Диетата ви играе най-голяма роля за тонизирането на тялото.Снимка:istetiana/Moment/GettyImages
Нека си го кажем направо. Мускулите на един мъж са привлекателни. Тонизираното тяло излъчва здраве и сила, а това ви кара не само да изглеждате по-добре, но и да се чувствате по-добре. Тонизирането на мускулите има два компонента: изграждане на мускули и изгаряне на мазнини. Храненето с чиста храна, седмичното кардио и заниманията със съпротивителни упражнения могат да помогнат на мъжете да постигнат целите си за тонизирано тяло.
Съвет
В допълнение към диетата и кардиото, упражненията за тонизиране за мъже включват лицеви опори, набирания и клекове.
Намалете приема на калории
Постигането на тонизиран външен вид изисква изгаряне на мазнини. Между кожата и мускулите се намира слой от подкожни мазнини. Колкото повече са общите мазнини в тялото ви, толкова по-дебел е този слой мазнини. За да видите тонизираните мускули под тях, трябва да намалите мастния слой.
Диетата ви играе най-голяма роля за натрупването и загубата на мазнини. Когато приемате повече калории, отколкото са ви необходими, тялото ви складира излишъка под формата на мазнини в мастните клетки. Колкото по-дълго имате излишък от калории, толкова повече мазнини сте натрупали.
За да се отървете от тези мазнини, трябва да намалите приема на калории – и да изгаряте калории чрез физически упражнения – за да създадете калориен дефицит. Когато организмът ви е в калориен дефицит, той е принуден да използва тези мастни запаси за енергия, като постепенно намалява телесните мазнини, за да разкрие по-стегната физика.
Колко калории са ви необходими
Нуждите ви от калории зависят от физиологични фактори, като например метаболизма ви – който се определя отчасти от генетиката – както и от възрастта, пола и нивото на активност. Нуждите от калории са силно индивидуални, но можете да получите приблизителна представа, която да използвате като начален ориентир.
Според Препоръките за хранене на американците средностатистическият умерено активен мъж се нуждае от 2400 до 2800 калории всеки ден. Средностатистическият мъж обаче често яде много повече от това. Опитайте се да следите приема на калории в продължение на няколко дни, за да видите как сте наред. Тогава ще знаете колко калории трябва да намалите от диетата си и колко калории трябва да изгорите чрез физическа активност, за да започнете да разкривате тонизирани мускули.
Почистете диетата си
Само като изключите определени храни и включите други, можете да намалите приема на калории и по-лесно да създадете този калориен дефицит. Храните, от които трябва да се откажете, включват:
- Захар
- Подсладени напитки
- Торти, бисквити, бонбони
- Сладолед
- Преработени меса
- Чипс и други закуски
- Пържени храни
- Бърза храна
Тези храни са с високо съдържание на калории и ниска хранителна стойност. Вместо това наблегнете на постните и нискокалорични храни, като например:
- пресни зеленчуци
- Плодове с ниско съдържание на захар, като малини и боровинки
- Пилешко месо, риба и яйца
- Боб
- Пълнозърнест хляб и макаронени изделия
- Кафяв ориз, киноа и просо
- Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини
Тези храни ще ви дадат хранителните вещества и енергията, от които се нуждаете, за да увеличите нивото на активност и да изгаряте калории.
Не забравяйте да наблегнете на протеините и фибрите. Протеините са от ключово значение за изграждането на мускули и постигането на стегнато мъжко тяло. Но той също така е и много засищащ. Както и фибрите от плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни. Тези храни ви засищат и забавят храносмилането, така че можете да ядете по-малко, но все пак да се чувствате сити.
В проучване от 2018 г. в списание Nutrition изследователите установяват, че когато възрастните с наднормено тегло увеличат консумацията на протеини и фибри, те отслабват, дори без да обръщат голямо внимание на дневния си прием на калории и храни. Уверете се, че включвате богати на протеини и фибри храни във всяко хранене.
Увеличете нивото си на активност
Физическата активност изгаря калории. Дори стоенето изгаря повече калории, отколкото седенето. Научен преглед, публикуван в European Journal of Preventive Cardiology през 2018 г., установи, че стоенето изгаря близо 10 калории повече на час, отколкото седенето. Изследователите също така установяват, че мъжете изгарят двойно повече калории от жените, когато заменят седенето със стоене.
Но стоенето по шест часа на ден би довело само до загуба на около 5 килограма тегло годишно, ако приемем, че диетата ви е непроменена. Това няма да ви осигури желаното тонизирано мъжко тяло. Затова трябва да включите и други форми на активност.
Ходенето, джогингът, карането на колело, гребането, спортуването с момчетата и дори танцуването с вашата съпруга или приятелка могат да ви помогнат да изгорите няколкостотин калории или повече всеки път, когато го правите. Ако изгаряте 300 калории за 30 минути джогинг, колоездене и гребане пет дни в седмицата, това означава икономия на калории от 1500 на седмица.
Според Министерството на здравеопазването и човешките ресурси на САЩ възрастните трябва да се стремят да правят поне 150 минути сърдечносъдови упражнения с умерена интензивност или 75 минути интензивни упражнения всяка седмица. Ако обаче увеличите този брой на 300 минути кардио упражнения с умерена интензивност или 150 минути интензивни кардио упражнения всяка седмица, ще извлечете още по-големи ползи и по-бърза загуба на мазнини.
Редовните кардио упражнения не само ще ви помогнат да придобиете тонус, но и ще намалят риска от сърдечни заболявания, които са причина №1 за смърт при мъжете в САЩ, според Харвардското здравно издателство.
Изграждане на тонизирани мускули
Въпреки че редовното кардио е добре, добавянето на силови тренировки е още по-добре. Изграждането на чиста мускулна тъкан ще накара мускулите ви да изпъкнат, след като изгорите мазнините, които ги покриват. Наличието на повече мускулна маса също така увеличава метаболизма в покой, така че да изгаряте повече калории през целия ден, дори когато просто седите и гледате мача с приятелите си.
Най-добрите упражнения за тонизиране за мъже са комбинираните упражнения като лицеви опори, тяга, гребане, клек и мъртва тяга. Тези упражнения натоварват много мускули едновременно, като увеличават количеството енергия, което тялото ви използва, и калориите, които изгаряте, докато ги правите.
Вероятно кръговата тренировка е една от най-добрите тонизиращи тренировки за мъже. При този вид тренировка изпълнявате по една серия от всяко упражнение без почивка между сериите. В края на кръга почивате една или две минути, след което повтаряте кръга още от един до четири пъти. Този тип тренировка поддържа сърдечния ритъм от началото до края, за да изгаря калории и мазнини.
Можете да направите определен брой повторения (от 8 до 15) за всяко упражнение или да настроите таймер и да изпълнявате всяко упражнение в продължение на 30 до 60 секунди, като направите толкова повторения, колкото можете за това време. Между упражненията за укрепване добавете малко кардио, като спринт, високи колене или скачане на въже, за да увеличите потенциала за изгаряне.
Стремете се към две или три силови тренировки за цялото тяло всяка седмица. Бъдете постоянни в тренировките и диетата си и след около месец ще започнете да виждате по-тонизирана физика.