Стъпване на кантараСнимка:Cecile Lavabre/Photographer’s Choice/Getty Images
Дори когато официалните упражнения за изграждане на мускули не са възможни, качественият избор на хранителен режим за качване на килограми ще подобри външния ви вид и функционирането ви. Поднорменото тегло ви излага на по-голям риск от инфекции, остеопороза, слабост и лошо самочувствие, така че вашият лекар може да ви предложи да напълнеете, за да подобрите здравето си. Но ако имате малък апетит или висок метаболизъм, или ако се възстановявате от заболяване, напълняването може да бъде също толкова трудно, колкото и отслабването. Добавете повече калории от здравословни храни, за да подобрите приема на хранителни вещества, да засилите имунитета си и да увеличите енергията си.
Създаване на калориен излишък
Натрупването на тегло изисква да приемате повече калории, отколкото изгаряте, и то редовно. За да прецените дневния си калориен разход, използвайте онлайн калкулатор, който отчита възрастта, размера, пола и нивото на активност. След това добавете 500 калории към това число, за да насърчите постоянното наддаване с около 1 килограм седмично.
Окончателният размер на този калориен излишък зависи от целите на теглото ви и от нивото ви на комфорт. Трябва да се спрете на калориен излишък, който ви се струва управляем, за да можете успешно да наддавате на тегло. Ако сте здрави, имате висок метаболизъм и добър апетит, може да успеете да добавите 1000 допълнителни калории към дневния си общ брой, като прогнозираното наддаване е 2 килограма седмично. Но ако имате малък апетит и сте потиснати от перспективата за наддаване на тегло, скромно увеличение от 250 калории дневно може да ви помогне да наддадете с 1/2 килограма седмично. Алтернативно, консултирайте се с диетолог, за да прецените калорийните си нужди и да определите цел за увеличаване на теглото.
Вместо упражнения, добавете функционално движение
Когато качвате килограми, добавянето на чиста мускулна маса е оптимално, но понякога е невъзможно да се упражнявате поради нивата на енергия, физическо увреждане или не обичате да тренирате във фитнеса. Извършването на структурирани упражнения, като например тренировки с тежести, наистина помага за натрупването на мускулна маса, но не е единственият ви избор за здравословно движение.
Леката активност е ценна, защото стимулира апетита ви. Леката активност може да бъде толкова проста, колкото да се разхождате неангажиращо с приятели или със семейството. В началото може да не ви се иска да ходите далеч, затова изминавайте само кратко разстояние няколко пъти на ден. Плуването или ходенето в басейн, лекото каране на колело или танцуването са други дейности в свободното време, които насърчават здравословното движение, за да стимулират кръвообращението, здравето на сърцето и апетита. Започнете с цел само 10 минути и добавете повече време, когато се почувствате по-силни.
Функционални дейности като дърпане на плевели, носене на хранителни продукти и косене на тревата се считат за физическа активност и подпомагат повишаването на теглото, особено когато конвенционалните упражнения не са възможни.
Избирайте богати на хранителни вещества и калорични храни
Когато актьорите и актрисите играят роли, които изискват от тях да натрупат килограми, те се хвалят, че се тъпчат с млечни шейкове, паста и понички. Въпреки че тези храни осигуряват допълнителни калории, те не предлагат много витамини, минерали, здравословни мазнини и протеини, необходими за поддържане на здраво тяло.
Когато се налага да напълнеете, за да подобрите здравето и самочувствието си, избирайте висококалорични храни, които предлагат и качествено хранене, за да поддържат по-здрави кости, буйна, копринена коса и по-светъл тен. По-големите порции от постни протеини, пълнозърнести храни и зеленчуци с нишесте ще увеличат броя на калориите в ястията ви. Сушените плодове, мюслито, ядките, пълномасленото кисело мляко и калоричните плодове, като банани и манго, са хранителен избор по време на закуска.
Увеличете храненията си с висококалорични екстри. Преди сервиране забъркайте пълнозърнеста паста или печени зеленчуци със зехтин; намажете с фъстъчено масло пълнозърнест тост или плод; поръсете със сирене бърканите яйца; пригответе гореща зърнена закуска с пълномаслено мляко; поръсете салатите със слънчогледови семки; добавете сухо мляко към супи и запеканки. Тези малки добавки се натрупват. Например, ако добавите 1/4 чаша стафиди към сутрешната си овесена каша, една четвърт авокадо към сандвича с пуешко месо на обяд и една унция настърган чедър към печените картофи за вечеря, успешно сте увеличили дневния си прием с 300 калории.
Яжте по-често, за да качите килограми
Може да имате най-добри намерения да се храните редовно, но разсейването и натовареният график могат да ви попречат. Но ако искате да качите килограми, от решаващо значение за вас е да се храните често. Настройте таймер, който да ви напомня да се храните на всеки два до четири часа. Водете си и дневник на храненето – той може да разкрие, че не се храните толкова често, колкото си мислите, или че подценявате дневния си прием.
По-честото ядене на миниатюрни ястия може да ви помогне да преодолеете малкия апетит. Малките порции енергийно богати закуски – като шепа ядки или няколко фурми – изяждани на всеки няколко часа, могат да бъдат също толкова ефективни за увеличаване на приема на калории, колкото и три големи хранения. Дори когато калорийният ви прием се състои от малки закуски през деня, стремете се към разнообразни храни, които осигуряват хранителен баланс. Храните, които можете да включите в модела на хранене „на паша“, са ядки, кисело мляко, банани, авокадо, хумус със запечен чипс, сирене и твърдо сварени яйца.
Пакетирайте закуски, като например торбичка със смес от пътеки или фъстъчено масло върху пълнозърнести крекери, които можете да приберете в раницата или чантата си. Или пък планирайте ежедневна висококалорична закуска, която да консумирате по едно и също време всеки ден – например между обяда и вечерята или преди лягане. Примери за това са смути от плодове, пълномаслено мляко и кисело мляко или купичка мюсли, гарнирана с нарязан банан и мляко.