Опитайте бракониерство, печене, печене или печене на морските си дарове, а не го пържите.
Няма спор, че рибата е вкусна. Но когато става въпрос за това как морските дарове могат да повлияят на броя на скалата, отговорът не е толкова ясен.
Реклама
Видео на деня
Докато рибата може – и трябва! – Бъдете част от здравословната диета, включително една, насочена към отслабване, служенето му по грешен начин може да свърши повече вреда, отколкото полза. И така, колко трябва да имате, какъв е най-добрият начин да го приготвите и да правите опции с по-високо съдържание на мазнини като сьомга или риба тон все още получавате зелената светлина?
Реклама
Ето четири често срещани грешки в морските дарове, които биха могли да забавят загубата на тегло, плюс подходящите за мащаба факти за добавяне на риба и миди към вашата диета.
Грешка 1: Не яде достатъчно от него
Почти половината от американците казват, че рядко или никога не ядат риба, докато трета пролет за морски дарове само веднъж седмично, за Харвард Т.Х. Чан Училище за обществено здраве. Но няма причина да избягвате морските дарове, когато се опитвате да натиснете по -ниско число в скалата. Всъщност това е една от най -добрите ви опции за менюто.
Реклама
Доказано е, че редовното ядене на риба има положителен ефект върху телесното тегло и функцията на щитовидната жлеза, като същевременно намалява риска от метаболитен синдром, приключи преглед на юни 2021 г. в [хранене и метаболитни прозрения ] (https:// /journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/11786388211022378).
Реклама
„Като цяло морските дарове са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на протеини, което го прави перфектна храна за някой, който се опитва да отслабне, докато поддържа мускулите“, обяснява Франсис Ларгман-Рот, RDN, експерт по хранене и автор на Smoothies & Juices : Профилактична лечебна кухня .
3-унция сервиране на варени скариди, например, обслужва 20 грама протеин само за 84 калории, според американския департамент по земеделие (USDA). Това е почти толкова протеин, колкото същото количество варени пилешки гърди от ротисери.
Поправете го: Кажете „да“ на рибата по -често. Диетичните насоки за американците препоръчват 8 или повече унции морски дарове седмично, независимо дали работите за отслабване или не. Изборът на разнообразие от риба и миди ще ви даде по -голямо разнообразие от хранителни вещества (нещо като ядене на дъгата, но за морски дарове!). Просто не забравяйте да ограничите рибите с висока живак, препоръчва Агенцията за опазване на околната среда (EPA). Те включват крал скумрия, марлин, оранжева грапа, акула, риба меч, риба тон и плочки от Мексиканския залив.
Грешка 2: Намаляване на маслото
Маслото може да направи всичко по -добро от гледна точка на вкуса. Но задушаването на морските ви дарове в златния Goo може драстично да увеличи броя на калориите на вашето хранене, което може да спре загубата на тегло.
Например? „Докато гребените имат само 80 калории на 4 унции, добавянето на 2 супени лъжици масло в тигана, докато ги готвите, ще добави допълнителни 200 калории и 14 грама наситени мазнини“, обяснява Ларгман-Рот.
Поправете го: Няма нужда да ходите напълно без мазнини, когато готвите морски дарове. Но ще обръснете сериозни калории, като търгувате някои от мазнините (около 100 калории на супена лъжица) за ниско или без калорични усилватели на аромат като билки, подправки или цитрусови плодове, според клиниката Mayo.
А за мазнините, които правите , все още използвайте, помислете за смяна на маслото за извънземно зехтин, препоръчва Largeman-Roth. Последният съдържа приблизително същото количество калории като маслото, но е много по -ниско в наситените мазнини и може да помогне за предпазване от високи нива на лошия холестерол и да намали риска от сърдечни заболявания, за Harvard Health Publishing.
Грешка 3: Пържене го
Това хрупкаво, хрупкаво покритие добавя основна калорична цена на вашата храна, казва Ларгман-Рот. (Заедно с натоварвания от добавен натрий, което може да ви остави да се чувствате подпухнали и раздути.) Случаят в точка: Филе от 4 унции от небрежна треска сервира само 90 калории, но го покрива в тесто за поне още 200 калории, плюс плюс 300 до 400 милиграма натрий, отбелязва тя.
Поправете го: Добре е да се насладите на очукани и пържени морски дарове като специално лакомство, но направете методи за готвене по-ниско калории, които се занимавате с ежедневни рибни ястия, препоръчва Largeman-Roth. Според клиниката Mayo, бракониерството, печенето, печене, печене или скара са всички вкусни опции, които могат да помогнат по-добре да подкрепят усилията ви за отслабване.
Грешка 4: Страхувайки се от тлъста риба
Мислите ли, че трябва да се освободите от богати на омега-3 опции като сьомга, риба тон, скумрия или херинга, когато се опитвате да отслабнете? Помисли отново.
Докато мастната риба съдържа приблизително 100 повече калории на порция в сравнение с по-строгите им колеги, те все още заслужават място в диетата ви, отбелязва Largeman-Roth. Някои открития предполагат, че омега-3 мастните киселини, открити в мастните риби, всъщност могат да подкрепят загубата на тегло, според преглед на юни 2019 г. в прегледи на изследвания на хранителните изследвания . Плюс това, „мазнините в мастната риба осигуряват защита за сърцата и мозъка ни“, казва Ларгман-Рот.
Поправете го: Дайте на риба високо в омега-3 редовно място в менюто си. Просто обърнете внимание на размера на вашата порция и избягвайте да използвате големи количества добавени мазнини, за да готвите или ароматизирате рибата си, което ще ви помогне да поддържате общия брой калории под контрол. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се насладите на 3-унция от мазнини риби поне два пъти седмично.
Реклама