Как да правим упражнение за изкълчване на рамото за здрави рамене без болка

Рамото отклонява упражненията разхлабване на мускулите на ротатора, подобрявайки мобилността си за режийни движения. Намаляване на кредита: В тази статия Инструкции Съвети Ползи Модификации Прогресия Рамото отклонява упражнението, което може да звучи като болезнен партиен трик, но всъщност е експертно одобрена мобилност – такъв, който може да ви помогне да отворите раменете си, да направите формуляра за упражнения и да подобрите вашето съвместно здраве. (Не, въпреки името си, това упражнение всъщност не разпръсква рамото ви. Това просто изглежда като него.) Какво е рамото разместване на упражненията? Също така се нарича упражнение за разместване на рамото, това е упражнение за мобилност на рамото, което включва повдигане на PVC тръба, дюбел или резистентна лента над главата и зад тялото ви с прави ръце. ​С какви мускули работят раменните изкълчвания?​ Насочва се към мускулите на ротаторния маншон: supraspinatus, subscapularis, infraspinatus и teres minor, като същевременно ангажира и делтоидите. Кой може да направи това упражнение? Това упражнение е чудесно за всеки без нараняване на рамо, което иска да отпусне раменете си преди тренировка и да подобри мобилността им. Ако имате предишно разместване на рамото или нараняване, все още може да сте в състояние да направите тази подвижна стъпка – просто се уверете, че получавате зелена светлина от физиотерапевта. Реклама Как да направите рамото отклонение на упражненията с перфектна форма Развълнува се Раменете на тялото Застанете с краката си на ширината на раменете, пръстите на краката са обърнати напред. Дръжте пръчка за метла или PVC тръба пред бедрата си с ръце, разположени около един фут по-широки от ширината на бедрата. Стиснете дупето си и стегнете ядрото си по време на движението, за да предотвратите огъване на долната част на гръбначния стълб. Като държите ръцете си прави и гръдния кош горди, повдигнете пръчката в дъга пред тялото и над главата си, след което завъртете пръчката зад себе си. Ако лентата или лактите ви започват да се огъват, спрете движението в крайния обхват и задръжте стреса, след това се върнете в началната позиция. Ако можете да преместите лентата и ръцете си без огъване, продължете да завъртите пръчката по целия път, докато не докосне задника ви или задната част на бедрата (в зависимост от дължината на ръцете и ширината на захващането на пръчката). С прави ръце издърпайте пръчката обратно нагоре над главата и пред себе си, връщайки се в изходна позиция. Показване на инструкции Гледайте пълния урок Раменете на тялото Застанете с ширината на раменете, пръстите напред. Дръжте метла или PVC тръба пред бедрата с ръцете си около крак, по-широко от ширината на бедрото. Стиснете задника си и подстете ядрото си в движение, за да предотвратите огъването на по-ниската си гръбнака. Поддържане на ръцете и гърдите си, вдигнете пръчката в дъгата пред тялото си и над главата си, след това завъртете пръчката зад себе си. Ако лентата или лактите ви започват да се огъват, спрете движението в крайния обхват и задръжте стреса, след това се върнете в началната позиция. Ако можете да движите щангата и ръцете си, без да се огъвате, продължете да въртите пръчката докрай, докато докосне дупето или задната част на бедрата (в зависимост от дължината на ръцете и ширината на захвата на пръчката). С прави ръце, дръпнете пръчката нагоре над главата и пред себе си, връщайки се в началната позиция. Покажи инструкции Внимание Няма нужда да го насилвате, ако раменете ви не могат да се движат покрай определен момент без болка. Задръжте разтягането в крайния си обхват или вършете кръгове, вместо да затоплете раменете си. „Освен ако не правите олимпийски асансьори [или упражнение, където барът трябва да отиде зад средната линия на черепа си, докато надземни], никой не трябва да бъде 40 градуса зад торса си с този полюс“, казва Брандън Лирио, КПИ, директор на Фитнес за бойне. 3 съвета за по-добри резултати 1. Дръжте гърдите си, но не и Стояйки с гърдите си, спомагайте да запазите рамото си назад и надолу, но внимавайте да не издухате вашите Pecs твърде много, тъй като може да доведе до огъване. Уверете се, че имате и ядрото и стиснете силите си по време на упражнението, така че движението да остане в раменете ви, а не в гърба си. 2. Използвайте широк хватка Поставете ръцете си около крак, по-широко от ширината на бедрото върху дюбела. По-широк хватката изолира раменете и ви позволява да преместите дюбела в пълна дъга, без да огъвате ръцете или лентата. Реклама Ако лентата (или лактите ви) се огъват, ръцете ви се опитват да се разширят, така че рамото ви да продължи движението, казва Лирио. Ако това се случи, разширете хватката си още повече или задръжте разтягането в точката, където барът или лактите ви започват да се огъват. Докато правите това упражнение, мобилността на рамото ви ще се подобри и в крайна сметка ще можете да донесете ръцете си по-надолу зад тялото си. Може дори да можете да направите хватката си по-тестъра. (Вижте прогресията по-долу.) 3. Не го насилвайте Не можеш ли да държиш ръцете си или да си вземеш дюбела всички зад теб? Това е добре. Опитвате се да натиснете съвместната ви връзка чрез неудобна гама от движение ви поставя в значителен риск от нараняване. Реклама По време на упражнението се движат само доколкото всъщност се чувства добре. Да, това е предизвикателна бормашина за мобилност. Но никога не трябва да бъде болезнено. 2 рамото отклонява обезщетенията за упражнения 1. Подобрява здравето на рамото Фасцията е свързана тъкан, която минава през цялото ви тяло, включително вашите сухожилия и лигаменци. Когато вдигате тежести, мускулите ви не само прехвърлят сила на костите си, но и към вашата свързана фасада. И ако вашата фасция е тясна около мускулите, тя може да ограничи мобилността и да причини болезнени възли, според Медицинските лекарства на Johns Hopkins. Реклама Правенето на рамото отклонява стремежа облекчава стягане в мускулите на ротатора и смазва раменната става, което улеснява движението. Вашето рамо е синовиално съединение, което означава всеки път, когато премествате ставата, течността вътре в ставата (наречена синовиална течност) покрива костите ви. Това намалява триенето между костите и увеличава гамата на движение в раменете. Синовиалната течност също така доставя кислород и хранителни вещества към вашите раменни фуги, за да ги поддържа здрави и функционални. 2. Подготвя раменете ви за упражнения Добрите, ефективни тренировки изискват отлична форма на упражнения. И чрез активиране на всички малки мускули около раменната ви става, упражнението за дислокации може да подобри значително вашата тренировъчна форма. „Тя може да отвори раменната става и да позволи по-голяма гама от движение, като разтяга вътрешността на ротаторната си маншет, вашият лабрам [дебелото парче тъкан, което държи топката на раменната връзка в гнездото] и задните мускули на рамото, и задните мускули – Лирио казва. Например, надземните преси, макар и чудесно за изграждане на якост на раменете, са една от най-често неудобните упражнения. Защо? Тъй като малко хора имат мобилност на раменете, за да правят надземни преси. Но загрявайте пълния си диапазон на движение преди асансьорите и ще бъдете по-способни да извадите ръцете си, без да хвърляте гръбнака си от Whack. Опитайте да направите това упражнение преди всякакви движения на горната част на тялото, както и упражнения като гърба и откъщи, които изискват мобилност и / или стабилност на раменете. 2 модификации, за да се намали рамото по-лесно Рамото на съпротива отклонява Повторения 10 Част от тялото Рамене Застанете с краката си на ширината на раменете, пръстите на краката са обърнати напред. Дръжте лента за съпротивление пред бедрата си с хват отгоре, ръцете с около един фут по-широки от ширината на бедрата. Стиснете дупето и стегнете ядрото си през цялото движение, за да избегнете огъване на долната част на гърба. Поддържане на ръцете и гърдите си горди, вдигнете лентата в дъга пред тялото си и над главата си, след това завъртете групата зад себе си. Ако лактите ви започват да се огъват, спрете движението в своя край и задръжте разтягането, преди да се върнете в началната позиция. Ако можете да продължите да движите лентата и ръцете си, без да се огъвате, продължете да въртите лентата докрай, докато докосне дупето или задната част на бедрата (в зависимост от дължината на ръцете и ширината на захващането на лентата ). Като държите ръцете си прави, издърпайте лентата обратно нагоре над главата си и пред себе си, връщайки се в изходна позиция. Показване на инструкции Правенето на разместване на рамото с една група е чудесна възможност, ако нямате голяма налична пръчка или ако искате просто нещо с някои „дайте“. Тъй като групата може да се разтегне, е малко по-лесно да се движите през пълна гама от движение, без да огъвате ръцете си. Изкълчвания на рамото по гръб Част от тялото Рамене Легнете с лицето нагоре на пейка с извитите си колене и крака на пейката. (Можете също така да направите това с краката си на пода, но поставянето на краката си на пейката го прави по-трудно да се обърне към долната част на гърба.) Дръжте PVC тръба над гърдите си с ръцете си малко по-широка от ширината на рамената. Подкрепете ядрото си. Поддържайки ръцете си прав, вдигнете пръчката в дъга пред тялото си и над главата си, след това завъртете пръчката зад себе си. Ако пръчката или лактите ви започват да се огъват, спрете движението в крайния обхват и задръжте, за да почувствате разтягането. Върнете пръчката в изходна позиция и повторете. Показване на инструкции Ако имате проблеми с получаването на бара над главата си, това може да бъде безопасен начин да работим по ваша гама от движение с помощта на тежестта. Просто не забравяйте да отидете бавно и дръжте ядрото си здраво, така че гърбът ви не е арх. 1 Прогресия, за да се отклони от рамото по-трудно Рамото се отклонява с тесния сцепление Част от тялото Рамене Застанете с краката си с ширина на раменете и пръстите напред. Задръжте метла, PVC тръба или друга сгъваема пръчка пред бедрата с претоварване, ръцете около 6 инча по-широки от ширината на хип. Стиснете задника си и подредете ядрото си в движение, за да запазите долната част на огъване. Поддържане на ръцете и гърдите си, вдигнете пръчката в дъгата пред тялото си и над главата си, след това завъртете пръчката зад себе си. Ако лостът или лактите ви започнат да се огъват, спрете движението в крайния обхват и задръжте разтягането, преди да се върнете в изходна позиция. Ако можете да продължите да премествате бара и ръцете си без огъване, продължете да завъртите пръчката по целия път, докато не докосне задника ви или задната част на бедрата (в зависимост от дължината на ръцете и ширината на захващането на пръчката върху пръчката ). Поддържане на ръцете си прав, дръпнете пръчката нагоре над главата си и пред себе си, връщайки се в началната позиция. Показване на инструкции Колкото по-тесен за хващане, толкова по-трудно става това упражнение, така че спрете в крайния си обхват, ако лактите или пръчката започва да се огъват. Още упражнения за мобилност на рамото 13-те най-добри участъци на рамо, според физиотерапевтите от Бояна Галич 7 лесни разтягания за облекчаване на напрежението във врата и раменете от Божана Галич 6 участък можете да правите всеки ден за плътно гръб от Бояна Галич Реклама