Рибата, бобът и тофуто са добри източници на протеини.Снимка:yulka3ice/iStock/GettyImages
Повече от половината от населението на САЩ консумира твърде много протеини, според последните диетични насоки за американците. В доклада се подчертава също така липсата на разнообразие от източници на протеини в диетата и тенденцията към избор на бедни на хранителни вещества продукти.
Количеството протеини, от което се нуждаете всеки ден, зависи от възрастта, теглото, пола и нивото на активност. Ако изискването ви е 50 грама протеин на ден – или на едно хранене – уверете се, че той идва от разнообразни източници, богати на хранителни вещества.
Индивидуални нужди от протеини
Препоръчителният хранителен прием или ПДП за протеини е 0,8 грама на килограм телесно тегло. Това е количеството, което се предлага за всички възрастни, за да се задоволят основните хранителни нужди. Изчислението за определяне на дневния ви прием на протеини е да умножите теглото си по 0,36. Така например, ако тежите 135 килограма, ще ви трябват около 50 грама протеин всеки ден.
Но теглото ви не е единственият фактор, който определя нуждите ви от протеини. Обикновено мъжете се нуждаят от повече калории, отколкото жените, така че индивидуалните им нужди от макронутриенти са по-големи, а по-възрастните хора се нуждаят от повече протеини, за да противодействат на свързаната с възрастта загуба на мускули.
Много активните хора и спортистите също се нуждаят от повече протеини от ПДП. Според Международното дружество по спортно хранене хората, които спортуват, могат да се нуждаят от 2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Ако използвате тази оценка, човек с тегло 165 кг може да се нуждае от 50 грама протеин на всяко хранене.
Високопротеинови храни
Всички храни съдържат известно количество протеини, но някои от тях са по-добри източници от други. Например животинските храни обикновено са по-плътен източник на протеини от растителните. Ето някои примери за богати на протеини храни от всяка група храни:
Месо и риба (за 3,5 унции)
- Говеждо месо: 25 грама
- Пилешко месо: 31 грама
- Агнешко: 18 грама
- Сьомга: 22 грама
- Тилапия: 26 грама
Жълтъци и млечни продукти
- Едно голямо яйце: 6 грама
- Нискомаслена извара: 24 грама на чаша
- Обезмаслено мляко: 9 грама на чаша
- Нискомаслено кисело мляко: 13 грама на чаша
- Сирене чедър: 6,5 грама на унция
Зърнени храни
- Кафяв ориз: 5,5 грама на чаша, сварен
- Киноа: 8 грама на чаша, сварена
- Многозърнест хляб: 3,5 грама на филийка
- Овесени ядки: 6,5 грама на 1,4 унции суха порция
Зеленчуци и плодове
- Броколи: 2,5 грама на чаша, сурови
- Кейл: 3,5 грама на чаша, сготвена
- Спанак: 5,35 грама на чаша, сготвена
- Червена чушка: 1,5 грама на чаша, сурова, нарязана
- Банан: 1,5 грама на средно голям плод
- Ябълка: 0,5 грама в един среден плод
- Манго: 1,5 грама на чаша
Рибата, бобът и тофуто са добри източници на протеини.Снимка:yulka3ice/iStock/GettyImages
- Повече от половината от населението на САЩ консумира твърде много протеини, според последните диетични насоки за американците. В доклада се подчертава също така липсата на разнообразие от източници на протеини в диетата и тенденцията към избор на бедни на хранителни вещества продукти.
- Количеството протеини, от което се нуждаете всеки ден, зависи от възрастта, теглото, пола и нивото на активност. Ако изискването ви е 50 грама протеин на ден – или на едно хранене – уверете се, че той идва от разнообразни източници, богати на хранителни вещества.
- Индивидуални нужди от протеини
- Препоръчителният хранителен прием или ПДП за протеини е 0,8 грама на килограм телесно тегло. Това е количеството, което се предлага за всички възрастни, за да се задоволят основните хранителни нужди. Изчислението за определяне на дневния ви прием на протеини е да умножите теглото си по 0,36. Така например, ако тежите 135 килограма, ще ви трябват около 50 грама протеин всеки ден.
- Но теглото ви не е единственият фактор, който определя нуждите ви от протеини. Обикновено мъжете се нуждаят от повече калории, отколкото жените, така че индивидуалните им нужди от макронутриенти са по-големи, а по-възрастните хора се нуждаят от повече протеини, за да противодействат на свързаната с възрастта загуба на мускули.
- Много активните хора и спортистите също се нуждаят от повече протеини от ПДП. Според Международното дружество по спортно хранене хората, които спортуват, могат да се нуждаят от 2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Ако използвате тази оценка, човек с тегло 165 кг може да се нуждае от 50 грама протеин на всяко хранене.
Високопротеинови храни
Всички храни съдържат известно количество протеини, но някои от тях са по-добри източници от други. Например животинските храни обикновено са по-плътен източник на протеини от растителните. Ето някои примери за богати на протеини храни от всяка група храни:
Месо и риба (за 3,5 унции)
- Говеждо месо: 25 грама
- Пилешко месо: 31 грама
Агнешко: 18 грама
Сьомга: 22 грама
Тилапия: 26 грама
- Жълтъци и млечни продукти
- Едно голямо яйце: 6 грама
Нискомаслена извара: 24 грама на чаша
Обезмаслено мляко: 9 грама на чаша
Нискомаслено кисело мляко: 13 грама на чаша
Сирене чедър: 6,5 грама на унция
- Зърнени храни
- Кафяв ориз: 5,5 грама на чаша, сварен
- Киноа: 8 грама на чаша, сварена
Многозърнест хляб: 3,5 грама на филийка
- Овесени ядки: 6,5 грама на 1,4 унции суха порция
- Зеленчуци и плодове
Броколи: 2,5 грама на чаша, сурови
- Кейл: 3,5 грама на чаша, сготвена
- Спанак: 5,35 грама на чаша, сготвена
- Червена чушка: 1,5 грама на чаша, сурова, нарязана
Банан: 1,5 грама на средно голям плод