази щанга е проектирана за разгъване – тренировка, насочена към коремните мускули, която често се подпомага от устройство тип „аб ролер“ – въпреки че поддържа и стандартни плочи за олимпийска щанга.