Talk Therapy може да направи тъга много по -управляем.
В тази статия
- Лека терапия
- CBT
- Антидепресанти
- Упражнение
- Време на открито
- Витамин d
- Какво да прескочите
Онова тъжно чувство, което започва да поема, тъй като дните стават по-тъмни и по-студени, е истинско нещо. А за хора със сезонно афективно разстройство е необходимо повече от дневна доза хиге, за да поддържате духовете си високо.
Реклама
Сезонното афективно разстройство, често наричано тъжно за кратко, е сезонна форма на депресия, която се задейства от сезонните промени, обикновено като есента отстъпва на зимата.
Видео на деня
„Той представя много подобно на други форми на депресия“, казва Марина Гершкович, доктор, доцент по клинична психология в Медицински център на университета в Колумбия в Ню Йорк. „Може да се почувствате тъжни или депресирани, да имате по -малко енергия или да имате по -малък интерес към нещата, от които обикновено се радвате.“
Реклама
Препоръчваме
Nutritionis има връзка между дефицит и депресия на витамин D? От Madeleine H. Burryhealthe 9 Най -добри природни лекарства за безпокойство и 3 за пропускане на Marygrace TaylorReviewedFitnesse ефектите на упражненията върху серотонина нива от Каролин Хейлиревик
Тъжно е обаче да не е същият като другите видове депресия. Тези екстремни зимни блус могат да ви накарат да искате да ядете комфортни храни с високо съдържание на въглехидрати и да спите по-често от обикновено (нещо като, както влизате в режим на хибернация). И има тенденция да избледнява, когато пружината се търкаля и дните стават по -ярки и по -топли.
Сезонната дата на изтичане на SAD е добро нещо, разбира се. Но все пак ще трябва да намерите нещо, което прави зимата по -управляемо, докато тези дълги, слънчеви дни не се появят отново. Ето подкрепените от науката решения, които наистина имат значение, заедно с средствата за защита.
Реклама
1. Лека терапия
Добри доказателства
Леката терапия, където седите пред много ярка светлинна кутия първо нещо сутрин, е крайъгълен камък на тъжното управление от десетилетия, според Националния институт за психично здраве (NIMH).
Препоръчваме
Nutritionis има връзка между дефицит и депресия на витамин D? От Madeleine H. Burryhealthe 9 Най -добри природни лекарства за безпокойство и 3 за пропускане на Marygrace TaylorReviewedFitnesse ефектите на упражненията върху серотонина нива от Каролин Хейлиревик
„През зимата не получавате толкова дневни часове от слънцето. Леката кутия осигурява, че чрез имитиране на светлината, която бихте получили от изгрева“, обяснява Гершкович.
Реклама
Ще извлечете най -големите предимства, като използвате специална светлина на светлината, предназначена за тъжна за 30 до 45 минути на ден, първо нещо сутрин, на NIMH. (Използването му вечер може да затрудни заспиването.) Кутия, която доставя 10 000 лукса, което е около 10 пъти по -ярка от стандартните светлини на закрито.
2. Когнитивно -поведенческа терапия
Добри доказателства
Разговорът с специалист по психично здраве може да направи тъга много по -управляеми. Най -ефективната форма на разговорна терапия за SAD е когнитивно -поведенческата терапия (CBT), която ви помага да идентифицирате и замените нежеланите мисли, според NIMH.
Реклама
Реклама
„Ако някой каже, че мразят това време на годината, това може да бъде хранене на депресията. Затова вместо това ще говорим активно за това как да предотвратим тези чувства“, казва Гершкович.
Например, може да се занимавате с мозъчна атака, които ще ви държат ангажирани през цялата зима-като среща с приятели за кънки на лед или присъединяване към група за плетене-за да помогнете на това да се откажем от това, което просто искам да остане на купата и -Потъргач-tv чувство.
Реклама
Вашето стъпка по стъпка ръководство за намиране на правилния терапевт
Bymarygrace Taylor
9 начина, по които терапевтите практикуват самообслужване, за да подкрепят психичното си здраве
Bykrissy Brady
143 Статистика за психичното здраве, която трябва да знаете
Bymaria Masters
3. Антидепресанти
Добри доказателства
„Ако леката кутия и терапията сами по себе си не правят достатъчно или ако някой няма време за тези неща, може да предпишем антидепресант“, казва Гершкович.
Селективните инхибитори на обратното захващане на серотонин (SSRI) като флуоксетин, циталопрам, сертралин, пароксетин и есциталопрам обикновено са най -ефективни, според NIMH. Друг вид антидепресант, наречен Bupropion, е одобрен от FDA за конкретно лечение на SAD.
Реклама
Ако решите да вземете антидепресанти за тъжно, обикновено ще ги използвате от есента до пролетта, намалявайки употребата си, тъй като дните стават по -дълги и по -ярки.
Имайте предвид обаче, че лекарствата обикновено отнемат от четири до шест седмици. Така че, така че ако знаете, че вашите тъжни симптоми са склонни да пламват в определен момент всяка година, вашият лекар може да ви помогне да изпреварите кривата, като стартирате своя лекарства около месец и половина преди, казва Гершкович.
Реклама
4. Упражнение
Добри доказателства
Физическата активност е доказан усилвател на настроението, независимо дали се занимавате с тъжна или друга форма на депресия. Хората, които получават около 35 минути упражнения на ден, могат да намалят риска от депресия с около 17 процента, според проучване от ноември 2019 г. в депресия и тревожност.
Реклама
Както упражненията с умерена интензивност (като ходене или йога), така и упражнения с висока интензивност (като танци или игра на баскетбол) ще свършат трика. (Или опитайте тази тъжно-специфична тренировка.) И ако можете да преместите тренировката си навън, още по-добре, казва Гершкович. Ще обясним защо само за минута.
5. Прекарване на повече време навън
Някои доказателства
Заглавието на открито не се счита за официално лечение за тъжно. Но това все още трябва да е част от вашия сезонен план, тъй като излагането на по -естествена светлина може да ви даде емоционален повдигане (дори когато е облачно), според клиниката Mayo.
„Това не е отговорът на всичко, но също така помага да се уверите, че не работите вътре или сте на телефона си по цял ден“, казва Гершкович.
Не просто седнете навън на студа. Планирайте да се занимавате с приятни дейности, които всъщност ще очаквате, предполага тя. Съединете се за разходка, докато слушате любим подкаст (например ще получите някои упражнения!), Например, или планирате да се срещнете с приятели на сезонния на открито пазар.
6. Витамин D.
Някои доказателства
По -малкото излагане на слънце през зимните месеци затруднява получаването на адекватни нива на витамин D, а хората с SAD често имат недостиг на хранителни вещества. Така че може ли да помогне на добавката? Някои изследвания показват, че отговорът може да е „да“, но доказателствата са смесени, според NIMH.
Преди да приемате добавки с витамин D, тествайте нивата си от Вашия лекар, за да потвърдите, че всъщност сте дефицитни, препоръчва Гершкович. „В този случай допълването може да бъде добра идея. Но получаването на витамин D от слънчевата светлина все още е най -добрият начин.“ Можете да напълните и храни, богати на витамин D.
Ами ароматерапията?
Ограничени доказателства
В момента полъхът на етеричното масло може да се почувства приятен, но ароматерапията не е достатъчно мощна, за да контролира тъжното самостоятелно.
Реклама
Много от проучванията, разглеждащи ароматерапията за депресия, са нискокачествени, според преглед на януари 2017 г. в Допълнителна допълнителна алтернативна медицина .
Сред наличните доказателства, лавандулата и бергамотът изглежда имат най -голям потенциал, а ароматерапевтичният масаж показва повече полза, отколкото просто вдишването на аромата.
Ами билковите добавки?
Ограничени доказателства
Билки като св. Йоан карат и Гингко Билоба отдавна са рекламирани като естествени депресивни средства. Но нито едното не е доказано, че е ефективен, според Националния център за допълващо и интегративно здраве (NCCIH).
„Когато пациентите ме питат за тези, казвам, че зависи от тях, ако искат да опитат. Но има много по -малко доказателства и трябва да сте предпазливи към страничните ефекти“, казва Гершкович.
Вземането на кантарион на Сейнт Джон по време на използването на антидепресанти може да бъде особено опасно, тъй като комбинацията може да увеличи риска от опасни странични ефекти като бърза сърдечна честота и високо кръвно налягане, според NCCIH.
Ами витамин В12?
Няма доказателства
Дефицитът на витамин В12 е свързан с нарушения на настроението, според клиниката Mayo. Но няма солидни доказателства, които да показват, че добавките могат да помогнат за управлението на SAD, според NCCIH.
Говорете с вашия лекар за първична медицинска помощ или специалист по психично здраве, преди да опитате добавки за справяне с симптомите на SAD.
Ами леглата за тен?
Няма доказателства
Леглата за тен осигуряват висока доза ярка светлина, подобно на леки кутии.
Но те не са безопасен избор за управление на тъга, според клиниката в Кливланд. Леките кутии филтрират вредната UV светлина, която може да повреди кожата ви. Леглата за тен не и редовно скачането в един може да увеличи риска от рак на кожата.
Реклама
Реклама