Велосипедните притискания са фантастични за вашите кореми – но не и ако ги правите неправилно. Кредит за изображение: dusanpetkovic / iStock / GettyImages
Когато се извършат правилно, притисканията за велосипеди са абсолютен абсорбатор, тъй като те задействат косите и шест мускула. Всъщност Американският съвет по упражнения класира велосипедните хрущяли в трите си най-добри упражнения.
Но това движение изисква повече внимание към детайлите, отколкото си мислите. И ако формулярът ви не е точен, няма да извлечете максимума от това страхотно упражнение. Тук Антъни Краучели, треньор на знаменитости и създател на The .1Method, разбива най-често срещаните грешки при смачкване на велосипеди, плюс предлага съвети как да забиете перфектната форма.
Първо, овладейте правилната форма за криза на велосипеди
Ниво на умения Всички нива Тело Част Абс
- Започнете да лежите с лице нагоре, като коленете са свити на 90 градуса над бедрата, а ръцете ви са стиснати зад главата.
- Издишайте и заоблете гръбнака си, като вдигнете главата и раменете си от пода.
- Извийте торса си и издърпайте лявото коляно така, че десният лакът да го докосне.
- Усучете обратния начин, така че левият лакът да се срещне с дясното коляно.
Покажи инструкции
Избягвайте тези 6 най-лоши грешки при велосипедна криза
1. Издърпвате врата си
Ако врата ви боли по време на преси с велосипеди, нещо не е наред с формата ви „Придърпването на врата ви е проблем номер едно, който често виждаме в тази последователност на движенията“, казва Краучели.
Напрежението на врата не само причинява дискомфорт, но също така прави корема ви по-малко труден. „Хората са склонни да схващат или да се държат с такова напрежение, че всъщност никога не активират истински фокуса на кръста на това упражнение“, казва той.
Оправи го
„Вместо да се„ държите “за врата си, помислете за просто отпускане на ръцете зад врата си с намерението тази позиция да бъде просто място за ръцете ви, за разлика от активатора за движението“, казва Краучели.
2. Затваряте гърдите си
„Затварянето на гърдите може да доведе до дискомфорт във врата, както и до изкривяване на гръбначния стълб, което не е идеално при повечето основни движения“, казва Краучели. И макар да е лесно да свиете гърдите (и лактите), особено когато сте уморени, това ограничава обхвата на движение – и по този начин наклонената работа – на движението.
Оправи го
„Преплетете нежно пръстите си зад главата, докато търкаляте раменете си назад, създавайки разширение в гърдите, за да постигнете пълно активиране при свиване на упражнението без никакво напрежение“, казва Краучели.
3. Не натискате през петите си
Докато велосипедните хрускания са насочени към корема ви, това не е оправдание да оставите краката и краката си да отпуснат и отпуснати. „Натискането през петите ви позволява да активирате кръстосаната стабилизация“, казва Краучели. Това поддържа всичко ангажирано и гарантира, че всичките ви мускули стрелят с пълния си потенциал.
Оправи го
Добавянето на пауза от две секунди в горната част на контракцията е чудесно напомняне да карате през петите си и да движите краката си с намерение, казва Краучели.
4. Бързо преминавате през движението
Ако въртите педал, сякаш се опитвате да пиарите в състезание с велосипед, вие се подлагате на себе си. Хората са склонни да се втурват през преси с велосипеди, вместо да създадат подходяща основа за движението, казва Краучели.
И когато спринтирате, разчитате на инерцията (а не на мускулите) и намалявате времето под напрежение. С други думи, не се възползвате максимално от ползите. Прекалената бързина също може да доведе до повдигане или люлеене на бедрата. Но за да работите ефективно в сърцевината си, бедрата ви трябва да са стабилни и на място.
Оправи го
Поставянето на пауза в горната част на движението или включването на темпо (например задръжте за 2 броя преди да смените краката) може да ви напомни да забавите и активирате основните си мускули, казва Краучели.
5. Извивате долната част на гърба си
Повдига ли се долната част на гърба ви от подложката, когато изпомпвате велосипеди? Това може да окаже натиск и напрежение върху гърба и бедрата. И ако го правите достатъчно често, това може да доведе до болки в гърба.
Оправи го
„Винаги мислете да забивате флота си в гръбначния стълб, което с по-прости думи прибира пъпа“, казва Краучели, добавяйки, че също е важно да притискате долната част на гърба към земята.
И накрая, уверете се, че краката ви са малко по-високи от бедрата. Гърбът ви ще има склонност да се извива, ако краката ви са твърде ниско до земята, особено ако все още не сте изградили достатъчно здравина на сърцевината.
6. Махате лакът към коляното
Когато замахвате с лакът, за да стигнете до коляното, всъщност не използвате корема, за да извършите смачкване. Вместо това „принуждавате движението на кръстосано активиране, вместо ефективно да работите по модела“, казва Краучели.
Освен това може да изпитате дискомфорт или напрежение в областта на кръста (долната част на гърба), казва той.
Оправи го
Използвайте темпо по целия модел, за да забавите и контролирате движението, казва Краучели.