Да, можете да ядете хляб и все пак да отслабнете.
Хлябът получава лош рап. Тази храна на базата на въглехидрати често е първата, която се отрязва от диетите на хората, когато се опитват да хвърлят килограми.
Реклама
Видео на деня
„Въглехидратите са най -демонизираният макронутриент, особено що се отнася до диетите и загубата на тегло“, потвърждава Лиза Московиц, RDN, основател и изпълнителен директор на NY Nutrition Group и автор на основния 3 план за здравословно хранене .
Но прочетете нашите устни: страховете ви на базата на хляб са неоснователни. Противно на общоприетото схващане, въглехидратите в хляба не се превеждат автоматично на натрупване на мастни клетки или наддаване на тегло, казва Московиц.
Реклама
От друга страна, „лишаването на въглехидратите, особено тези, които обичате [като хляб], може да предизвика само огън и да доведе до повишено желание“, казва тя.
Нещо повече, въглехидратите правят ястията по -удовлетворяващи, пълнейки и енергизират, тъй като те доставят горивото, от което се нуждае тялото си, като бензин на автомобил, казва Московиц.
Реклама
Всичко това е да се каже, че да се препечете на закуска или сандвич за обяд, може да бъде здравословна (и вкусна) част от вашия план за отслабване. Просто избягвайте тези пет често срещани грешки.
1. Избирате хляб, липсващ във фибри
Фибрите е ваш приятел: тя забавя храносмилането, балансира кръвната захар и помага за създаване на енергиен дефицит, необходим за изгаряне на мазнини, казва Московиц. Плюс това, храните с високо съдържание на фибри ви поддържат по-пълни за по-дълго време, така че ще се почувствате доволни да ядете по-малко.
Реклама
Поправете го: Ако искате тези предимства – които всички поддържат загуба на тегло – се придържайте към филийки, които съдържат най -малко 3 до 5 грама фибри на порция, казва Московиц.
2. Хлябът е пълен с добавена захар
Вярвате или не, добавената захар, включително високофруктозен царевичен сироп, се намира в много закупени от магазина хляб, казва Московиц. За съжаление, тази сладка добавка има обратен ефект на фибри: вместо да стабилизира кръвната ви захар, това води до внезапни шипове, казва тя.
Но това, което върви нагоре, трябва да слезе. Скоро след хранене нивата на кръвната ви захар ще се сринат и ще се озовете да се борите с корема и да жадувате повече въглехидрати.
Поправете го: За да избегнете този порочен цикъл, насочете се към 5 грама или по -малко добавена захар на порция.
Свързано четене
5 знака, които ядете твърде много добавена захар
3. Избирате рафиниран хляб върху пълнозърнест
Белите хлябове и други рафинирани сортове нямат фибри и хранителни вещества, които се събличат в процеса на смилане. Но без плътните части на хранителните вещества от зърненото ядро-триците и зародишът-тези силно преработени зърна могат да увеличат кръвната ви захар и апетита ви, казва Московиц.
От друга страна, пълнозърнестите зърна са солиден източник на протеини за изграждане на мускули и фибри за пълнене (както и витамини от В и минерали), които насърчават загубата на тегло и управлението на теглото (да не говорим за понижаване на кръвното ви налягане и укрепване на имунната ви система), Според клиниката в Кливланд.
Поправете го: Когато купувате хляб с пълнозърнест растеж, потърсете на етикета „100 процента пълнозърнест“ или „100 процента пълнозърнеста“ и се уверете, че пълнозърнестата е посочена като Първата съставка. Също така, пазете се от подобни звукови термини, като „пшеница“ или „мултиреграйна“, които обикновено се правят с рафинирано бяло брашно, в клиниката в Кливланд.
4. Не сдвоявате хляба си със стройни протеини или здравословни мазнини
Ако искате да се почувствате пълни и да подкрепите вашите здравословни цели за отслабване, хлябът върви най-добре с приятел, казва Московиц. Да, въглехидратите се нуждаят от допълнение – като стройни протеини или здравословни мазнини – за изграждане на балансирано хранене.
Поправете го: , за да помогнете за забавяне на храносмилането и подобряване на дългосрочната ситост, слой нарязания си хляб с постно протеин като пилешко месо, риба тон или яйца или противовъзпалителна мазнина като бадемово масло, хумус , авокадо или зехтин, казва Московиц.
5. Ядете хляб с други богати на въглехидрати храни
Комбинирането на твърде много въглехидрати в едно хранене (като хляб, макаронени изделия и картофи) или за кратък период от време може да работи срещу вашите здравни цели.
Това е особено уместно „ако сте изключително чувствителни към въглехидратите или имате анамнеза за инсулинова резистентност“, казва Московиц. В този случай „това може да помогне за разработването на консумацията на въглехидрати през целия ден“, казва тя.
Така че, когато имате хляб, не го сдвоявайте с куп други богати на въглехидрати храни. Придържайте се към една порция въглехидрати на хранене или закуска – разположени на всеки три до пет часа – за да помогнете за модулирането на нивата на кръвната захар, казва Московиц. „Това също може да предотврати преяждането на въглехидратите по -късно през деня или на едно заседание“, добавя тя.
„Освен това, ако попаднете в категорията на чувствителността към въглехидрати, времето, когато хлябът ви е на основата на хляб, така че да не се поглъщат точно преди леглото, може също да оптимизира вашите усилия за инсулин, кръвна захар и тегло“, казва Московиц.
Готови ли сте да отслабнете?
Настройте се за успех с програмата за отслабване на Morefit.EU.
Реклама