Посегнете към богати на магнезий тиквени семки вместо чипс, за да задоволите желанието за солено. Кредит на изображението: bhofack2/iStock/GettyImages
Денят ви минава добре — и тогава получавате този имейл. Или може би сте в особено натоварен сезон от живота и ежедневните ви нива на стрес са по-високи от нормалното. Един от начините, по който можете да изберете да успокоите стреса си: с лека закуска. Или може би за вкъщи.
Видео на деня
Нека бъдем истински все пак. Вероятно не посягате към хубава чиния с бебешки моркови и ивици червен пипер. Вашето тяло и мозък може да искат храни с по-високо съдържание на захар и/или мазнини. Знаеш ли, сладолед, чипс, къдрици от сирене, бонбони.
Реклама
„Докато комфортните храни могат да помогнат при стреса в краткосрочен план, в дългосрочен план ефектите не траят и могат да доведат до наддаване на тегло и лошо здраве“, Мелина Джамполис, доктор по медицина, лекар специалист по хранене и домакин на подкаста Практически Healthy от д-р Мелина, разказва morefit.eu.
Стратегиите за справяне със стреса надхвърлят храната, разбира се – обадете се на приятел, вземете почивка, прекарайте пет минути навън – но вие ще трябва да ядете.
Има определени хранителни вещества, които ще подхранят стресираното тяло. Фокусирайте се върху „храни, богати на хранителни вещества, богати на здравословни мазнини, особено омега-3 мастни киселини, заедно с постни протеини, витамини от група В и храни, богати на магнезий, за по-добро управление на хроничния стрес“, казва д-р Джамполис.
Реклама
Ето по-отблизо храните, които помагат в борбата със стреса, когато денят ви се потопи в огромна територия.
1. Храни с високо съдържание на фибри
Един от видовете храни за облекчаване на стреса, към които може автоматично да посегнете, са тези, които са богати на въглехидрати. Това не е нещо лошо. Няма срам да се гмуркате в торба с бисквитки в момента, но има по-добър начин да подкрепите настроението си. И това е с храни с високо съдържание на фибри.
„Храните с високо съдържание на фибри могат да помогнат за предотвратяване на бързо покачване и последващо спадане на кръвната захар, което може да изостри стреса и да повиши кортизола“, казва д-р Джамполис.
Реклама
Като цяло, богатите на фибри, балансиращи кръвната захар храни включват:
- Плодове
- Зеленчуци
- Фасул и леща
- Пълнозърнести храни като булгур, кафяв ориз, овесени ядки и пълнозърнести продукти
Това не означава, че трябва да хапнете брюкселското зеле, ако не сте фен. По-скоро помислете за замените, които можете да направите за комфортните храни, за които жадувате.
Например, „ако искате нещо като картофено пюре, направете пюре от сладки картофи и поддържайте кожата за добавяне на фибри“, предлага д-р Джамполис. Също така поръсете с канела за сладък удар и за да добавите полифеноли, добавя тя. (Д-р Джамполис е автор на Spice Up, Live Long.) Благодарение на техните противовъзпалителни и антиоксидантни свойства, полифенолите се свързват с по-добро психологическо благополучие при възрастни с хипертония в проучване от август 2020 г. в Хранителни вещества.
Реклама
Свързано четене
Сериозно интелигентни (и здравословни!) Размени за 8 от любимите ви нездравословни храни
2. Храни, богати на магнезий
Магнезият е впечатляващо хранително вещество. Наистина. Той играе роля в повече от 300 реакции в тялото, според Националните здравни институти (NIH). Един от тези? Минералът функционира като регулатор на стреса, но също така се изчерпва от стреса, посочва д-р Джамполис, цитирайки преглед от декември 2020 г. в Hutrients.
Около половината от американците получават по-малко магнезий от диетата си, отколкото трябва, според NIH. (Възрастните трябва да получават 310 до 420 милиграма на ден.)
Ако сте стресирани, фокусирането върху храни, богати на магнезий, е от решаващо значение за здравословна реакция на стреса. Добрите източници включват:
- Тиквени семена
- Чиа семена
- бадеми
- кашу
- фъстъци
- Варен спанак
- Соево мляко
- Черен боб
- Едамаме
3. Сьомга
Свържете сьомгата със сладки картофи с високо съдържание на фибри и богати на магнезий листни зеленчуци за храна, която премахва стреса. Кредит на изображението: OksanaKiian/iStock/GettyImages
Ако сте имали ден с висок стрес, инстинктът ви може да е да поръчате нещо мазно, топено или сирене. (Това е най-добрата удобна храна!) Вместо това, вдъхновено от Средиземно море противовъзпалително ястие ще бъде най-добре да успокои психиката ви.
„Възпалението може да намали мозъчния химикал, наречен BDNF, който може да повлияе неблагоприятно на мозъчната функция, настроението и нивата на тревожност“, казва д-р Джамполис.
Проверете всеки списък с противовъзпалителни храни и ще намерите мазна риба като сьомга на върха. Това е така, защото са пълни с омега-3 мастни киселини, за които е доказано, че забавят производството на възпалителни протеини в тялото, според клиниката в Кливланд.
Най-добрата вечеря за ядене, когато сте стресирани
Когато става въпрос за храни, които намаляват стреса, едно от най-добрите ястия, които можете да ядете, съдържа сьомга на скара, пюре от сладки картофи, сотирани гъби с мащерка и листни зеленчуци със зехтин. Заедно те доставят множество неща, за които мозъкът ви жадува в момента:
- Сьомга на скара: Протеин, стабилизиращ кръвната захар и противовъзпалителни омега-3 мастни киселини
- Сладки картофи: Въглехидрати с нисък гликемичен индекс
- Листни зеленчуци: Магнезий, регулиращ стреса
- Зехтин: Противовъзпалителни мононенаситени мазнини
- Гъби: Витамин D (Доказано е, че подобряването на нивата на витамин D подобрява настроението и потиска тревожността, според малко проучване в International Journal of Preventive Medicine през февруари 2019 г., отбелязва д-р Джамполис.)
4. Черен шоколад
За сладко желание плодовете са една от онези храни, които помагат при стрес. (Плодовете са пълни с фибри и са богати на антиоксиданти.) Въпреки това, понякога плодовете не са достатъчни и искате истински десерт.
„Тъмният шоколад е добър избор, защото съдържа мазнини, фибри и полифеноли, които могат да поддържат здравословната мозъчна функция“, казва д-р Джамполис.
Продължете и откъснете квадрат или два от любимия си бар (един с повече от 70 процента какао) или разбийте пълнозърнести мъфини с парченца черен шоколад, за да се насладите по средата на деня, който удовлетворява желанието за сладко и въглехидрати.
5. Напитки с ниско съдържание на кофеин
Разбийте чай лате, вместо да посегнете към тази допълнителна чаша кафе. Кредит на изображението: wmaster890/iStock/GettyImages
Вместо да посягате точно към хапките, помислете за глътка.
„Чаят е страхотен при стрес, тъй като съдържа теанин, успокояващ химикал, който се намира в зеления чай“, казва д-р Джамполис. Нещо повече, чаят е топъл, което повишава нивото му на комфорт, казва тя.
Други опции, които д-р Джамполис харесва, включват:
- Домашно горещо какао, приготвено с какао на прах, нискомаслено или немлечно мляко и стевия
- Чайлат (с чай чай, мляко по избор и стевия)
Разбиването на тези напитки у дома е бързо и лесно и спестява излишната захар от закупуването им в кафене.
Нещо повече, може да е полезно да се консумират напитки с по-ниски количества кофеин (в сравнение с кафето) или техните версии без кофеин, тъй като кофеинът може да влоши ефектите на стреса и тревожността при някои хора и да намали качеството на съня, което може косвено да ви подтикне към по-голяма реакция на стреса, предполага малко проучване от юни 2017 г. в Journal of Caffeine Research.
Свързано четене
4-те най-добри тренировки, които да правите, когато сте стресирани, според спортен психолог
Реклама