Упражнението, информирано с травма, може да включва създаване на по-безопасни, задействащи пространства за физическа активност или практики за заземяване като дихателни упражнения.
В тази статия
- Ефекти на здравето на травмата и стреса
- Травма-информирани фитнес техники
- Как упражненията помагат
- Създаване на по -безопасни пространства за упражнения
Наскоро от аспирантура през 2004 г., Дженика Милс беше на път да стане лицензиран социален работник, фокусиран върху психотерапията с оцелели от сексуално посегателство и домашно насилие. Но нещо не се чувстваше правилно.
Реклама
Видео на деня
„Тук работех с хора – в някои случаи те бяха тежко сексуално малтретирани като деца. Говорихме за техните чувства и техните емоции и историята. В нито един момент от изследването не говорихме за физическото тяло“, помисли си тя. „Нямаше смисъл за мен. Бях състезателен танцьор през цялото си детство до 18 -годишна възраст и се отнасях към света през тялото си.“
Реклама
След това, базираният в Сан Диего инструктор за йога откри напрежение и упражнения за освобождаване от травма (TRE), което се основава на връзката между ума и тялото. TRE е предназначен да помогне за освобождаване на модели на стрес, за които смятат, че привържениците са държани в мускулите и съединителната тъкан около тях. „За мен имаше повратна точка, че това е липсващото парче. Тялото липсва от това взаимодействие, което имаме в нашия редовен терапевтичен процес.“
Реклама
Тре е част от разрастващото се поле, което се жени за упражнения и фитнес с практики, информирани за травма. Практиките, които са информирани за травма, признават и се справят с ефектите на минали травматични преживявания-като сексуално насилие, домашно насилие, война, бедствия, пренебрегване на деца, лични заболявания, развод или смърт на родител-върху човек през целия им живот, според към Администрацията за злоупотреба с вещества и психично здраве (SAMHSA).
Реклама
Как травмата и стресът влияят на здравето ви
Претърпяването на травма, която води до психологически стрес, може да повиши риска ви от преживяване на психични заболявания, злоупотреба с вещества и разстройства на съня.
Стресът също е свързан с повишен риск от сърдечни заболявания. По -старо, но влиятелно глобално проучване през септември 2004 г. в Ланцетът намери хора, които са имали първи сърдечен удар, са били два пъти по -склонни да съобщават, че имат „постоянен“ психологически стрес на работното място или вкъщи, отколкото тези, които не са имали имаше сърдечен удар.
Хроничният стрес също може да допринесе за високо кръвно налягане и да доведе до поведение, което повишава риска от сърдечни проблеми, като тютюнопушене, не е достатъчно активно или ядене повече, отколкото тялото ви се нуждае от самото подхранване, според Американската сърдечна асоциация.
Стресът може дори да допринесе повече за сърдечните заболявания, отколкото други традиционни рискови фактори, като диабет, кардиолог Санул Кориел, MD, MBA, казва Morefit.eu. Той посочва проучване от ноември 2021 г. JAMA , което последва хора със стабилни сърдечни заболявания, които са били изложени както на психически, така и физически стресови ситуации и развиват миокардна исхемия (препятствие на кръвния поток към сърцето, което може да може Бъдете вредни) в резултат.
Онези, които са преживели исхемия след психически стрес, са по-склонни да умрат по-късно от причините, свързани със сърцето, да имат не-фатален сърдечен удар или да бъдат приети в болницата за сърдечна недостатъчност в рамките на петгодишен период на проследяване.
Също така личен треньор, базиран във Филаделфия д-р Кориел, включва практики, информирани за травма и упражнения в своето медицинско лечение. Неговата цел е да намали възпалението при пациенти, което може да бъде причинено от емоционален стрес, според Американската психологическа асоциация (APA).
Хроничният стрес може да попречи на способността на организма да регулира възпалението с помощта на хормоналния кортизол. С течение на времето възпалението може да допринесе за артериите втвърдяване и удебеляване с плака, което ви излага на риск от инфаркт, инсулт и кръвни съсиреци, според Medicine Johns Hopkins.
„Моята намеса често е фокусирана върху идентифицирането на източника на травмата, която води до възпалителния процес, с коучинг, който директно се занимава с нея“, казва д -р Кориел. Упражнението, което той предписва, зависи от уникалните обстоятелства на пациента и нивото на фитнес, но то може да варира от медитация и внимателно дишане до ходене, бягане и плуване.
Любопитен за внимателно дишане? Опитайте това упражнение
- Намерете удобна позиция, като например да седите изправени с ръце, почиващи на краката си.
- Погледнете право напред със затворени очи.
- Поемете дълбоки, бавни вдишвания. Представете си, че дробовете ви са балони. „Попълнете този балон толкова, колкото балонът може да се напълни и след това бавно издишайте дотолкова, че няма нищо в балона“, казва д -р Кориел. „Тези дълбоки почистващи вдишвания са как връщаме енергия обратно в тялото. Това ще помогне да се противодейства на част от стреса, който се случва. “
Травма-информирани фитнес техники
Други практикуващи упражнения, информирани за травма, разглеждат различни начини, по които тялото реагира на психически стрес.
Упражнение за освобождаване на напрежение и травма
Разклащането е един често срещан начин, по който тялото реагира както на вълнуващи, така и на страшни преживявания, казва специалистът по травма, базиран на Феникс, Дейвид Берцели, доктор на науките, който разработи TRE техниката, която Mills откри преди близо две десетилетия.
Когато сте в калница, например, „може да не сте ранени, но когато излезете от колата и посягате към чантата или портфейла си и се опитвате да извадите шофьорската си книжка, ще намерите своя Ръцете треперят „, обяснява той. „Механизмът на тремор просто помага да се изгори голямото количество адреналин, който беше незабавно изпомпван в тялото ви.“ Адреналинът е хормонът „борба или полет“ на тялото и може да причини трептящо чувство, според ендокринното общество.
TRE упражненията са предназначени да пресъздадат треморния отговор по нежен и незастрашаващ начин. „Простите упражнения помагат да се разтягат и леко да се стресират мускулите като начин за предизвикване на естествена реакция на тремор от нервната система чрез миофасциалните модели“, казва Берцели. „Тази мека реакция на тремор започва да освобождава напрежението в тялото и да успокоява нервната система. Тя е проектирана като техника за самопомощ.“
Той предлага следния пример за треперещо упражнение:
- Легнете на гърба си с краката в положение на пеперуда с дъното на краката заедно.
- Дръжте коленете си отворени широко, докато натискате краката си заедно и повдигнете таза си няколко инча на земята.
- Задръжте около минута.
- Спуснете таза обратно надолу, като краката ви все още са притиснати заедно.
- Затворете коленете си около един инч и задръжте тази позиция за една минута. Вероятно ще забележите, че краката ви треперят.
- Затворете коленете си още един инч и задръжте за една минута.
- Продължете тази последователност инч по инч, докато коленете ви се докоснат, краката са плоски на пода.
„Това, което прави, е поставянето на тялото в конфликтно състояние“, казва Берцели. „И двамата го стресирате и се опитвате да го отпуснете.“
След треперенето, „омекотя в точките си за напрежение, които са ми челюст, рамене и тазово“, казва Милс. „Чувствам се по -възприемчив и съм по -добър слушател. Това наистина се обърна към социалната ми ангажираност.“
Берцели внимава да нарече TRE техника, тъй като казва, че няма рецензирани изследвания, за да го приеме като терапия. „Работим по това, но отнема години“, казва той. Междувременно той казва, че Тре има приблизително 300 обучители и 600 доставчици, като последните, включително тези, които използват техниките със себе си и членовете на семейството.
Бакшиш
Можете да намерите директория на доставчиците на TRE по целия свят на traumAprevention.com.
Неврогенна йога
Mills практикува и преподава вариация на Tre, която тя е разработена с инструктор по йога Мария Алфаро, наречена неврогенна йога. Вместо да уморяват мускулите, нейните упражнения са предназначени да отпуснат мускулите на псоас, които се простират от всяка страна на таза от долния гръб до костта на бедрото и ни позволяват да ходим, да бягаме и да ритаме. Мускулите могат да се напрежат в стресиращ момент и след това да се освободят, когато мине моментът, но с хроничен стрес мускулите могат да останат стегнати, в постоянно състояние на охрана, според APA.
Подходът на Милс интегрира вярата сред много практикуващи йога, че мускулите на PSOAS имат особено значение за реакцията на борбата или полет (защото те са важни за бягането) и теорията на поливагалите, което счита, че травмата може да повлияе на способността на нервната система да реагира по подходящ начин Когато е изминала опасност.
Професорът по психиатрия Стивън Поргес, доктор по поливагал, и за първи път я описа в статия от февруари 2009 г. в клиниката на клиниката Cleveland Clinic. Помага на мозъка да комуникира с частта от нашата нервна система, която възстановява спокойствието, след като се чувстваме опасни, наречена парасимпатиковата нервна система. (Подобно на General Tre, са необходими повече изследвания, преди тези теории да се считат за базирани на доказателства.)
В неврогенната йога „има движение и звук, които всъщност ще започнат да тонизират този вагусов нерв и ще го върнат онлайн, което от своя страна балансира нервната ни система“, казва Милс. Постите и дишането имат за цел да „омекотят“ мускулите на псоас, които вероятно се затегнаха в реакцията на борбата или полет и не отговарят на традиционните участъци. Тя казва, че от своя страна могат да възстановят чувството за безопасност на тялото.
Тя предлага следния пример за едно такова упражнение:
- Легнете на гърба си с огънати колене, краката плоски на пода.
- Вдишайте от диафрагмата.
- Издишайте бавно през устата си.
- Продължете за 2 до 5 минути.
„В това положение мускулите на псоас са в състояние да се отпуснат вътре в тазовия пояс, така че гравитацията върши работата, за да ги смекчи“, казва Милс.
Бакшиш
Уебсайтът на Neurogenic Yoga има доставчици на списъци с страници по целия свят.
Как упражненията могат да ви помогнат да се справите с травмата
За да е ясно, тези режими на упражнения не са единствените, които могат да помогнат за справяне с ефектите на травмата. Всяко редовно упражнение може да бъде възстановително, да намали стреса и да подобри психичното здраве, според APA; Въпреки че, разбира се, това не е заместител на търсенето на грижи от професионален доставчик на психично здраве, когато имате нужда от това.
Понякога дори възстановителното упражнение може да бъде изпълнено за оцелели от травми, казва Дарчи Джо Ревиер, Джаксънвил, сертифициран специалист по силата на силата и кондиционирането в Северна Каролина (CSCS) и директор на Асоциацията на националните обучители на упражнения. „С йога просто позициите, в които е поставено тялото ви, могат да предизвикат емоционални реакции. Това е много обезсърчително, но може да доведе до изцеление.“
Пренасочването на емоциите, които травмата е задействала, но в безопасно пространство може да помогне на човек да ги постави в контекста на миналото и да започне да се обръща към тях, обяснява тя.
„Едно от нещата, които чуваме отново и отново от хората, е колко невероятно задействани те могат да бъдат от наистина силни и изненадващи звуци в пространствата на фитнес, като някой пуска наистина тежка мряна.“
Някои оцелели от травмите обаче изобщо не се чувстват в безопасност в дейностите, които са интроспективни, казва Марая Рууни, Licsw, базиран в Денвър Лицензиран клиничен независим социален работник и съосновател на травмата информира вдигането на тежестта (TIWL), който обучава треньори и лични треньори в информирани за травма техники.
Тя основава това твърдение на предишния си опит, преподавайки йога на военни ветерани и лишени от свобода. „Може да е трудно да се свържете с тялото им, като влезете вътре, но [като] има нещо отвън, което осигурява стимул, който те могат да се ориентират към преживяването.“ Центрирайки се върху тактилното усещане на, да речем, мряна или гир, позволява на хората да се съсредоточават по -малко върху телата си и травмите, обяснява тя.
Упражнението също може да помогне на оцелелите от травма да си възвърнат чувството за сила, казва Рууни. След като вдигнаха нещо тежко или постигат друга цел, те никога не са мислили, че ще го направят, „те са в състояние да преведат своите преживявания в вдигане на тежести или в салона до края на живота си. Те някак си отиват, е, ако мога Направете това, тогава мога да направя това нещо и тук в живота си . “
Подобно чувство за овластяване може да се случи с CrossFit упражнения, като катерене по въжета или скачане на кутии с плио, казва Джули Мизак, LSCW-C, CPT, лицензиран клиничен социален работник, който прави Crossfit и вдига лично обучение в Бел Айър, Мериленд. „Ние работим заедно, за да преодолеем препятствията в света на упражненията, за да им помогнем да преодолеят нещата извън света на фитнеса“, обяснява тя.
Свързано четене
Защо фразата „упражнението е моята терапия“ е вредна
Създаване на по -безопасни пространства за упражнения
Всеки, който е бил в помещението за тежест на фитнес, знае, че може да бъде плашещо, облицовано с огледала и пълна с хора, които мърморят и забиват оборудване надолу. „Често свързваме фитнеса и силата с това да имаме този манталитет на сержанта, който работи добре. Това работи добре за някои хора, но също така може да бъде наистина страшно за много хора“, казва Рууни.
Информираните с травма фитнес зали могат да отчитат осветлението, контрола на шума, музиката и изображенията на стената, с поглед към включването и създаването на безопасно пространство, казва Рууни. „Едно от нещата, които чуваме отново и отново от хората, е колко невероятно задействани те могат да бъдат от наистина силни и изненадващи звуци в пространствата на фитнес, като някой, който пуска наистина тежка мряна. Нека да кажем, че сте боен ветеран или някой, който е преживял Травма, при която шумът е особен спусък. Това би могло напълно да ви отмени. “
Така може да се докосне от инструктор по йога или личен треньор без разрешение, отбелязва Джулия Симоне Фогелсън, LCSW, Оукланд, лицензиран клиничен социален работник, базиран в Калифорния и бивш инструктор по йога. В много класове по йога инструкторът нежно ще коригира тялото ви в правилната поза.
„Ако сте оцелели от травма, особено ако докосването е било част от вашата травма, тогава това не е неутрално нещо за непознат да дойде и да ви докосне“, казва Фогелсън. „Например, някои учители издърпват гърба на бедрата обратно за куче надолу и това може да бъде много задействащо.“
Все повече и повече йога студиа молят хората да се докоснат преди време, казва Фогелсън, понякога използвайки двустранни карти за съгласие, поставени на предната част на постелката на човек, които могат да бъдат преобърнати, за да покажат дали те искат да бъдат докоснати или не .
За някои хора самата фитнес култура може да бъде травмираща, казва Раген Частейн, сертифициран здравен треньор, базиран в Лос Анджелис и специалист по функционално обучение. „Имах клиент, който имаше ужасни преживявания като дебело дете около фитнес и фатфобия. Тогава, като възрастен, който се опитваше да се върне във фитнес, те изпитваха тон фатфобия във фитнеса и с личния треньор се опитаха да работят . “
Обучен в принципите на здравето при всеки размер (HAES) Движение и себе си спортист в голямо тяло, Chastain въведе клиента в частна група във Facebook от 11 000 членове, които тя е съосновател на име Fit Fatties: Тегло неутрална фитнес за всички форми и Размери.
„Накарах ги да се присъединят към това и просто да преминат през снимките и публикациите на членовете и да видят какво изглежда забавно или готино. Те видяха член, който е Powerlifter и бяха като:“ Това изглежда готино, искам да мога да вдигна супер- Тежки неща. „“ (Намерете здравни треньори, които се придържат към принципите на Haes на haescommunity.com.)
Chastain работи с терапевта на клиента и служителите на фитнеса, за да гарантира, че опитът им няма да бъде травмиращ. Сега клиентът се състезава като Powerlifter. „Те казаха:“ Всички се интересуват от всеки, че мога спокойно да вдигна тежки неща. Никой не се интересува от размера ми „, казва Частейн.
Намиране на вашето безопасно пространство
Присъединяването към фитнес зала, която работи за вас и вашите уникални преживявания, може да отнеме малко пазаруване. Нашето ръководство за намиране на приобщаващ фитнес може да помогне.
Как да намерите приобщаващ фитнес
Реклама