Намалете натоварването на ръцете си по време на планка, като се отпуснете до лактите. Кредит на изображението: Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Наличието на остеоартрит в ръцете ви може да доведе до болка, подуване и стави, които се чувстват сковани, според Американската академия по ортопедични хирурзи. Тези симптоми могат да накарат използването на ръцете ви – независимо дали става дума за отваряне на буркан с кисели краставички или за вземане на тежести за тренировка – да изглежда като голямо не-не.
Видео на деня
„Обикновено чувам от пациенти, че избягват упражненията от страх, че причиняват увреждане на ръцете си или могат да влошат артрита си“, Аманда Уолш, доктор по медицина, ръчен хирург и асистент по ортопедична хирургия в Медицинското училище Icahn в Маунт Синай , разказва morefit.eu.
Реклама
Но забавянето на тренировката е грешка за всеки – включително хора с остеоартрит (ОА). Ако имате ОА в ръцете си, вероятно ще откриете, че колкото повече се движите, толкова по-добре се чувствате, казва Тереза Марко, PT, DPT, сертифициран клиничен специалист по ортопедична физиотерапия в Ню Йорк.
„Упражненията и използването на ръцете всъщност могат да бъдат полезни за предотвратяване на прогресията на симптомите на артрита“, посочва д-р Уолш.
Ако не тренирате, ставите ви ще бъдат по-твърди, според клиниката Майо. Прекарвайте време в упражнения и ще укрепите мускулите си, осигурявайки подкрепа на ставите си – плюс, ще получите всички други предимства, които съпътстват упражненията, като повишена енергия, по-добър сън, подобрен баланс и контрол на теглото, според Mayo клиника.
Реклама
Въпреки това може да откриете, че искате да направите някои промени в рутината си за тренировка, за да избегнете влошаване на ръцете. Ето какво препоръчват експертите.
Свързано четене
4-те най-добри вида упражнения за облекчаване на болката и сковаността при артрит
1. Не пропускайте загрявката
Преди да вземете дъмбелите или да потънете в позиция за лицеви опори, отделете малко време, за да загреете.
„Точно както при всяка друга част на тялото, загряването на ръцете и китките е от съществено значение преди тренировка“, казва д-р Уолш.
Реклама
Опитайте да направите ръчни помпи, предлага Марко. „Отваряйте и затваряйте ръцете си отново и отново“, казва тя – това ще ви помогне да затоплите мускулите и ставите си. Или преместете китките си в малък кръг, предлага д-р Уолш. Тези видове нежни движения „са страхотни начини да се затоплите и да предотвратите нараняване“, казва тя.
Пропуснете това загряване и ставите ви ще бъдат схванати, което може да намали силата на захвата ви, което ще затрудни задържането на екипировката (като щанга или тежест за ръце), посочва Марко.
Бакшиш
Ако ставите на ръцете ви болят след тренировка, вероятно са възпалени, казва Марко. Успокойте това възпаление, като обледете зоната за 15 до 20 минути, препоръчва тя.
2. Намалете тежестта на ръцете си по време на движения с телесно тегло
Правенето на лицеви опори или дъски на издигната повърхност може да намали тежестта на ръцете ви. Кредит на изображението: undrey/iStock/GettyImages
Някои движения – като лицеви опори, куче с лице надолу или нещо, където сте на ръце и колене – поставят голяма част от телесното ви тегло върху плоската ви ръка. Това може да бъде болезнено, казва Марко.
Реклама
„Ръката ще бъде най-натоварена, когато е плоска на земята, което означава, че дланта и всичките пет пръста си взаимодействат със земята“, казва Джоузеф Липски, PT, DPT, сертифициран специалист по сила и кондициониране в Performix House в Ню Йорк . Може да бъде особено трудно върху ставата на палеца, близо до основата на ръката, казва Липски.
За щастие, някои прости корекции могат да помогнат за намаляване на напрежението и влошаването. Опитайте тези тактики:
1. Дръжте се за нещо
Дръжте се за дъмбел (по една за всяка ръка), докато сте в позиция за лицеви опори, предлага Липски. Тази корекция намалява напрежението върху палеца и ръката, казва той.
2. Направете юмрук
Друг вариант е да направите юмрук с ръцете си, вместо да ги поставите на земята, казва Марко. По този начин тежестта ще бъде върху кокалчетата на пръстите ви, вместо върху разширените ви пръсти, казва тя.
3. Падащо меню
Ако правите дъски, можете да намалите натоварването на ръцете си, като се спуснете към предмишниците, вместо ръцете ви да са напълно изпънати, казва д-р Уолш.
„Като цяло модификациите, които избягват пренасянето на тежестта през болезнената област, са полезни“, казва тя.
4. Повдигнете ръцете си
Ако ръцете ви са повдигнати, можете да разпределите тежестта повече, така че да се случва в китката и горната част на ръката ви, а не само в палеца, казва Липски. Така че, вместо да правите традиционни лицеви опори или висок планк, поставете ръцете си на ниска повърхност като диван или маса, предлага той.
„Не е толкова нисък [като пода], така че не поставяте цялата си тежест върху него“, казва Марко.
Можете също да опитате да направите лицева опора за стена, казва тя.
5. Грабни топка
Друга модификация е движението да се прави върху физио топка, предлага Марко. „По този начин не е нужно да слагате ръцете си на земята. Топката ви държи нагоре, като ви дава плаваемост на корема“, казва тя.
Внимание
„Упражнения като лицеви опори за стойка на ръце трябва да се избягват при хора с проблеми с ръката и китката“, казва д-р Уолш, отбелязвайки, че ръцете и китките просто не са предназначени да издържат на пълно телесно тегло за продължителни периоди.
3. Опитайте тези модификации с тежести
Гирите може да са по-удобни за държане от дъмбелите. Кредит на изображението: RyanJLane/E+/GettyImages
Ако правите силова тренировка с тежести, може да се окажете, че трябва да експериментирате малко, за да разберете какво работи. Но не се насилвайте, ако определено упражнение ви притеснява. „Намерете различен начин да тренирате тази част от тялото“, казва д-р Уолш.
Намалете теглото
Започнете с най-простата смяна: Ако чувствате болка или дискомфорт, намалете тежестта, казва Марко. „Ако това все още боли, тогава правете само телесно тегло. Само ръцете ви са тежест“, казва тя.
Ограничете лифта
Ако движението е болезнено или трудно дори само с телесно тегло, ограничете обхвата на движение, предлага Марко. Например, ако правите странично повдигане, стреляйте за 45 градуса, ако намерите 90 градуса за предизвикателство, казва тя.
Ами ако боли?
Известно количество болка не е непременно причина за безпокойство, казва Липски. Помислете за скала за болка от 1 до 10, където едната е лек дискомфорт, а 10 е мъчителна болка – вероятно е безопасно да продължите, когато сте между 1 и 4 по тази скала, казва той.
„Болката често е нормален отговор, особено когато току-що започвате да тренирате с остеоартрит“, казва Липски. Но стъпвайте по-внимателно, когато болката е между 5 и 7. А за болка, която е 7 или по-висока, вероятно е най-добре да се откаже в движение. „Вероятно има по-добро упражнение, което можем да изберем за вас, при което не е нужно да преминавате през болка“, казва Липски.
Малко болезненост след упражнение е добре, казва д-р Уолш. „Ако едно упражнение причинява остра болка по време или след това, това е знак, че е необходима модификация“, отбелязва тя.
Помислете за вашето оборудване
Чифт ръкавици за тренировка може да ви помогнат да държите удобно тежестите, предполага Марко. Ако сцеплението е проблем, опитайте да използвате и тежести, покрити със силикон, казва тя. Между силиконовото покритие и ръкавиците вероятно ще ви е по-лесно да държите тежестите.
Универсалността на гирите ги прави страхотно оборудване, казва Липски. „Можете да държите дръжките на kettlebell с една ръка, можете да го държите с две ръце. Можете дори да държите действителната кръгла част на kettlebell“, казва той. Този вид задържане ще постави по-малко стрес върху ръцете ви, тъй като ще се стискате с двете си ръце, сякаш държите голям бокал, отбелязва той.
Ако ви е трудно да държите тежести, опитайте да използвате тежести за глезена около китката си, предлага Марко. Така ръцете ви са свободни и не е нужно да се хващате за нищо, но все пак можете да укрепите лактите, раменете, бицепсите и трицепсите, казва Марко. (Можете също да изберете да използвате тежести за китките.)
И накрая, помислете да вземете кърпа, когато работите с тежести. Можете да го увиете около дъмбел, за да направите дръжката по-дебела, или можете да създадете примка, за да задържите тежестта, казва Липски. „Често дебелината на нещо е най-трудната част за справяне с хората“, казва Липски – използването на кърпа ви позволява да създадете гъвкаво, по-тънко място за хващане.
Свързано четене
Болки в ставите от остеоартрит? Промените в диетата могат да помогнат за симптомите ви
Реклама