Ако искате да отслабнете или да поддържате теглото си, диетата на Аткинс е един от възможните варианти за постигане на целите ви.Снимка:etorres69/iStock/GettyImages
Ако искате да отслабнете или да поддържате теглото си, диетата на Аткинс е един от възможните варианти за постигане на целите ви. Менюто на диетата на Аткинс ограничава въглехидратите и набляга на протеините и мазнините, за да ви помогне да свалите излишните килограми.
Като премахва повечето въглехидрати, диетата на Аткинс има за цел да ви помогне да изгаряте мазнините за гориво, а не захарта. Същевременно високомазнинните и високопротеинови храни и акцентът върху зеленчуците могат да ви помогнат да се чувствате сити и по-енергични.
За менюто на диетата на Аткинс
Клиниката Майо обяснява, че диетата на Аткинс има за цел да разреши много от проблемите, свързани с храненето с високо съдържание на рафинирани въглехидрати, като бяла захар и брашно. Затлъстяването, диабетът от втори тип и сърдечните заболявания са само някои от проблемите, които могат да възникнат при хранене с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати.
Диетата на Аткинс протича в четири различни фази, като се започне с индукция, която е последвана от балансиране, прецизиране и поддържане. Фаза 1 е най-рестриктивната фаза, при която се премахват почти всички въглехидрати през първите две седмици от диетата. Това означава да се сбогувате (засега) с повечето плодове, млечни продукти, бобови растения, сокове, пълнозърнести храни и зеленчуци с нишесте.
Не е необходимо да броите калории или да измервате порции, когато използвате плана за хранене на Аткинс, но трябва да броите нетните въглехидрати. За да изчислите нетните въглехидрати, вземете общото съдържание на въглехидрати в дадена храна, минус съдържанието на фибри. Например, според Американската администрация по храните и лекарствата, пет копия аспержи съдържат 4 грама въглехидрати и 2 грама фибри, което прави нетните въглехидрати 2 грама.
По време на тази фаза са разрешени общо 20 до 25 грама нетни въглехидрати, отбелязва уебсайтът на Аткинс. До 8 грама от нетните въглехидрати могат да се използват за млечни продукти, дресинги или продукти на Аткинс. Останалите храни в менюто на диетата на Аткинс ще бъдат зеленчуци, протеини, здравословни мазнини и сирена.
Първо се консултирайте с вашия лекар
Според Училището по обществено здраве към Калифорнийския университет в Бъркли голяма част от изследванията на нисковъглехидратните диети като тази на Аткинс сочат положителни резултати, като намаляване на теглото и по-добър контрол на кръвната захар.
Например, в проучване от юни 2018 г., публикувано в списание Pediatrics, са изследвани възрастни и деца с диабет тип 1, които са спазвали диета с много ниско съдържание на въглехидрати (VLCD). Установено е, че след като са се хранили по VLCD за период от приблизително 2,2 до 3,9 години, анкетираните са имали изключителен гликемичен контрол на диабет тип 1.
В същото време е възможно да се получат отрицателни последици за здравето от диетите на Аткинс и други нисковъглехидратни диети. Клиниката Майо отбелязва, че драстичното намаляване на въглехидратите във фаза 1 може да доведе до главоболие, замаяност, слабост, умора, хранителни дефицити и запек. Тялото ви може да навлезе в състояние на кетоза, при което организмът ви разгражда мазнините за гориво, което може да доведе до гадене, главоболие, умствена умора и лош дъх.
Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете да приемате Аткинс, особено ако приемате диуретици, инсулин или перорални лекарства за диабет. Избягвайте Аткинс, ако имате бъбречно заболяване или сте бременна или кърмите.
Ако получите зелена светлина да опитате диетата на Аткинс, започнете с някои от предложенията за план за хранене на Аткинс по-долу. Рецептите за диетата на Аткинс могат да бъдат не само здравословни, но и вкусни – а след Фаза 1 може да откриете, че вече не изпитвате желание за въглехидрати (особено за високо преработени захари и брашна).
Фаза 1 на Аткинс
Полезно е да се запознаете със списъка на приемливите храни на Фаза 1 на диетата на Аткинс, докато започвате да я спазвате. Не гладувайте и се стремете да се храните на всеки три до четири часа през деня. Пийте и много вода – клиниката Майо препоръчва поне осем чаши дневно.
След въвеждането на диетата постепенно ще започнете да добавяте въглехидрати обратно в диетата си. Засега се съсредоточете върху това да научите съдържанието на въглехидрати в храните, да четете етикетите с информация за нетното съдържание на въглехидрати и да експериментирате с различни собствени рецепти по диетата на Аткинс.
По-долу са дадени няколко идеи за рецепти и храни по диетата на Аткинс, които да опитате във Фаза 1. За месото избягвайте преработеното месо, бекона и шунката, които са били осолени със захар, както и колбасите и други меса с нитрати и други консерванти. Изберете по един продукт от всеки раздел за храненията си през седмицата.
Храна 1: Закуска
- Омлет със спанак и сирене, гарниран със салса и резенчета авокадо
- Постни лентички от пържола, задушени с разрешени зеленчуци, като нарязан лук и чушки
- Пушена сьомга с крема сирене и краставица
- Две яйца с бекон и ½ чаша разрешени зеленчуци
- Зареден вегетариански омлет, приготвен с разрешени зеленчуци
Храна 2: Обяд
- Салата със смесени зеленчуци, гарнирана с нарязани на кубчета сурови зеленчуци и пилешко месо на скара
- Салата с риба тон, поднесена с лъжица в половинки от прясно авокадо
- Замразено ястие от марката на Аткинс, например италианска наденица primavera
- Пилешки или пуешки кюфтета, поднесени върху спагети от тиква
- Постно говеждо месо, запържено с броколи, бок чой и лук
Ястие 3: Вечеря
- Риба на скара, поднесена със задушени зеленчуци и салата
- Бургер от смляно говеждо месо с „кифла“ от маруля и 1/2 чаша разрешени зеленчуци
- Свински котлет на скара с пюре от варен карфиол, смесен със сирене
- Пилешко месо на скара и зеленчукови кюфтета
- Салата тако от мляно пуешко месо с разрешени зеленчуци и 1 унция настъргано сирене чедър
Яжте една или две междинни закуски между храненията и съчетавайте всички храни с по-високо съдържание на въглехидрати с източник на протеини или мазнини. Примерите включват сурови пръчици целина с нисковъглехидратен дресинг за салата, чери домати с любимото ви разрешено сирене или резени краставица с крема сирене. Не забравяйте да следите нетните си въглехидрати през деня, за да не прекалите.
И накрая, овкусявайте ястията си със сол, черен пипер, билки или подправки, но избягвайте подправки с високо съдържание на въглехидрати, като кетчуп или салатен дресинг с добавени захари. В допълнение към водата можете да пиете кафе, чай, растителни млека и диетични газирани напитки (в умерени количества). Отново проверявайте нетните въглехидрати, преди да добавите каквото и да било към чашата си с кафе или чай – тъй като някои сметанови продукти съдържат добавена захар.