Тази 10×10 тренировка за ръце тонизира цялата ви горна част на тялото само за минути

Изгорете ръцете си с тази тренировка за ръце с 10 упражнения. Всичко, от което се нуждаете, е чифт гири. Кредит за изображение: Inti St Clair / Tetra images / GettyImages

Кажете сбогом на скучните бицепсови къдрици с тази тренировка за ръце 10×10 от Josh Honore, NASM-CPT и треньора Row House. Предпоставката зад тази забързана тренировка за ръце е да изпълнявате 10 повторения от всяко упражнение с много малко почивка между всяко движение.

Това, което обикновено наричаме „ръце“, всъщност са две отделни мускулни групи – бицепс и трицепс. Обучението на тези две групи е съвсем просто, особено след като те помагат при повечето движения на горната част на тялото.

За тази тренировка Хоноре избра упражнения, които са насочени не само към бицепсите и трицепсите, но също така и към раменете, четворките, глутеусите и основните мускули. Тези упражнения също изискват баланс и стабилност, така че получавате бонуса за повишаване на координацията и подобряване на стойката.

Опитайте тази тренировка за ръце 10х10

За тази тренировка може да поискате да използвате постелка за йога, за да изпълните безопасно няколко от тези движения. Не забравяйте да се загреете с няколко минути леки кардио и динамични упражнения, като високи колене, джогинг на място и кръгове на ръцете.

Направете: 10 повторения на всяко упражнение, като преминете от едно упражнение към следващо възможно най-бързо с добра форма.

Преместване 1: Четириъгълно рамо

Кредит за изображение: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. Започнете на четири крака с ръце под раменете и коленете под бедрата.
2. Включете сърцевината си, натиснете тежестта си в пръстите на краката и повдигнете коленете на няколко сантиметра от пода. Ръцете и пръстите на краката ви ще останат в контакт със земята.
3. Погледнете надолу между ръцете си и дръжте гърба си равен.
4. Повдигнете лявата си ръка от пода и докоснете дясното рамо, без да измествате тежестта си. Ще усетите напрежение в десния трицепс и раменете.
5. Поставете лявата ръка на пода и повторете от дясната страна. Това е един представител.

Покажи инструкции

Бакшиш

За да поддържате долната част на гърба, дръжте ядрото си здраво през цялото упражнение. Ако поддържането на повдигнати колене е твърде трудно, подпрете ги на пода, но поддържайте напрежение в трицепса.

Преместване 2: Преса за рамо в седнало положение

Кредит за изображение: Josh Honore / morefit.euReps 10Region [„Горна част на тялото“, „Ядро“]

1. Започнете да седите с плосък гръб, крака, вкоренени в земята, като държите гира във всяка ръка.
2. Повдигнете тежестите над раменете си с лакти, свити на 90 градуса.
3. На издишване подгответе сърцевината си и натиснете двата гири отгоре.
4. Спуснете тежестите обратно в изходна позиция с контрол.

Покажи инструкции

Бакшиш

Дръжте основните си мускули ангажирани по време на цялото движение, а гърба изправен. Гледайте напред, а не нагоре към тавана.

Ход 3: Отблъскване на трицепс

Кредит за изображение: Josh Honore / morefit.euRep 10 Body Body Arms

1. С дъмбел във всяка ръка застанете с крака на ширината на раменете и завъртете бедрата назад, поддържайки прав гръбначен стълб. Горната част на тялото ви трябва да е под ъгъл от 45 градуса спрямо пода.
2. Сведете ръцете си отстрани, преструвайки се, че лактите ви са залепени за тялото. Това е началната позиция.
3. Изпънете ръцете си изправени назад с контрол и стиснете трицепсите отгоре.
4. Свийте лактите и бавно спуснете ръцете си обратно в изходна позиция.

Покажи инструкции

Бакшиш

По време на цялото движение дръжте коленете си свити, мускулите на сърцевината са ангажирани и гърбът плосък.

Ход 4: Двигател

Кредит за изображение: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. Започнете да стоите с краката си малко по-широки от разстоянието на бедрото, ангажирани с ядро, с дъмбел във всяка ръка до раменете, длани обърнати навътре.
2. Поддържайки гърдите си високи и ядро ​​стегнати, завъртете бедрата назад и надолу, за да потънете в клек. Долу, докато бедрата ви са успоредни на земята – или толкова ниско, колкото можете удобно да клякате, като същевременно поддържате добра форма.
3. Натиснете през четирите ъгъла на краката си, за да се върнете в изправено положение.
4. Докато изправяте краката си, натиснете гирите нагоре над главата си. Горната част на ръцете ви трябва да стои близо до ушите.
5. Бавно сгънете лактите, за да спуснете дъмбелите обратно до раменете си с контрол.

Покажи инструкции

Бакшиш

Дръжте сърцевината си свита през цялото движение. Изберете тежест, която е достатъчно лека, за да бутате отгоре, без да губите формата си, но достатъчно тежка, за да създаде съпротива на краката ви.

Ход 5: Странично вдигане със статичен удар

Кредит за изображение: Josh Honore / morefit.euRep 10Body Part [„Shoulders“, „Legs“]

1. Застанете високи и дръжте гира във всяка ръка. Изберете достатъчно лека, за да извършите странично вдигане, но достатъчно тежка, за да създадете съпротива на краката си.
2. Пристъпете напред с левия крак в удар. Дясното коляно ще се огъне и ще се придвижи към пода. Спуснете се, докато лявото / предното коляно е около 90 градуса.
3. Повдигнете тежестите странично до височината на раменете. Дръжте леко огъване в лактите, дланите са обърнати надолу. Пауза за секунда.
4. Бавно спуснете дъмбелите и карайте през левия ток, за да се върнете в изходна позиция.
5. Повторете от дясната страна. Това е един представител.

Покажи инструкции

Бакшиш

Когато водещият крак е в позиция напред или навлизане, уверете се, че пищялът е перпендикулярен на пода. Предното ви коляно не трябва да преминава през пръстите. Тежестта трябва да е достатъчно лека, за да поддържа формата през цялото движение.

Ход 6: Удължаване на главата на трицепс

Кредит за изображение: Josh Honore / morefit.euRep 10 Body Body Arms

1. Застанете с раздалечени на ширината на бедрата крака, леко свити колене и пъхнат корем към гръбнака.
2. Дръжте дъмбела с двете си ръце над главата, като държите лактите изправени и близо до ушите.
3. Бавно сгънете лактите, като спуснете дъмбела зад главата си.
4. Вдигнете ги обратно в изходна позиция.

Покажи инструкции

Бакшиш

Извършването на този ход в изправено положение изисква много основна сила. Не забравяйте да държите коремните мускули ангажирани. Това помага да се намали натиска от долната част на гърба.

Ход 7: Седалка за стена с повдигане отпред

Кредит за изображение: Josh Honore / morefit.euRep 10Body Part [„Legs“, „Shoulders“]

1. Поставете гърба си до стената с крака на ширината на раменете. Дръжте гира във всяка ръка.
2. Бавно плъзнете надолу по стената, поддържайки гърба си в контакт със стената. Долу, докато бедрата ви са успоредни на земята.
3. Задръжте тази позиция, докато вдигате ръцете си точно пред себе си.
4. Спуснете ръцете си надолу и повторете повдигането и спускането за 10 общо повторения.

Покажи инструкции

Бакшиш

За стената седнете, опитайте се да спуснете, докато бедрата ви са успоредни на земята. Но ако това е твърде дълбоко, добре е да съкратите разстоянието. Също така изберете тежест, която е достатъчно тежка, за да осигури съпротива на краката ви, но достатъчно лека, за да не усещате болка в раменете.

Преместване 8: Дробилка за черепи с мост за глута

Кредит за изображение: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. Легнете по гръб със свити колене и лека дъмбел във всяка ръка. Краката трябва да са на ширина на раменете.
2. Включете основните мускули, избутайте петите си в пода и повдигнете бедрата, за да влезете в мостово положение. Задръж тази позиция.
3. Свийте лактите и донесете гирите до главата си. С длани един към друг, изправете ръцете си, за да повдигнете гирите над раменете си.
4. Спуснете гирите към челото си, докато лактите се огънат до 90 градуса. Това завършва частта на трошачката на черепа от хода.
5. Останете в глутен мост и повторете трошачката на черепа.

Покажи инструкции

Бакшиш

Дръжте сърцевината и глутесите стегнати. Поддържайте натиск върху горната част на гърба, а не върху врата.

Преместване 9: Натискане на трицепс

Кредит за изображение: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. Качете се на пода в дъска с предмишници, подпрени на пода. Тялото ви ще бъде в права линия от раменете до петите.
2. Натиснете нагоре от земята с двете ръце по едно и също време, докато двете ръце се изпънат и сте в горната част на лицева опора. Ръцете ви ще са леко пред раменете.
3. Спуснете се надолу към предмишницата отново, двете ръце едновременно, докато се върнете в изходна позиция.
4. Повторете.

Покажи инструкции

Бакшиш

Ако пълното притискане е твърде трудно, изпълнете движението с колене на пода.

Преместване 10: Пътека

Кредит за изображение: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. Качете се на пода в дъска с предмишници, подпрени на пода. Тялото ви ще бъде в права линия от раменете до петите.
2. Натискайте нагоре от земята, една по една ръка, докато двете ръце се изпънат и сте в горната част на лицева опора.
3. Спуснете се надолу към предмишницата отново, една по една ръка, докато се върнете в изходна позиция.
4. Повторете.

Покажи инструкции

Бакшиш

Дръжте сърцевината си ангажирана през цялото движение. Ако не можете да държите твърда дъска, спуснете се на колене и завършете хода.