Брюкселското зеле е чудесна храна с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на калории.Image Credit:AniHobel/iStock/GettyImages
Планирането на храненията е фантастичен начин да си осигурите желания калориен прием, както и много полезни хранителни вещества. Ако искате да постигнете макросите си, като същевременно намалите калориите, добавете към менюто си някои нискокалорични храни с високо съдържание на въглехидрати.
Какви са храните с високо съдържание на въглехидрати?
Това, което се счита за високо- или нисковъглехидратна храна, варира напълно в зависимост от дневния ви калориен прием и от това дали спазвате конкретна нисковъглехидратна диета. В Препоръките за хранене на американците, 2015-2020 г., се препоръчва възрастните мъже и жени над 18 години да се стремят към 130 грама въглехидрати на ден, или 45-65% от дневния им калориен прием.
Клиниката „Майо“ казва, че повечето нисковъглехидратни диети препоръчват между 20 и 60 грама въглехидрати на ден, но някои хардкор кетогенни диети предписват по-малък брой.
Високовъглехидратните храни са тези, които биха съставлявали значителен процент от дневния ви прием на въглехидрати. Ако спазвате нисковъглехидратна диета, всичко, което съдържа над 5 грама въглехидрати, може да се счита за високо въглехидратно. Но ако се стремите да приемате препоръчителните 130 грама въглехидрати на ден, една храна с високо съдържание на въглехидрати може да съдържа 40 или 50 грама въглехидрати.
Диети с високо съдържание на въглехидрати
Диетата с високо съдържание на въглехидрати не е нещо лошо по своята същност. По-важно е качеството на въглехидратите, които консумирате – да наблегнете на пълнозърнестите храни, а не на рафинираните въглехидрати и захарта, които могат да предизвикат възпаление и да допринесат за здравословни проблеми като диабет, затлъстяване, сърдечносъдови заболявания и инсулинова резистентност. Изследванията показват, че консумирането на високо въглехидратна диета, съдържаща много фибри, всъщност може да ви помогне да отслабнете.
В статия от юли 2016 г., публикувана в списание Age and Ageing, е изследвана високовъглехидратната и нископротеинова диета на най-дълголетните хора в света – жителите на японския остров Окинава. Привържениците на диетата на Окинава консумират само 9 % протеини и 85 % въглехидрати, като основният източник на въглехидрати са сладките картофи. Това показва, че спазването на начин на живот с високо съдържание на въглехидрати не е несъвместимо с дълъг и здравословен живот, в зависимост от това какви въглехидрати консумирате.
Можете да отслабнете при нискокалорична, високовъглехидратна диета, ако това е вашата цел, при условие че изгаряте повече енергия, отколкото изяждате. Намалете приема на калории, увеличете калориите, които изгаряте чрез тренировки – или комбинирайте двете. Малко вероятно е модните диети и „бързите решения“ да дадат резултат. Вместо това се стремете да сваляте максимум 1 до 2 килограма седмично чрез здравословно хранене и безопасни, ефективни упражнения.
Зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати
Ако търсите храни с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на калории, ще намерите много възможности в света на зеленчуците.
- Една чаша брюкселско зеле съдържа 56 калории и над 11 грама въглехидрати, от които 4 грама са фибри и почти 3 грама са захар.
- Една чаша нарязана на кубчета, печена тиква с масло съдържа 82 калории, от които почти 2 грама протеини и 21 грама въглехидрати (6 грама фибри и 4 грама захар). Маслената тиква е пълна и с калий.
- Една чаша печени бели картофи осигурява 113 калории, включително над 2 грама протеини и 26 грама въглехидрати. От тези въглехидрати около 2 грама са фибри и 2 грама са захар. Картофите са богати и на манган, калий и витамин В6.
- Една чаша сладки царевични зърна осигурява 155 калории, 6 грама протеини и почти 37 грама въглехидрати (около 5 грама фибри и 6 грама захар).
- Една чаша печени сладки картофи, консумирани без кожата, осигурява 180 калории и над 4 грама протеини. Съдържа и 41 грама въглехидрати, включително почти 7 грама фибри и близо 13 грама захар. Сладките картофи са богати и на витамин А, витамин С, витамин В6 и калий.
Кореноплодни зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати
Кореноплодните зеленчуци, които най-често се консумират през зимата, са вкусни храни, които могат да бъдат с високо съдържание на въглехидрати.
- Една чаша сурова луковица от копър съдържа 27 калории и над 6 грама въглехидрати. Подобният на женско биле вкус се съчетава много добре с риба.
- Една чаша нарязана на кубчета варена ряпа съдържа 34 калории и почти 8 грама въглехидрати (3 грама фибри и почти 5 грама захар). Ряпата е чудесно допълнение към супи и задушени ястия.
- Една чаша нарязани сурови моркови съдържа само 50 калории и над 12 грама въглехидрати (3 грама фибри и 6 грама захар). Морковите са с изключително високо съдържание на витамин А, който поддържа здравето на очите. Дръжте под ръка нарязани моркови за лесна закуска.
- Една чаша сурово червено цвекло ще ви осигури 58 калории и 13 грама въглехидрати, включително почти 4 грама фибри и над 9 грама захар. Цвеклото съдържа фитонутриенти, които могат да са от полза за здравето на сърцето ви. Добавете цвекло към всяка салата, за да я освежите.
- Пащърнакът, близък роднина на морковите, съдържа 111 калории и над 26 грама въглехидрати на чаша. Това включва над 5 грама фибри и 7 грама захар. Запечете пащърнака на тиган за лесна гарнитура.
- Една чаша таро, тропически кореноплоден зеленчук, съдържа 187 калории и впечатляващите 46 грама въглехидрати, включително 7 грама фибри и по-малко от 1 грам захар.
Плодове с високо съдържание на въглехидрати
Редица плодове също са с високо съдържание на въглехидрати, но със сравнително ниско съдържание на калории.
- Една средно голяма обелена ябълка съдържа 77 калории и над 20 грама въглехидрати, включително 2 грама фибри и над 16 грама захар.
- Една чаша сурови боровинки съдържа 84 калории и над 21 грама въглехидрати, включително почти 4 грама фибри и почти 15 грама захар.
- Един голям портокал съдържа 86 калории и почти 22 грама въглехидрати, над 4 грама фибри и 17 грама захар.
- Един средно голям банан осигурява 105 калории и почти 27 грама въглехидрати, включително 3 грама фибри и над 14 грама захар.