Протеините, въглехидратите и мазнините са основни макронутриенти, от които тялото ви се нуждае, за да функционира нормално.Снимка:Dmitriy Shpilko/Hemera/Getty Images
Общо известни като „макронутриенти“, въглехидратите, протеините и мазнините съставляват хранителната триада, която е от съществено значение за вашата диета. Въпреки че всеки макронутриент играе важна роля в организма, въглехидратите обикновено съставляват основната част от вашата диета, следвани от мазнините и накрая от протеините.
Съвет
Средностатистическият здрав човек трябва да консумира 10-30% от дневните калории от протеини, 45-65% от въглехидрати и 25-35% от мазнини.
Общ калориен прием
Когато разпределяте диетата си, първото нещо, което трябва да разгледате, е общият ви калориен прием. Това ви показва колко енергия консумирате през деня.
След като знаете колко калории приемате в рамките на един типичен ден, можете да разберете колко калории приемате от въглехидрати, мазнини и протеини. В идеалния случай 10-30% от общите ви калории трябва да идват от протеини, 45-65% от въглехидрати и 25-35% от мазнини, според насоките на Службата за превенция на заболяванията и промоция на здравето. Тези цифри обаче работят само ако постоянно приемате препоръчаните калории на ден.
Протеин за изграждане
Всяка клетка в тялото ви съдържа протеин, тъй като той е основният строителен материал, който тялото ви използва. Косата, мускулите, костите и кожата ви съдържат протеини, според Харвардското училище по обществено здраве. Когато ядете протеини, тялото ви ги разгражда на аминокиселини. То взема аминокиселините и ги комбинира, за да образува нов протеин в различни части на тялото ви.
Консумацията на 10 до 30 процента от дневните ви калории от протеини трябва да осигури достатъчно аминокиселини, за да поддържате правилното функциониране на тялото си. Ако ходите на фитнес или спортувате, трябва да консумирате повече протеини от средностатистическия човек. Упражненията разрушават мускулната и съединителната тъкан, които трябва да бъдат заменени. Според Британската фондация по хранене тридесет и пет процента от дневните ви калории трябва да идват от протеини.
Въглехидрати за енергия
Според проучване от 2018 г. на Nutrition Today въглехидратите са най-добрият източник на гориво за тялото ви, ако сте активни. Организмът ви разгражда въглехидратите на гликоген и глюкоза, които отиват в кръвта, черния дроб и мускулите, за да захранват много функции в тялото ви. Мозъкът ви използва глюкоза за енергия, както и мускулите ви, поради което трябва да я консумирате през целия ден.
Можете да си набавяте енергия и от мазнини, но те са по-трудни за усвояване от организма ви. Фибрите са вид въглехидрати, които се усвояват трудно и поддържат чувството за ситост, така че ядете по-малко. Според Харвардското училище по обществено здраве има доказателства, че фибрите могат да намалят риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и рак на дебелото черво.
Мазнини за хранителни вещества
Консумацията на поне 20% от дневните калории чрез мазнини трябва да осигури минималното количество мастноразтворими витамини и мастни киселини, за да останете здрави, според проучване от 2017 г., публикувано в Nutrition Journal. Някои витамини могат да оцелеят, само ако се съхраняват в мастните клетки, така че трябва да ядете мазнини, за да получите тези витамини в диетата си.
Есенциалните мастни киселини, като омега-3, са важна част от здравословното хранене. Те могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и нередовен сърдечен ритъм, според статия от MedLine Plus. Националната здравна служба препоръчва да се консумират морски дарове два пъти седмично, за да се увеличи приемът на омега-3.
ПДП на мазнините е ограничена до 35 процента, за да се гарантира, че не приемате твърде много калории. Трябва да следите броя на грамажите мазнини на ден, които консумирате, защото те са калорични. Всеки грам е 9 калории. Освен това ще избегнете консумацията на твърде много наситени мазнини, които могат да увеличат риска от коронарна болест на сърцето, според проучване от 2017 г., публикувано в Annals of Nutrition and Metabolism.