Пропускането на закуската може да доведе до преяждане по-късно през деня, така че се стремете да започнете деня си със засищащо и пълноценно хранене.Снимка:Arx0nt/iStock/GettyImages
В тази статия
- Консултирайте се с Вашия лекар
- Създаване на калориен дефицит
- Закусвайте обилно
- Приемайте повече фибри
- Дайте приоритет на протеините
- Закусвайте стратегически
- Примерен хранителен режим
- Дума за упражненията
Ако целта ви е да свалите 40 килограма, ще са ви необходими ангажираност и планиране. И време.
Това е така, защото постепенното сваляне на килограми помага да ги задържите. Освен това твърде бързото отслабване може да доведе до загуба на мускулна маса и умора. Безопасната цел е да сваляте между 1 и 2 килограма седмично, според клиниката Майо.
Готови ли сте да започнете? Тези съвети ще ви помогнат да свалите безопасно и трайно 40 килограма в рамките на реалистичен срок.
Съвет
Искате да се стремите да сваляте не повече от 2 килограма всяка седмица. Това означава, че ще са ви необходими около пет-шест месеца, за да свалите 40 килограма.
Посъветвайте се с Вашия лекар, преди да започнете какъвто и да е план за отслабване. С негова помощ ще можете да съставите безопасен план за хранене, който включва много богати на хранителни вещества, нискокалорични храни като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.
1. Консултирайте се с Вашия лекар
Преди да започнете какъвто и да е план за отслабване, консултирайте се с Вашия лекар или доставчик на здравни услуги, казва д-р Силвия Гонсан-Боли, основател на EmbraceYOU Weight & Wellness. Вашият лекар ще може да назначи лабораторни изследвания и да оцени цялостното ви здравословно състояние. „Искате да сте сигурни, че няма друга причина за увеличаването на теглото ви“, казва тя.
Освен това, преди да започнете пътуването си за отслабване, „ще искате да знаете и какви са вашите мерки, а ако имате достъп до измерване на телесните мазнини, е важно да направите това процентно измерване“, казва д-р Гонсан-Боли.
Вашият лекар или доставчик на здравни услуги може да ви помогне да направите тези измервания.
2. Създаване на калориен дефицит
Голям компонент на успешното отслабване е храненето при калориен дефицит. Това означава, че изгаряте повече калории, отколкото приемате всеки ден.
„Става въпрос за изразходване на повече енергия, отколкото приемате“, казва д-р Гонсан-Боли.
Намаляването на калориите не означава да се откажете от хранителните вещества или от храненето. В края на краищата тялото ви се нуждае от калории, за да се захранва и да функционира всеки ден. Вместо това целта е да се избере диета, изпълнена с богати на хранителни вещества нискокалорични храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и нискомаслени млечни продукти.
„Обичам да следвам „С“ – чисти, сложни въглехидрати и последователност в храненето с поне 50 процента растителни храни“, казва д-р Гонсан-Боли.
Според клиниката Майо консумирането на по-малки порции и ограничаването на висококалорични и бедни на хранителни вещества храни може да помогне за постигане на целите за отслабване. Повишената активност също може да ви помогне да изгорите повече калории (повече за ролята на физическите упражнения след малко).
3. Яжте обилна закуска всяка сутрин
Закуската е началото на деня, затова се стремете да приемате храна, пълна с хранителни вещества, която да ви зареди с енергия за деня.
„Използвайте храната си като гориво, което означава, че я използвате за захранване на всички дейности, които извършвате“, казва д-р Гонсан-Боли.
Направете това хранене приоритет в плана си за отслабване. Пропускането на закуската може да изглежда като лесен начин да стартирате отслабването си, но в крайна сметка може да доведе до силен глад, преяждане и увеличаване на теглото.
12 високопротеинови закуски, които не са с яйца
отАндреа Джордан
7 обилни закуски, които разпалват метаболизма ви
отJaime Osnato
Опитвате се да свалите килограми? Ето 4 закуски, на които да се наслаждавате, и 3, които да избягвате
отКели Плоу
4. Приемайте повече фибри
Фибрите са ключово хранително вещество, което подпомага здравословното хранене и теглото.
Фибрите имат и други ползи за здравето, като например понижаване на риска от диабет, сърдечни заболявания и някои видове рак, според клиниката „Майо“.
Храните с високо съдържание на фибри включват плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни. Диетата с високо съдържание на фибри е полезна за намаляване на теглото, тъй като тези храни обикновено са по-засищащи, храносмилането им отнема повече време и са с по-малка енергийна плътност, според клиниката „Майо“. Резултатът е, че приемате по-малко калории и се чувствате сити за по-дълго време.
5. Дайте приоритет на протеините
Ако целта ви е намаляване на теглото, има смисъл да дадете приоритет на протеините в чинията си. Според Националната академия по спортна медицина (NASM) той е най-засищащият макронутриент.
Протеините ви помагат да се чувствате сити, като същевременно изискват повече енергия за метаболизиране и увеличават хормоните на ситостта (т.е. на пълнотата), според статия от април 2015 г. в American Journal of Clinical Nutrition.
Количеството протеин, от което се нуждаете, зависи от вашата възраст, пол, здравословно състояние и ниво на физическа активност. Ако се опитвате да отслабнете, помислете дали да не се стремите да приемате някъде между 1,6 и 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло (това е между 0,73 и 1 грам на килограм), според NSAM. Така например, ако тежите 200 килограма, се стремете да приемате между 146 и 200 грама протеин всеки ден.
Направете протеините основна част от чинията си за всяко хранене, вместо мазнините и въглехидратите (другите две макрота).
„Класическата американска диета е с много високо съдържание на въглехидрати“, казва д-р Гонсан-Боли. „Най-малко 40 процента от приеманите от вас храни трябва да са протеини. А за повечето хора с цел отслабване това ще бъдат 40 до 50 процента протеини.“
25 високопротеинови вечери на тиган, които ще ви спестят мивка, пълна с чинии
отАндреа Джордан
21 храни с високо съдържание на белтъчини за хора, които консумират растителна храна и месо
от Хедър Мейър Ървайн
Опитвате се да свалите килограми? Ето 6 протеина, на които да се наслаждавате, и 3, които да избягвате
от Кели Плоу
6. Стратегически закуски
Закуската обикновено се ползва с лоша слава, но тя може да бъде средство за отслабване, ако се прави стратегически. Правилно подбраните закуски могат да ви помогнат да се справите с глада и да контролирате апетита си, за да избегнете преяждане по-късно.
Ето какво трябва да имате предвид:
- Избирайте закуските разумно.Малките закуски, които увеличават количеството на хранителните вещества за деня, могат да бъдат добра възможност за вкарване на допълнителни фибри, протеини или микроелементи. От друга страна, закуска, състояща се от силно преработени хранителни продукти като чипс, бисквити или бонбони, не предлага хранителните вещества, които ще ви накарат да се чувствате сити и удовлетворени.
- Балансирайте закуските и храненията.“Ако много закусвате, не забравяйте да компенсирате храненията си. Може да се опитате да имате малки ястия към закуските“, казва д-р Гонсан-Боли.
- Помислете защо се храните.“Знайте защо закусвате“, казва д-р Гонсан-Боли. „Всъщност гладни ли сте? Стресирани ли сте или ви е скучно? Изяснете си причината, поради която ядете.“ Имайте предвид, че желанието за лека закуска често може да бъде объркано със сигнал на тялото за повече хранителни вещества. „Ако обикновено изпитвате глад за солени закуски, това обикновено означава, че имате нужда от повече вода“, казва д-р Гонсан-Боли. „Понякога хората бъркат жаждата с глада.“
- Ограничете похапването късно през нощта.Късното нощно похапване също е често срещана причина за неуспехи в отслабването, казва д-р Гонсан-Боли. Закусването късно вечер може да увеличи глада, докато сте будни, както и да увеличи риска от затлъстяване, според статия в Cell Metabolism от септември 2022 г.
Опитвате се да намалите теглото си? Ето 5 закуски, на които да се наслаждавате, и 3, които да избягвате
byKelly Plowe
5-те най-добри закуски с високо съдържание на фибри за отслабване
отSarah Pflugradt
Закуските могат да ви помогнат да отслабнете – освен ако не допускате тези 5 грешки
отJaime Osnato
Примерен план за хранене, който ще ви помогне да свалите 40 килограма
Този план за хранене може да ви даде представа какво да ядете, за да постигнете целите си за отслабване:
Закуска
Изберете едно от следните неща:
- Вегетариански омлет: 358 калории и 18 грама протеини на порция, от Feel Good Foodie
- Касерола за закуска с чоризо: 459 калории и 28 грама протеин на порция, от блога The Endless Meal
- Парфе с ягоди и киноа: 269 калории и 12 грама протеин на порция, от блога Eating Bird Food
Обяд
Изберете един от следните продукти:
- Турция Чили: 275 калории и 19 грама протеин на порция, от блога Tastes Better from Scratch
- Лесна средиземноморска салата с орзо: 255 калории и 7 грама протеини на порция, от блога Eating Bird Food
- салата с риба тон: 501 калории и 26 грама протеини на порция, от блога Chelsea’s Messy Apron
Вечеря
Изберете един от следните продукти:
- Хрупкава сьомга с индийски подправки и ювелирен ориз: 653 калории и 41 грама протеин на порция, от блог Dishing Out Health
- Пиле с балсамико и зеленчуци в една тенджера: 272 калории и 23 грама протеини на порция от блога I Heart Naptime
- Пържен ориз с гъби: 425 калории и 15 грама протеин на порция, от блога Dishing Out Health
Закуски по избор
- Хумус от печени червени чушки: 196 калории и 6 грама протеин на порция, от блога Little Sunny Kitchen
- Барове с гранола без печене: 165 калории и 2 грама протеин на бар, от блога Tastes Better from Scratch
- Смути с боровинки и чиа: 450 калории на порция и 33 грама протеин на порция, от блога Love and Zest
Не забравяйте за упражненията
Въпреки че правилният избор на храна е основна част от отслабването, постоянните упражнения и активността също са важни.
Чрез упражненията ще увеличите броя на дневните калории, които изгаряте, като по този начин ще подпомогнете усилията си за калориен дефицит. Освен това физическата активност е важна за цялостното ви здраве – според Центъра за контрол и превенция на заболяванията (CDC) тя може да намали риска от сърдечни заболявания, диабет, високо кръвно налягане и други хронични заболявания.
Стремете се към поне 150 минути аеробна активност с умерена интензивност или 75 минути активност с висока интензивност всяка седмица, според CDC.
Искате да отслабнете с HIIT? Ето вашият 7-дневен стартов план
byMarygrace Taylor
Искате да отслабнете с ходене? Ето вашият 7-дневен план за старт
byMarygrace Taylor
Искате да отслабнете с бягане? Ето вашият 7-дневен план за стартиране
byMarygrace Taylor
Искате ли да отслабнете с тренировки на елиптик? Ето вашият 7-дневен стартов план
byMarygrace Taylor