Все още не е ясно дали метаболизмът е двойно ефективен, но приемът на достатъчно протеини може да подпомогне здравословния метаболизъм, независимо от това какъв тип метаболизъм имате.Снимка:GMVozd/E+/GettyImages
Като се има предвид популярността на астрологията и тестовете за определяне на типа личност, не е изненадващо, че идеята за типовете метаболизъм е примамлива. И подобно на това, че Близнаците се различават от Лъвовете, а ENTJ и ISFJ имат различен подход към много неща в живота, съществува такова нещо като различни типове метаболизъм. Трудното е да ги определим и да определим кои хранителни навици – ако има такива – са най-добри за всеки тип.
Има още много какво да научите по тази тема, но по-долу експертите хвърлят светлина върху метаболизма и най-добрите начини да поддържате вътрешния си двигател.
Какво представлява метаболизмът?
Метаболизмът е процес, при който тялото ви приема това, което ядете и пиете, и го превръща в енергия, според клиниката Майо. Този процес се извършва във всяка клетка и система на тялото. Метаболизмът включва базовата обмяна на веществата (калориите, които изгаряте от простото си съществуване), физическата активност и разграждането и използването на храната за енергия.
Колко бърз или бавен е метаболизмът ви, зависи от редица фактори, според издателство Harvard Health Publishing, включително гените ви, както и от възрастта, биологичния пол и количеството мускули. А има и някои фактори, които все още откриваме, казва Емили Джонстън, PhD, MPH, RDN, регистриран диетолог диетолог и сертифициран обучител по диабет.
Има ли различни видове метаболизъм?
Вярно е, че различните хора могат да имат по-бърз, по-бавен или „междинен“ метаболизъм. „Има значителни доказателства за това в проучвания за интервенции върху начина на живот, при които някои хора виждат отлични резултати, докато при други няма резултати или дори понякога здравето им се влошава по време на интервенционното проучване“, казва Джонстън.
Учените обаче не са съгласни с точните категории за видовете метаболизъм. През последните години някои изследователи предложиха идеята за метаботипове, които споделят определени метаболитни реакции към храни и промени в храненето, казва Джонстън. Използвайки диета, чревна микробиота, телесни измервания и други данни, учените може да са в състояние да определят не само метаботипа на даден човек, но и оптималния му хранителен режим, според проучване от май 2020 г. в Advances in Nutrition.
Проблемът, както е отбелязан в обзор от юни 2017 г. в British Journal of Nutrition, е, че определенията за метаботипове се различават доста.
„Трудно е да се измисли формула, защото в нея играят роля както генетиката, така и навици като физическата активност“, казва Ребека Денисън, RD, LD, CDE, доктор по интегративна медицина и диетолог/обучител по диабет в Центъра по диабет и хранене „Гекле“ на GBMC. „Именно това прави проблема толкова сложен.“
И макар че при търсене в Google могат да се открият различни предполагаеми видове метаболизъм, те не са подкрепени от изследвания.
Какво представлява двойно ефективният метаболизъм?
Наред с видовете метаболизъм някои хора изказват идеята за „двойно ефективен метаболизъм“. Това е „теорията, че някои хора могат да използват еднакво добре мазнините, протеините и въглехидратите и затова нямат проблеми с поддържането на здравословно тегло“, обяснява д-р Хайди Гузман, доцент по медицина в отдела по ендокринология, диабет и метаболизъм в Медицинския център на Колумбийския университет.
Тази идея за двойно ефективен метаболизъм може би е дошла от факта, че всеки познава поне един човек, който изглежда може да яде всичко и да остане строен. Но няма научни доказателства в подкрепа на тази концепция.
Изследванията обаче показват, че различните диети действат най-добре при различните хора.
„Независимо от съдържанието на макронутриентите, върху които се фокусира дадена диета – например диета с ниско съдържание на въглехидрати или диета с ниско съдържание на мазнини – всяка от тях може да доведе до сходни количества дългосрочна загуба на тегло“, казва Гусман. „Най-важният фактор за определяне на успеха в отслабването е спазването на хранителния план, а не конкретното съдържание на макронутриентите, върху което може да се фокусира диетата.“
С други думи, най-ефективната диета за отслабване за вас е тази, към която можете да се придържате в дългосрочен план.
Така че успешното справяне с теглото, диабета, холестерола или друга здравна цел с помощта на диетата може да се дължи на метаботипи – а може да се дължи и на други фактори, казва Джонстън.
Как да поддържаме здравословен метаболизъм
Пиенето на вода е полезно за метаболизма ви, независимо от това какъв „тип“ сте. снимка: vitapix/E+/GettyImages
Въпреки че все още не можете да определите своя тип метаболизъм и е най-добре да избягвате всички така наречени „диетични планове с двойно ефективен метаболизъм“, можете да предприемете стъпки за поддържане на здравословен метаболизъм. Следвайте тези експертни съвети.
1.определете какво работи за вас
Три хранения на ден или шест хранения на ден могат да подпомогнат здравословния метаболизъм и в двата случая, казва Денисън. Изборът трябва да се основава на това, което ви оставя усещане за енергия и ви помага да спазвате здравословен хранителен режим, добавя тя.
2. Пийте повече
Водата помага на цялото ви тяло да функционира по най-добрия начин, а това включва и метаболизма.
„Водата помага за транспортирането на хранителните вещества до клетките и помага на клетките да отделят това, от което не се нуждаят, за да изхвърлят боклука“, казва Денисън. По този начин те могат да функционират по-ефективно.
Добра обща насока е да се стремите да пиете около половината от телесното си тегло в унции всеки ден, според системата на Университета на Мисури.
3. Яжте достатъчно
„За загубата на тегло е необходимо известно ниво на калориен дефицит, но приемането на твърде малко калории може да доведе до забавяне на метаболизма“, обяснява Джонстън.
Като цяло хората, определени като жени по рождение, не бива да падат под 1200 калории на ден, а тези, определени като мъже по рождение, не бива да получават по-малко от 1500 калории на ден, според Диетичните насоки за американците за периода 2020-2025 г.
4. Изпълнявайте тренировки със съпротивление
„За поддържането на мускулите са необходими около два пъти повече калории, отколкото за поддържането на мазнините“, казва Денисън. Така че добавянето на малко мускули към фигурата ви може да помогне на метаболизма ви да се подобри.
Опитайте силови тренировки със свободни тежести, машини, ластици или с тежестта на тялото си поне два пъти седмично, като почивате поне един ден между силовите тренировки.
5. Не пренебрегвайте протеините
Другият ключ към изграждането на мускули е протеинът. Според проучване от февруари 2017 г., публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, приемът на достатъчно количество от този макронутриент, особено с напредване на възрастта, ще помогне за подобряване на състоянието на мускулите ви.
Препоръчителното дневно количество протеин е 0,8 грама на килограм телесно тегло. Килограмът е около 2,2 килограма, така че ако тежите 180 килограма например, трябва да се стремите да си набавяте около 65 грама протеин дневно.
Ако ограничавате калориите, за да отслабнете, и/или тренирате силово, за да изградите мускули, трябва да се стремите към малко повече – около 1,3 грама протеин на килограм телесно тегло, според преглед и мета-анализ от декември 2019 г. в Advances in Nutrition.
Храните с високо съдържание на протеини включват:
- Меса, включително пилешко, пуешко, свинско и говеждо
- Риба и морски дарове
- Тофу
- Темпе
- Леща
- Фасул
- Кисело мляко
- Сирене
- Яйца
6. Дайте приоритет на съня
Проучванията показват, че лишаването от сън може да се отрази зле на метаболизма. В малко проучване, публикувано през ноември 2019 г. в Journal of Lipid Research, 15 здрави мъже са спали не повече от пет часа в продължение на четири последователни нощи. Тази липса на сън променила начина, по който телата им метаболизират мазнините – а именно, те складирали повече мазнини.
В дългосрочен план липсата на сън и свързаното с нея допълнително складиране на мазнини може да увеличи риска от различни заболявания. Стремете се да спите поне по седем часа на нощ. (Искате ли да спите по-добре? Следвайте този 7-дневен план на експертите по съня).
7. Получете подкрепа
„Съществуват доказателства, че хората са по-склонни да следват план за хранене и начин на живот, когато той е персонализиран, за разлика от следването на същите съвети, които се дават на всички останали“, казва Джонстън.
Ако искате да получите такава помощ и подкрепа, помислете за работа с регистриран диетолог, допълва тя.