Краката ви задвижват много от ежедневните ви движения; поддържайте ги силни с упражнения с дъмбели като претеглени удари. Кредит на изображението: milanvirijevic / E + / GettyImages
Ето добра причина никога да не пропускате деня на краката: „Мислете за краката си като за основата на къща“, казва Майк Донаваник, личен треньор и създател на Sweat Factor. „Колкото по-силни са краката ви, толкова по-стабилно е цялото ви тяло.“
Освен това краката ви са огромна мускулна група, съставляващи около половината от тялото ви. Поради това, казва той, „когато работите с крака, изгаряте основни калории – много повече, отколкото ако просто работите с ръце.“
Упражненията за крака с телесно тегло са важна първа стъпка за усъвършенстване на формата и предотвратяване на наранявания. Но когато сте готови да преминете към ново предизвикателство, добавете набор от гири към рутината на долната част на тялото. „Като имате допълнителна устойчивост, вие поставяте по-голямо търсене на тялото, така че ще станете по-силни и ще изгорите повече калории“, казва Донаваник.
Опитайте тези осем хода или като цялостна тренировка, или като добавите любимите си към следващата сесия на крака.
Колко тегло трябва да вдигнете?
„Не се страхувайте да станете тежък“, казва Донаваник. „Грешката на много хора е, че избират твърде малко тегло. За да видите наистина ползите от тренирането на краката си, станете по-тежки, отколкото смятате, че трябва. Вие сте достатъчно силни и краката ви ще могат да се справят то.“
1. Повдигане на теле с гира
Тренировка с гира за активностКрака на част от тялото
- Застанете с крака на ширината на раменете с гира във всяка ръка.
- Вдигнете се на пръсти и направете пауза.
- Спуснете бавно петите надолу, докато петите витаят около земята.
- Повторете.
Покажи инструкции
Бакшиш
„Уверете се, че държите коленете меки, а не заключени“, казва Донаваник.
2. Мъртва тяга с гири
Тренировка с дъмбели за тяло Част отзад и крака на тялото
- Застанете с крака на ширината на бедрата, държейки гира във всяка ръка пред бедрата, длани обърнати към тялото.
- Панта от бедрата, омекотяване на коленете, докато бедрата потъват достатъчно, за да намалят тежестите към средата на пищялите.
- Проверете стойката си: Гръбначният ви стълб трябва да е изправен и дълъг, гърдите нагоре и отворени, раменете назад.
- Ангажирайте всички мускули на сърцевината си, за да запазите това положение, докато натискате краката си в пода, сякаш се опитвате да отблъснете пода от себе си с помощта на глутеусите и подколенните сухожилия, да издърпате тежестите нагоре и да се върнете в изправено положение.
- Обърнете движението, за да намалите тежестите с контрол и повторете.
Покажи инструкции
Бакшиш
„Дръжте гръбнака си неутрален, не прекалено извит или заоблен“, казва Донаваник. По време на движението помислете за бутане на бедрата до стена зад вас. И в горната част на движението, изстискайте четирите си челюсти и глутеусите, без да разширявате бедрата си или да обхващате долната част на гърба, казва той.
3. Мъртва тяга с дъмбели с един крак
Тренировка с дъмбели за тяло Част отзад и крака на тялото
- Започнете да стоите с гира в дясната си ръка, стъпалата са поставени на ширина на бедрата.
- Включете сърцевината си, когато започнете да повдигате левия си крак право зад себе си, тазобедрен шарнир с десния крак и огъване на дясното коляно.
- В същото време спуснете дясната гира към земята, като държите тежестта относително близо до тялото и гърба си плоски.
- След като торсът ви е успореден на земята, изтласкайте бедрата напред и обърнете движението, за да се върнете в изправено положение.
- Изпълнете всичките си повторения, след което превключете настрани.
Покажи инструкции
Бакшиш
Фокусирайте енергията си тук, за да държите бедрата си изправени до пода, казва Донаваник. Не позволявайте на бедрата да се отворят или да се въртят към повдигнатата страна на крака.
4. Изпадане с гири
Тренировка с дъмбели за тяло Част отзад и крака на тялото
- Започнете да стоите изправени, като държите гира във всяка ръка. Тежестите могат да висят отстрани или можете да ги вдигнете до раменете си.
- Пристъпете няколко крака напред с левия крак.
- Спуснете в скок, докато двете колена се огънат до 90 градуса. Задното коляно трябва да виси точно над земята, а предното коляно трябва да е подредено над глезена.
- Задръжте за ритъм, преди да натиснете през предния си крак, за да се върнете в изправено положение.
- Повторете на другия крак.
Покажи инструкции
Бакшиш
„Не се страхувайте да леко се наведете напред“, казва Донаваник. По този начин ангажирате повече от глутеусите. „Оставайки твърде изправен, ударът става много доминиращ“, казва той.
5. Обратен удар на гири
Тренировка с дъмбели за тяло Част отзад и крака на тялото
- Започнете да стоите изправени, като държите гира във всяка ръка. Тежестите могат да висят отстрани или можете да ги вдигнете до раменете си.
- Отстъпете левия си крак назад на няколко метра, като държите десния крак засаден.
- Спуснете в скок, докато двете колена се огънат до 90 градуса. Лявото ви коляно трябва да витае точно над земята, а дясното коляно трябва да е подредено над глезена.
- Задръжте за ритъм, преди да прокарате десния си крак, за да се върнете в изправено положение.
- Повторете от другата страна.
Покажи инструкции
Бакшиш
Ако имате болка в коляното, изберете реверсивни удари спрямо стандартната версия, казва Донаваник. Стъпването назад ви позволява повече контрол върху това колко (и под какъв ъгъл) натоварвате предното коляно.
6. Страничен удар с гири
Тренировка с дъмбели за тяло Част отзад и крака на тялото
- Застанете с крака заедно, като държите гира във всяка ръка отстрани.
- Вкоренете десния си крак в земята и пристъпете левия си крак встрани.
- Седнете дупето назад и надолу, докато огъвате лявото коляно, като го държите на една линия с левия крак. Тежестите трябва да оформят двете страни на лявата ви пищял, а гърбът ви да е равен.
- Натиснете през левия си крак, за да се върнете в изправено положение.
- Направете всичките си повторения на левия крак, преди да направите същия брой повторения на десния крак.
Покажи инструкции
Бакшиш
„Дръжте всичките 10 пръста обърнати директно напред“, казва Донаваник. „Ударът трябва да е достатъчно широк, за да можете да контролирате движението. Вътрешният крак трябва да остане прав; той не трябва да се огъва по време на движението.“
7. Дъмбел сумо клек
Тренировка с дъмбели за тяло Част отзад и крака на тялото
- Застанете с крака малко по-широки от разстоянието между бедрата и стъпалата ви са извити на 45 градуса.
- Нека ръцете ви висят директно пред вас между краката, като държите по дъмбел във всяка ръка.
- Свийте коленете си, за да се спуснете надолу в клякам. Дръжте гърдите си нагоре, гърба плосък и коленете в една линия с пръстите на краката. Тежестите трябва почти да докосват пода.
- Натиснете през петите, за да се върнете в изправено положение.
Покажи инструкции
8. Чаша с бокал
Тренировка с дъмбели за тяло Част отзад и крака на тялото
- Дръжте тежка гира за единия край на височината на гърдите.
- Започнете с краката си, малко по-широки от разстоянието между бедрата. (Пръстите могат да гледат напред или леко да се обърнат.)
- Поддържайки гърдите си високи и ядро стегнати, завъртете бедрата си назад и надолу, за да потънете в клек, така че горните ви крака да са успоредни на пода (или толкова ниско, колкото можете спокойно да отидете с добра форма).
- Натиснете през четирите ъгъла на краката си, за да се върнете в изправено положение.
Покажи инструкции