Преработената храна, а не дрямката, е по-вероятно да доведе до увеличаване на теглото. снимка: PhotoAlto/Antoine Arraou/Brand X Pictures/Getty Images
Контролът на теглото е свързан с баланса на калориите – ако ядете твърде много и се движите твърде малко, се получава излишък от калории, който води до увеличаване на теглото. Не е толкова важно кога приемате тези калории, колкото тяхното качество, количество и нивото на активност през целия ден. Да заспите веднага след хранене не означава, че ще качите килограми, освен ако не надвишите калорийните си нужди за деня и не продължите да се храните по този начин в продължение на няколко седмици.
Обяснение на повишаването на теглото
Един килограм се равнява на около 3500 калории – така че ако приемате само 250 допълнителни калории дневно, ще качвате по 1/2 килограма на седмица. Независимо дали приемате тези излишни калории на закуска или непосредствено преди лягане, пак ще станете по-тежки. Дневните Ви нужди от калории зависят от възрастта, пола, нивото на активност и размера Ви. Средностатистическият човек се нуждае от 1600 до 3000 калории дневно, за да поддържа теглото си – като по-възрастните жени със заседнал начин на живот се нуждаят от по-малко калории, а активните и по-млади мъже – от повече. Диетолог или онлайн калкулатор могат да ви помогнат да прецените личния си брой.
Видео на деня
Приемате калории през целия ден, а не само преди сън. Всяко хранене през деня, независимо дали се консумира след събуждане или точно преди лягане, може да доведе до надвишаване на дневната Ви калорийна цел. От значение е общият ви прием, а не само това, което консумирате преди сън.
Връзка между съня и увеличаването на теглото
Навиците ви по време на сън обаче могат да повлияят на наддаването на тегло. Според проучване от 2010 г., публикувано в списание Sleep, твърде малкото сън – под пет часа на нощ, или твърде многото – над осем часа на нощ, са в постоянна връзка с наддаването на тегло при хора на възраст под 40 години за период от пет години. Ако заспивате веднага след хранене, защото сте много уморени поради недоспиване, може би лошите ви навици за сън водят до увеличаване на теглото, а не моделът на хранене и след това спане.
Твърде малкото сън всъщност може да повлияе на хормоните ви, особено на тези, които пряко влияят на апетита. Когато не спите достатъчно, организмът ви увеличава производството на грелин, който ви кара да се чувствате гладни, и намалява производството на лептин, който помага да се контролира чувството за ситост. Ако сте хронично уморени, може да ядете повече като цяло – не само преди да заспите.
Оставане до късно и късно ядене
Навикът да оставате будни до късно, да се храните и след това да си лягате до късно сутринта може да ви изложи на по-голям риск от увеличаване на теглото, показва проучване от 2011 г., проведено в Северозападния университет. Не моделът на хранене и след това заспиване води до увеличаване на теглото, а увеличените калории и избор на храни, които лицата, поддържащи този модел, запазват. Участниците, които са останали будни до късно и са спали до късно, са консумирали средно 248 калории дневно, два пъти повече бърза храна, повече газирани напитки и по-малко плодове и зеленчуци в сравнение с хората, които са си лягали по-рано.
Изглежда, че тези хора са по-тежки, защото прекъсват естествените си циркадни ритми с хранене, докато тялото иска да спи. Възможно е също така видът храни, които са най-лесно достъпни в малките часове на нощта, да са по-малко здравословни и да допринасят за увеличаване на теглото.
Управлявайте теглото си
Храненето преди сън няма да доведе до увеличаване на теглото, освен ако не го съчетаете с лоши хранителни навици. Изяждането на салата преди сън ще създаде съвсем различен резултат от изяждането на пакет чипс и литър сладолед преди лягане. Не се стресирайте, ако работите до късно, а след това хапнете контролирана по порции храна, пълна с постни протеини, зеленчуци и пълнозърнести храни, и си легнете само няколко минути по-късно. Но ако работата до късно ви кара да се отбиете в местното заведение за бургери, защото сте твърде уморени, за да готвите, и след това заспите веднага, това може да има последствия за теглото.
Планирайте предварително, ако нямате достатъчно време да готвите през седмицата. Изпечете на скара няколко пилешки гърди, нарежете зеленчуци и сварете голяма тенджера кафяв ориз, за да се разделите за хранене през седмицата. По този начин вечерята е готова, когато се приберете у дома, и единственото, което трябва да направите, е да я претоплите. Също така наблюдавайте дали имате навика да похапвате преработени храни като сладкиши и чипс, докато гледате телевизия точно преди лягане. Прекалено многото такива закуски ще доведат до увеличаване на теглото, независимо по кое време ги ядете.