Стридите са един от най-добрите източници на цинк.Снимка:Rosanna U/Image Source/Getty Images
Цинкът ви е необходим за образуването на протеини и ДНК, както и за правилното функциониране на имунната система. Приемането на допълнително количество цинк в диетата ви няма вероятност да доведе до увеличаване на теглото, ако вече получавате препоръчителното количество, въпреки че някои проучвания показват благоприятно въздействие върху увеличаването на теглото при хора с недостиг на цинк. Приемането на твърде много цинк обаче може да има неблагоприятни последици, така че говорете с Вашия лекар, преди да приемате допълнителен цинк, за да сте сигурни, че той ще бъде безопасен за Вас.
Цинк и тегло
Малкото проучвания, които показват, че цинкът може да подобри наддаването на тегло, включват хора със здравословни проблеми и такива, които са недохранени – не здрави хора. Загубата на тегло и загубата на апетит са свързани с недостиг на цинк, така че е разбираемо, че подобряването на нивата на цинк помага на тези хора да наддадат на тегло. В проучване, публикувано в European Journal of Clinical Nutrition през 2013 г., деца с левкемия наддават на тегло с добавяне на цинк. Според класическо проучване, публикувано в Acta Psychiatrica Scandinavica, добавките с цинк могат да бъдат полезни и за наддаване на тегло при хора с анорексия, а в класическо проучване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, се отбелязва, че добавките с цинк помагат за наддаване на тегло при деца с недохранване. Това обаче не означава, че просто приемането на цинкова добавка ще ви помогне да качите килограми.
Потребности от цинк
Възрастните мъже се нуждаят от поне 11 милиграма цинк на ден, а възрастните жени – от поне 8 милиграма на ден. Порция от 3 унции говеждо печено или кралски рак от Аляска осигурява около 7 милиграма цинк, а същото по големина парче хамбургер – около 5 милиграма. Най-голямо количество цинк обаче ще си набавите, ако ядете стриди, тъй като една порция от 3 унции съдържа около 74 милиграма. Други храни, които са добър източник на цинк, са кашуто, кисело мляко, тъмно пилешко месо, печен боб, омар, обогатени зърнени закуски и свински котлети. Пълнозърнестите храни, ядките, бобовите растения, млечните продукти и други видове месо и морски дарове също осигуряват цинк.
Тъй като цинкът е лесно достъпен в храната, дефицитът му не е често срещан в САЩ, въпреки че вегетарианците, хората със стомашно-чревни заболявания, алкохолиците, бременните жени и хората със сърповидно-клетъчна болест могат да имат повишен риск от този вид дефицит.
Рискове от прекомерния прием на цинк
Възрастните не трябва да консумират повече от 40 милиграма цинк на ден, освен ако не са под лекарско наблюдение, тъй като това може да доведе до неблагоприятни последици за здравето. Големите количества цинк могат да причинят анемия поради нарушеното усвояване на медта, болки в стомаха, треска, кашлица, умора, повишен риск от рак на простатата, загуба на апетит, повръщане, главоболие, диария и нарушена имунна функция. Рисковете са по-големи при продължителна консумация на прекомерни количества цинк. Цинкът може да взаимодейства и с някои лекарства, включително антибиотици, диуретици и лекарството за ревматоиден артрит пенициламин.
По-добър начин за увеличаване на теглото
Избягвайте хранителните добавки и вместо това направете промени в хранителния режим, ако искате да наддадете на тегло, препоръчва Академията по хранене и диететика. Добавяйте калории с питателни, но висококалорични храни, вместо да ядете повече нездравословни храни и сладкиши. Тези питателни, но висококалорични храни включват ядки, авокадо, сирене, сушени плодове, зехтин и сухо мляко на прах. Използвайте мляко вместо вода за приготвяне на супи и топли зърнени храни. Смутитата могат да бъдат добра закуска, която да използвате, когато се опитвате да наддадете на тегло, тъй като можете да включите редица хранителни, но калорични съставки, като гръцко кисело мляко, масло от ядки, ленено семе или семена от чиа, сухо мляко на прах, какао на прах, авокадо и банани. Включете много протеини в диетата си и участвайте в тренировки за съпротивителни сили, за да ви помогнат да трупате мускули, а не мазнини. Яденето на по-малки и по-чести хранения също може да ви помогне да приемате повече калории всеки ден.