Научаването на правилното изключване след тежък работен ден може да ви настрои за успех в дългосрочен план. Image Credit: fizkes / iStock / GettyImages
Трудно е да се изключи в края на деня.
Готови сте да свършите, но все още жужите от каскадата от имейли, които изглежда не свършват, обажданията на Zoom (това може да е имейл) и задачи, които никога не са имали шанс да свършат.
Реклама
Точно както се охлаждате с бърза разходка или разтягане след тренировка, можете да се охладите след деня си, за да превключите от режим на работа в режим на релакс. Как С бързо упражнение за дълбоко дишане.
„Отделянето на няколко минути за дишане дава сигнал на мозъка ви, че има граница за деня ви и преход, който ще се случи“, казва Синтия Акрил, д-р, експерт по управление на стреса, който използва дихателни техники по време на семинари и обучения на клиенти, казва morefit .ЕС.
„Освен ако не дадете знак на мозъка си, за някои хора може да е почти невъзможно да се отпуснат.“
Реклама
Как дълбокото дишане действа, за да промени вашия ум
Първо, казвайки си да спрете и да дишате „психически ви дава разрешение да затворите магазина“, казва д-р Акрил. Тези сигнали са това, което мозъкът ви процъфтява. Но това има и физически ползи.
Ако в момента седите на бюрото си, възможно е да поемете плитки вдишвания през гърдите си (което означава, че коремът ви едва се движи, когато вдишвате и издишвате.)
Дълбокото дишане обаче казва на тялото ви да изстине. „Дишането предизвиква реакция на релаксация на тялото ви – антипод на реакцията на стрес – и ви позволява да рестартирате и презаредите“, казва д-р Акрил.
Реклама
Те имат ключово значение да правят издишвания по-дълги от вдишването или да поемат дълги, бавни вдишвания – и двете техники, които задействат парасимпатиковата нервна система, известна още като реакцията ви за релаксация, казва тя.
Тези действия могат да забавят сърдечната Ви честота, да понижат кръвното Ви налягане и да кажат на тялото Ви, че всичко е наред. Това осигурява обратна връзка, която след това казва на мозъка ви, че няма опасност. (Очевидно не бягате от саблезъб тигър, но в днешно време тази пощенска кутия може да се почувства като заплаха.)
Ръководството стъпка по стъпка за превключване от „Работен режим“ в „Релакс за отдих“
Ето как да го накарате да работи за вас.
Реклама
1. Поставете капачка на деня си
Има много причини, поради които може да се мъчите да приключите през деня: По-късно може да се наложи да работите отново. Или може би се страхувате да забравите нещата, които не са били направени.
„Затварянето на деня може да бъде изключително мощно. Отделете няколко минути, за да уловите това, което трябва да запомните, за да можете да го оставите след себе си“, казва д-р Акрил.
Запишете тези неща на лист хартия, за да ги оставите в горната част на бюрото си, или използвайте приложението Notes на телефона си. Когато мислите излизат на хартия (или на телефона ви), мозъкът ви не трябва да работи извънредно, задържайки го в паметта ви.
И като допълнителен бонус, тези спретнато организирани задачи ще направят утре сутринта да се почувства много по-малко забързано.
Свързано четене
5-минутни ежедневни ритуали терапевти правят, за да облекчат стреса и да останат на земята
2. Планирайте къде ще дишате
На връщане от работа, един от клиентите на д-р Акрил ще паркира на една пресечка от къщата си, за да диша. Други са спрели в парк, за да позволят на природата да им помогне да ги успокоят.
Ако сте WFH, може да искате да отидете в друга стая, за да си вземете почивката или да се разхождате бързо в задния си двор.
Има деца? От вас зависи дали ще отделите това време сами или ще ги включите в действието.
„Някои хора правят това семеен ритуал, когато лежите на пода с книга по корем и виждате кой може да накара книгата да се издигне чрез дишане“, казва д-р Акрил. Най-добрият избор е това, което се чувства най-удобно за вас и вашия начин на живот.
3. Поемете дъха си
Опитайте се да се поберете на една до пет минути дишане, в зависимост от това, от което се нуждаете.
(Понякога пет минути могат да се почувстват като скучна работа. Това трябва да бъде нещо, което активно ви помага и да бъде нещо, което очаквате с нетърпение.)
Как ще изберете да дишате зависи от вас – и има много възможности. Има много различни видове вдишвания, които можете да поемете за облекчаване на стреса. За да изследвате дихателните упражнения, опитайте приложението Breathwrk, достъпно в App Store.
Опитайте Кохерентно дишане
Едно от любимите дишания за облекчаване на стреса на д-р Акрил се нарича Кохерентно дишане.
За да го направите, вдишвате за броене шест и след това издишвате за броене шест. (Уверете се, че коремът ви се разширява при вдишване и се връща при издишването.) Като цяло ще поемете около пет вдишвания за тази минута, което е доста бавно.
Не всички ще се чувстват комфортно при тези дълги вдишвания, казва тя, така че вместо това можете да вдишвате меки кореми. „Просто седнете, сложете едната ръка на долната част на корема и дишайте така, че ръката ви да се повдигне при вдишване и да падне при издишване“, казва д-р Акрил. Не забравяйте да правите издишването по-дълго от вдишването.
Опитайте се да използвате това време като възможност да се регистрирате при себе си. Задайте си въпроса: Как се справям в момента? Какво ми трябва?
Можете да оставите това да зададе тон за останалата част от вечерта, за да се впише наистина във вашите умствени и физически нужди. „Когато хората учат тези дихателни упражнения в моите работилници, те казват уау, наистина се чувствам различно “, казва д-р Акрил.
Тук трябва да започнем нощта отдясно.
Свързано четене
Сресиран? Опитайте метода на дишане 4-7-8, за да намерите своя дзен
Реклама