Защо имате болки в опашната кост от вдигане на тежести и как да ги лекувате

Някои упражнения за силови тренировки или грешки могат да доведат до болки в опашната кост или до нараняване.Снимка:adamkaz/E+/GettyImages

В тази статия

• Причини
• Симптоми
• Лечение
• Профилактика

Вдигането на тежести е чудесен начин да увеличите силата си и да изградите мускулна маса. Но може би не осъзнавате колко голямо е натоварването за тялото ви.

Един от проблемите, които понякога се дължат на това натоварване, е болката в опашната кост, която е по-известна като опашната кост – малка триъгълна кост в края на гръбначния стълб.

Тази болка, известна като кокцидиния, е симптом за нараняване или натоварване на опашната кост, често поради неправилна форма или вдигане на по-голяма тежест, отколкото тялото ви може да понесе.

По-долу ще разгледаме по-подробно причините, поради които може да изпитвате болка в опашната кост след вдигане на тежести, как да я лекувате и как да се уверите, че няма да се повтори в бъдеще.

Причини за болки в опашната кост при вдигане на тежести

Ако се чудите: „Защо ме боли опашната кост?“, има няколко потенциални причини. Уврежданията на опашната кост могат да възникнат по няколко начина, включително повтарящ се стрес или натиск върху костта, редовно заемане на лоша стойка или форма по време на упражнение и влошаване на състоянието на костта с течение на времето, според Arizona Pain.

Други причини за болки в опашната кост включват упражнения, които съдържат внезапни движения или изискват значително натоварване, също могат да причинят травми на опашната кост. При вдигане на тежести травмата обикновено се получава под формата на разтягане на връзките, които държат опашната кост на място. Според Veritas Health това е по-често срещано при упражнения, които изискват значително движение на краката, като например напади или клекове, или при упражнения, които изискват да се подпрете на сърцевината, като например мъртва тяга, набирания или чисти и подръпвания.

Симптоми на травма на опашната кост при вдигане на тежести

Според Кливландската клиника симптомите на травма на опашната кост включват:

• Болка в опашната кост, която е или тъпа (болезнена), или остра (пронизваща).
• Болка в опашната кост, която се засилва, когато преминете от седнало в изправено положение.
• Болка в опашната кост, когато какавидирате.
• Болка в опашната кост по време на секс.

Как да правите коремни преси, без да ви боли опашната кост

отAndrea Boldt

5 начина да се отървете от болката в опашната кост при колоездене

отKay Ireland

Опитайте тези 6 лесни упражнения за облекчаване на болката в опашната кост

отКарол Ан

Лечение на болки в опашната кост от вдигане на тежести

Кой е най-бързият начин за облекчаване на болката в опашната кост? Въпреки че няма магическо лекарство, което да ви върне във фитнеса още утре, има няколко решения, ако се чудите как да излекувате болка в опашната кост най-общо казано.

В повечето случаи всичко, което е необходимо, за да се възстановите от болки в опашната кост, свързани с вдигане на тежести, е почивка и няколко седмици без допълнително натоварване. Лекарите често препоръчват болкоуспокояващи НСПВС, за да намалят възпалението и да облекчат болката, която изпитвате, а възглавницата с форма на поничка може да помогне за облекчаване на болката по време на възстановяването, според Кливландската клиника.

Ако болката продължава или е силна, вашият лекар може да предложи стероидни инжекции за стабилизиране на опашната кост. В най-сериозните случаи може да се наложи операция, въпреки че това е доста малко вероятно при болки в опашната кост, свързани с вдигане на тежести.

Има и няколко упражнения, които можете да правите за облекчаване на болката в опашната кост. Ако усетите дискомфорт при изпълнението им, незабавно спрете.

1. Поза „котка-крава

Дейност Йога Ниво на въздействие Ниско ниво на въздействие

1. Започнете на ръце и колене.
2. Издишайте, докато заобляте гърба си, издърпайте пъпа си към гръбначния стълб и приберете брадичката към гърдите си.
3. Започвайки от опашната кост, отпускайте един по един сегментите на гръбначния стълб, като релаксирате през лумбалния гръбначен стълб, гръдния гръбначен стълб (средата на гърба) и накрая – шийния гръбначен стълб, докато повдигате брадичката си нагоре до пълно сгъване.
4. След това извършете обратното движение. Осъзнайте в кои сегменти се чувствате заседнали. Дишайте в тези пространства и не забравяйте да се движите бавно.
5. Продължавайте да се движите между позите котка и крава в продължение на 15 до 30 секунди, като оставяте тялото си да се движи с дъха ви.

Показване на инструкциите

2. Поза на детето

Дейност Йога Ниво на въздействие Ниско ниво на въздействие

1. На постелката започнете, като коленичите с бедра на разстояние приблизително на ширината на бедрата, разтворени крака, и седнете с бедрата назад върху петите.
2. Вдишайте и издължете гръбнака си. При издишване се наведете напред, за да сгънете коленете си и да опрете челото си на постелката.
3. Изпънете ръцете си напред с длани, обърнати надолу, и леко натиснете бедрата си назад и надолу върху стъпалата, за да разтегнете долната част на гърба и външните бедра.
4. Ако това ви се струва ограничаващо, опитайте да разширите коленете си още повече, докато се почувствате по-комфортно. Можете също така да приближите коленете си едно към друго или да ги съберете напълно, ако това положение ви устройва повече. Доброто правило е да слушате тялото си и да правите това, което чувствате правилно!
5. Починете тук за около 5 цикъла на дишане.

Показване на инструкциите

3. Поза Кобра

Дейност Йога Ниво на въздействие Ниско ниво на въздействие

1. Легнете с лице надолу, като краката ви са изпънати зад вас, а стъпалата са разположени на ширината на бедрата (или малко по-широко, ако гърбът ви е чувствителен).
2. Изнесете ръцете си назад, така че палците ви да са на една линия с гръдния кош.
3. Притиснете лактите си към страните на тялото и притиснете върховете на стъпалата си надолу; коленете ви може да се повдигнат от земята.
4. Издишайте, за да задействате коремните си мускули (мислете: нисък корем навътре и нагоре) и да повдигнете гърдите си. Закрепете бедрата, срамната кост и върховете на стъпалата си в земята, за да поддържате повдигането.
5. Натиснете леко ръцете си и ги привлечете към тялото си, за да подпомогнете насърчаването на гръдния кош напред и раменете назад.
6. Повдигайте и удължавайте през задната част на шията и дръжте погледа си надолу и навън. Дръжте врата си неутрален.
7. Дишайте тук в продължение на 3 до 5 вдишвания или 15 до 30 секунди.

Покажи инструкциите

Предотвратяване на болки в опашната кост при вдигане на тежести

Най-добрият начин да се погрижите за болките в опашната кост е да предотвратите появата им на първо място. Правилното разтягане преди вдигане на тежести и използването на правилна форма по време на вдигането ще намали вероятността от нараняване на опашната кост. (Ако не сте сигурни как да направите дадено упражнение, обсъдете го с личен треньор и го помолете да ви наблюдава, за да се увери, че го изпълнявате правилно).

Използването на препоръчаните предпазни средства при вдигане на тежести също е важно, за да се предотвратят всички видове травми, а не само тези на опашната кост. Ако по време на вдигане на тежести почувствате дискомфорт в опашната кост или таза, незабавно спрете вдигането, за да предотвратите нараняване.