Ако се смятате за кльощави с мазнини по корема, може би вината е в начина ви на хранене.Снимка:Alexander Spatari/Moment/GettyImages
В тази статия
- Причини
- Рискове
- Как да я свалим
Телата са с различни форми и размери и не съществува „идеален“ тип или форма на тялото. Но ако се смятате за кльощави с допълнителни мазнини по корема, има някои рискове за здравето, за които трябва да знаете.
Много хора просто гледат индекса си на телесна маса (ИТМ) или числото на кантара, за да определят дали са със здравословно телесно тегло. Но дори и тези числа да са в „здравословния“ диапазон, наличието на излишни мазнини около средата ви излага на опасност от някои здравословни проблеми.
Продължавайте да четете, за да разберете какви са причините за коремните мазнини, защо са толкова опасни и как да се отървете от тях, дори и да нямате нужда да отслабвате като цяло.
Бележка за езика
Терминът „кльощав“ често се използва, за да подскаже за здравословен или „нормален“ размер на тялото, но този вид осъдителен език може да бъде проблематичен, защото му липсват необходимите нюанси, за да представи цялостното здраве на човека. За целите на тази статия тълкуваме термина „кльощав“ като означаващ тела с ИТМ под 24,9, което включва тела в категориите „здрав“ и „с поднормено тегло“, според Центъра за контрол и превенция на заболяванията (CDC).
Причини за появата на коремни мазнини при по-дребни тела
От медицинска гледна точка хората, които имат ИТМ в здравословния диапазон, но имат излишни коремни мазнини, се считат за затлъстели с нормално тегло.
„Хората с нормално затлъстяване имат ИТМ, който се счита за нормален, но телата им съдържат повече мазнини, отколкото мускули – по-висок процент телесни мазнини“, казва д-р Шанна Левин, собственик на нюйоркската компания Goals Healthcare.
Според д-р Ливайн и статия от януари 2022 г. в International Journal of Environmental Research and Public Health факторите, които допринасят за това състояние, включват следното:
- Липса на постоянни физически упражнения
- Нездравословен хранителен режим
- Пушене
- Консумация на алкохол
- Генетични фактори
Изследванията посочват също така стреса и недоспиването като допълнителни причини за появата на коремни мазнини.
В статия в Nutrition Reviews от септември 2016 г. изследователите смятат, че до 30 милиона американци може да имат затлъстяване с нормално тегло. То обаче може да бъде трудно за диагностициране, освен ако не се задълбочите повече от числото на кантара.
„Виждал съм човек, който тежи 124 килограма, а процентът на телесните мазнини е 47“, казва сертифицираният от NASM личен треньор Ръсел Матмон, собственик на Pump Fitness в Монро, Ню Джърси. „Теглото и телесните мазнини не винаги съвпадат, както си мислите.“
Според клиниката „Майо“ изследователите все още работят, за да определят какъв процент телесни мазнини се определя като „затлъстяване“, когато общото тегло се счита за нормално.
Но що се отнася до мазнините в областта на корема, според Националния институт за изследване на сърцето, белите дробове и кръвта (National Heart, Lung, and Blood Institute) талия, по-голяма от 35 инча за хората, определени като жени по рождение, или 40 инча за хората, определени като мъже по рождение, се счита за нездравословна, което означава, че тя ви излага на по-висок риск от здравословни проблеми (повече за това по-нататък).
Общи опасности, свързани с коремните мазнини
Не всички мазнини са еднакви. Според Harvard Health Publishing излишните мазнини около средата са по-опасни от излишните мазнини в други части на тялото. Тази висцерална мазнина – твърдата мазнина, която се намира дълбоко в коремната кухина и се увива около органите ви – е метаболитно активна и произвежда химикали, които се свързват с множество заболявания.
Тези химикали включват протеини, наречени цитокини, заедно с други хормони, които могат да предизвикат възпаление на ниско ниво и да доведат до заболяване.
Според Harvard Health Publishing и статия в Nature Medicine от септември 2019 г. този тип мазнини са свързани с повишен риск от:
- Хипертония
- Сърдечен удар
- Диабет тип 2
- Метаболитен синдром
Изследванията също така свързват твърде многото коремни мазнини с астма, деменция и рак.
Рискове при затлъстяване с нормално тегло
Хората със затлъстяване с нормално тегло са известни като „кльощави дебели“. В споменатата по-горе статия Nutrition Reviews се посочва, че тези хора имат много висок кардиометаболитен риск (известен още като риск от развитие на диабет или сърдечни проблеми) – подобен на този при хората с тежко затлъстяване.
А статия от януари 2014 г. в Progress in Cardiovascular Disease потвърждава, че хората с коронарна болест на сърцето, които са с нормално тегло, но имат излишни коремни мазнини, всъщност имат най-висок риск от смъртност в сравнение с хората с други модели на разпределение на мазнините.
Според статията в Nutrition Reviews затлъстяването с нормално тегло има и много голям шанс да доведе до метаболитно затлъстяване при хора с нормално телесно тегло. Това е така, когато при индивид с подходящо тегло (по ИТМ) се наблюдават действителни промени, свързани с метаболитния синдром, като например излишни висцерални мазнини, хиперинсулинемия или инсулинова резистентност, висок холестерол, високо кръвно налягане и повишен риск от диабет тип 2.
Как да свалите коремните мазнини, когато вече сте „слаби
Въпреки че генетиката играе роля за формата на тялото ви, има някои промени в начина на живот, които могат да ви помогнат да се отървете от излишните коремни мазнини и да намалите шансовете за свързани с тях здравословни проблеми.
1. Яжте (правилно), за да премахнете коремните мазнини
Някой със затлъстяване с нормално тегло вероятно не преяжда, но качеството на калориите, които приема, вероятно е лошо. Консумирането на твърде много преработени храни и рафинирани въглехидрати – включително бял хляб и макаронени изделия, чипс, сладкиши и бързи закуски – ще предизвика резки скокове на кръвната захар и ще повиши нивата на триглицеридите, което ще доведе до по-голямо издуване на корема, според Harvard Health Publishing.
Вместо това: „Напълнете диетата си със здравословни, богати на фибри храни като плодове и зеленчуци, здравословни мазнини и постни протеини“, казва д-р Ливайн. „Дневни цели от 25 до 30 грама фибри на ден ще намалят дневната кръвна захар и ще подпомогнат загубата на мазнини.“
Ако това е повече фибри, отколкото обикновено приемате, пиенето на повече вода също е от съществено значение, казва тя, за да поддържате храносмилането си в норма.
Ако сте от хората, които обичат да спазват определен хранителен режим, помислете за средиземноморската диета. Този начин на хранене поставя акцент върху пълнозърнестите храни (помислете: кафяв ориз, овесени ядки, булгур), а не върху рафинираните въглехидрати, и акцентира върху плодовете, зеленчуците и здравословните мазнини като зехтин и авокадо.
Статия от август 2019 г. в Journal of Hepatalogy установи, че средиземноморската диета с по-ниско съдържание на въглехидрати е по-ефективна за намаляване на коремните мазнини, отколкото диета с по-ниско съдържание на мазнини.
Свързано четене
Вашият 4-седмичен план за хранене по средиземноморската диета, изготвен от диетолог-шеф-готвач
2. Преминаване към по-малка талия
Редовните физически упражнения са важни за всички, дори ако целта ви не е загуба на тегло. Мазнините в стомаха реагират много добре на упражненията, според изданието Harvard Health Publishing.
Според Насоките за физическа активност за американците на Министерството на здравеопазването и човешките ресурси възрастните трябва да се стремят към поне 150 минути физическа активност с умерена интензивност всяка седмица, заедно с поне две силови тренировки.
Всъщност проучване от април 2014 г. в Journal of Sports Sciences установи, че кардиото, комбинирано със силова тренировка, има по-големи резултати по отношение на намалената телесна мастна маса и увеличената чиста мускулна маса, отколкото само при кардиото.
3. Изградете мускули, за да свалите мазнини
Така че включването на редовни тренировки с тежести всяка седмица в рутинната ви програма е задължително. CDC препоръчва да се започне с поне една серия от 8 до 12 повторения на упражнение, което е насочено към всяка основна група, изпълнявана два пъти седмично. С напредването на седмиците и когато се почувствате по-силни, преминете към по-тежки тежести и/или повече серии.
Тренировките с тежести помагат за изграждането на мускули, което от своя страна помага на тялото ви да изгаря повече мазнини и да изглежда по-тонизирано, според Американския съвет по физическо натоварване. Но имайте предвид, че „няма такова нещо като редукция на места“, казва Матмон. „Това, че правите упражнения за корем, не означава непременно, че ще загубите мазнини в областта на корема. Но определено можете да стегнете и тонизирате тази област с помощта на някои страхотни тренировки за ядрото.“
Матмон вярва, че сърцевината и долната част на гърба трябва да са най-силната част от тялото ви. Наред с тренировката на останалите мускули, любимите му упражнения за ядрото, които помагат за сваляне на мазнините от корема и за тонизиране, са
- Планкове
- Мъртви бъгове
- Люлеене на краката
- Задържане на кухо тяло
Изпълнявайте тези четири упражнения три пъти по 1 минута всяко, с 30-секундна почивка между тях. Изпълнявайте ги по веднъж на ден.
4. HIIT It Up!
Според Американския колеж по спортна медицина тренировките с висока интензивност (HIIT) включват повтарящи се серии от дейности с висока интензивност, последвани от време за възстановяване с по-ниска интензивност, като например редуване на спринтиране в продължение на 30 секунди с ходене в продължение на 15 секунди.
Статия от юни 2017 г. в Obesity Reviews установи, че краткосрочните HIIT тренировки могат да доведат до разумно количество подобрения в телесния състав, без дори да се свалят килограми, въпреки минималния ангажимент за време.
И само една кратка бележка, че HIIT е по-напреднал тренировъчен метод, така че ако сте съвсем нови в кардиото, прекарайте няколко седмици в подобряване на физическата си форма, преди да въведете високоинтензивни интервали.
„Можете да правите всяка от тези тренировки в уединението на собствения си дом, но винаги ви препоръчвам да имате треньор с вас, за да сте сигурни, че ги изпълнявате правилно, особено ако тепърва започвате“, казва Матмон.
Суперсериина HIIT тренировка, която ще се хареса на начинаещите
отСара Линдберг
Как да създадете най-добрата HIIT тренировка за вас
отRachel Grice
Най-добрата 10-минутна HIIT тренировка за коремните мускули
отСара Линдберг
25-минутна HIIT тренировка с дъмбели, идеална за начинаещи
отСара Линдберг
5. Качествен сън
Липсата на сън (т.е. по-малко от седем часа на нощ) може да допринесе за увеличаване на талията. Действително, рандомизирано контролирано проучване от април 2022 г. в Journal of the American College of Cardiology установи, че ограничаването на съня кара хората да ядат повече и увеличава риска от коремно затлъстяване.
Това е малко проучване, само на 12 души, но то надгражда предишни изследвания в тази област, които свързват недостига на дрямка с повече коремни мазнини.
Направете дрямката приоритет, като следвате тези здравословни навици за сън:
- Изключете екраните (например: телевизора, телефоните) поне час преди лягане и направете нещо релаксиращо, преди да си легнете, като душ или четене на книга.
- Уверете се, че спалнята ви е хладна, тъмна и тиха
- Избягвайте кофеина и алкохола няколко часа преди лягане
- Почивайте поне 15 минути на пряка слънчева светлина сутрин
- Упражнявайте се редовно (но не твърде близо до времето за лягане)
- Лягайте си и се събуждайте по едно и също време всеки ден
6. Укротете стреса си
Стресът може да увеличи количеството на коремните мазнини, тъй като предизвиква появата на хормона кортизол, който кара тялото ви да складира мазнини в коремната област.
Различните навици помагат за облекчаване на стреса при различните хора, така че опитайте няколко от тези навици, за да видите кое работи най-добре за вас:
- Йога
- Медитация
- Упражнения
- Оцветяване
- Прекарване на време с любимите хора
- Дихателни упражнения
- Прекарване на време навън
5-минутни ежедневни ритуали, които терапевтите изпълняват, за да се освободят от стреса и да останат стабилни
отBojana Galic
5 двуминутни навика, които могат да ви помогнат да намалите стреса, Стат
отMarygrace Taylor
4 най-добри тренировки за стреса според спортен психолог
отChristina Marable
6 вида дихателни упражнения, които могат да помогнат за намаляване на стреса
от Джен Синрич
6 приложения за медитация, които ви помагат да се концентрирате и да се освободите от стреса
отJenn Sinrich