Яденето на вашите зеленчуци първо може да ви помогне да се почувствате пълни, докато популяризирате балансирана диета.
Чувствате се гладни дори след пълно хранене? Това, което ядете, е от съществено значение, за да осигурите заситен стомах, тъй като хранителните вещества, включително протеини, фибри и здрави мазнини, добавят към фактора на пълнота. Но как ядете тези храни – по -конкретно, редът, в който носите – също може да е важен.
Реклама
Видео на деня
Храненето или секвенцията на храна е практиката на първо ядене на зеленчуци или зеленчуци с ниска звезди, последвани от богати на протеини храни и/или мазнини и завършване с въглехидрати. И това може да е само мъничкото ощипване, което трябва да ви помогне да се почувствате пълни.
Тук експертите споделят как секвенирането на храни може да подкрепи ситостта и да помогне на вашето здраве по множество други начини.
Реклама
Как секвенирането на храна ви помага да се чувствате по -пълни?
С секвенцията на храните има няколко фактора, които допринасят за чувство на по -пълна.
От една страна, фибрите, открити в зеленчуци (първата храна, която трябва да ядете в последователността), е „практически не-смилаема и може да помогне за забавяне на скоростта, с която храната се превръща в захар“, казва Лиза Московиц, RDN, основател, основател и изпълнителен директор на NY Nutrition Group и автор на Планът за здравословно хранене на Core 3 .
Реклама
Това означава, че влакното се разгражда бавно, което ви дава постоянен поток от енергия и поддържате желание.
Всъщност хората, които са яли нискокалорична купа от зеленина с високо съдържание на фибри, преди да изпитат макаронени изделия в сравнение с тези, които са прескочили салата като първи курс, според малко февруари 2012 г. Апетит проучване на проучване на проучване на 46 души.
Реклама
Второ, протеините и мазнините (вторите видове храна в последователността) отнемат повече време, отколкото въглехидратите, казва Московиц. Това означава, че те излизат от стомаха ви по -бавно, създавайки по -голямо чувство за ситост и удовлетворение.
„Протеините и мазнините също предизвикват секрецията на хормони на ситостта от GI тракта, за да изпращат сигнали до мозъка“, добавя Стефани Аюби, RD, асоцииран диетик в NY Nutrition Group.
Всъщност преглед на септември 2020 г. в хранителни вещества отбелязва, че яденето на протеин и/или мазнини преди въглехидратите да стимулират секрецията на глюкагоноподобен пептид-1 (GLP-1) от червата. И GLP-1 не само забавя изпразването на стомаха, но и потиска апетита, като засяга хипоталамуса.
3 Още потенциални ползи от секвенирането на храни
Този диетичен подход не само поддържа удовлетворен корем, но и може да се похвали с други ползи за здравето. Ето няколко:
1. Той може да поддържа отслабване и управление на теглото
Сега знаем, че яденето на храната ви в определен ред (първо зеленчуци, протеини/мазнини втори и въглехидрати на трето) може да насърчи пълнотата. А усещането за ситост насърчава удовлетвореността и предотвратява преяждането, които са важни фактори за загуба на мазнини и поддържане на отслабване, казва Аюби.
Така че, ако целта ви е да отслабнете, „Започвайки яденето си с много фиброзни и обемни зеленчуци, последвани от стройни протеини и мазнини, може да предложи удовлетворението и изпълнението, които трябва да се чувствате енергизирани – и да не сте лишени – дори и да сте Хранене по -малко „, казва Московиц.
Така че приоритизирането на зелените, постните протеини и здравословните мазнини първо могат да ви помогнат да ви запълнят по -малко калории (и по -малко въглехидрати, които са склонни да се чувствате по -малко пълни от другите групи храни), казва Московиц.
„Този метод] от своя страна може също да помогне при контрола на порциите и създаването на по -внимателни хранителни преживявания“, което всички поддържат здравословна загуба на тегло, добавя Ayoubi.
2. Той е свързан с контрола на кръвната захар
Ако имате притеснения относно кръвната си захар, секвенцията на хранене може да бъде страхотен инструмент, който да ви помогне да регулирате нивата на глюкозата ви, казва Московиц.
Ayoubi се съгласява, че храненето по този начин може да насърчи по -балансираните нива на кръвната захар и да предотврати сривове или спускане на енергия.
И предварителните изследвания ги подкрепят: Малко проучване от юли 2015 г. в Грижа за диабет видя, че хранителният ред е оказал влияние върху мерките за кръвна захар при възрастни със затлъстяване и диабет тип 2. Авторите откриват значително намаляване на нивата на глюкоза и инсулин след хранене, когато зеленчуците и протеините се ядат преди въглехидратите в сравнение с обратния ред на храната.
Ето защо изглежда секвенцирането на хранене стабилизира кръвната захар:
„Яденето на ниско гликемични храни първо, като зеленчуци и протеини, позволява на тялото бавно да превръща тези храни в устойчива енергия“, казва Аюби.
Това означава, че предварителното зареждане на тези храни може да доведе до дълготрайна енергия и да помогне за намаляване на бързите шипове на кръвната захар и потапяне, казва тя.
За разлика от тях, „прости източници на въглехидрати, като хляб, макаронени изделия или плодове, обикновено се метаболизират много по -бързо и се превръщат в захари, известни още като глюкоза, в организма“, казва Аюби. „Това може да доведе до по -бърз скок на кръвната захар след хранене“, обяснява тя.
Казано по друг начин, „въглехидратите са склонни да имат най -непосредственото и влиятелно въздействие върху нивата на кръвната захар“, казва Московиц. Така че спестяването им за последно е интелигентна техника за закаляване на рязкото скокове в кръвната захар.
3. Може да помогне за насърчаване на добре балансирана диета
„Секвенирането на храна също може да ви помогне да ядете по -балансирана, питателна диета“, казва Московиц.
„Първо като стратегически ядете зеленчуци и богати на протеини храни, вие гарантирате, че удряте ежедневната си квота и в крайна сметка влизате във всички основни хранителни вещества за оптимално здраве“, обяснява тя.
6 рецепти за закуска с високо съдържание на протеини, нисковъглехидрати
Byandrea Jordan
12 рецепти за вечеря на растителна основа, които са с високо съдържание на протеини
byjaime osnato
5 умни съвета за организиране на вашия хладилник за отслабване
byjaime osnato
Реклама