И двата калция и желязото са важни хранителни вещества, които да включите в ежедневната си диета, но може да искате да ги ядете отделно. Изображение Кредит: katleho Seisa / E + / GettyImages
Имате сутрешната си рутина. Приготвяте тенджера кафе, изпивате добавките и сядате на питателна закуска.
Въпреки съсредоточените ви усилия, възможно е витаминният ви режим да работи срещу вас. Ако приемате добавка с желязо със закуска, която съдържа млечни продукти, калцият може да възпрепятства способността на тялото ви да използва желязото.
Това не е чудесно, като се има предвид, че телата ни се нуждаят от желязо, за да произвеждат протеини, които пътуват около кислорода и да поддържат енергия и мозъчни сили, според Националния здравен институт (NIH). Освен всичко друго, недостигът на желязо може да ви остави уморени и забрави.
Вашата богата на калций закуска може да попречи на вашата добавка с желязо
И така, какво точно се обърква, когато сдвоите желязна добавка с храни за закуска, които съдържат калций?
„Калцият и желязото се съревновават за едни и същи рецептори в тялото. Така че, консумирането на калций едновременно с добавка на желязо може да потисне усвояването на желязото“, Лиза Йънг, доктор по медицина, диетолог и автор на Накрая пълен, накрая тънък, разказва morefit.eu.
FYI, много често срещани храни и напитки за закуска съдържат калций, като например:
- млечни и немлечни алтернативи
- кисело мляко
- сирене
- портокалов сок
Ако приемате мултивитамин, който съдържа желязо, ще забележите, че мултимедият няма да съдържа калций в същата концентрация. С други думи, „ако вашият мултивитамин има 100 процента от дневната стойност на желязото, той ще съдържа само малко количество калций“, казва Йънг.
Можете да видите това по време на работа в Nature Made Women Multivitamin, който включва 18 милиграма желязо (100 процента от дневната стойност за жените), но 250 милиграма калций (19 процента от дневната стойност). Дори модерни компании за добавки като Ritual добавят желязо към своите мулти за жени, но нарочно оставят калция.
Ако приемате отделна добавка с желязо, вероятно това е така, защото е препоръчана от Вашия лекар за лечение на състояние като анемия.
Най-добрият начин да приемате добавки с желязо
Ще искате да приемате добавки с калций и желязо по различно време на деня, ако е възможно, според NIH. Има някои други съображения, които може да искате да имате предвид, преди да решите как ще разделите рутинната си добавка.
1. Вземете добавката си с желязо на празен стомах
Дори ако приемате добавките си с калций и желязо по различно време, яденето на богати на калций храни с желязо в добавка или мултивитамини може да бъде проблематично, казва Йънг.
В този случай най-добрият вариант е да приемате добавка от желязо на празен стомах за най-добро усвояване, според Националната медицинска библиотека на САЩ (NLM).
2. Избягвайте да сдвоявате добавката си с желязо с калций или храни с високо съдържание на фибри
Ако установите, че приемането на желязо без храна разстройва стомаха ви, добре е да приемате с малко храна, но се навеждайте към опции, които не са богати на калций. В идеалния случай ще изчакате 2 часа, за да имате млечни продукти и други източници на калций.
Също така трябва да избягвате храни с високо съдържание на фибри, като пълнозърнести храни, сурови зеленчуци и трици, както и кофеинови напитки като кафе, когато приемате желязо, според NLM.
3. Отидете на витамин С
Вземете желязо с нещо, натъпкано с витамин С, като портокалов сок, което може да помогне на желязото да усвои по-добре, според NLM.
И така, трябва ли да продължите да приемате желязо на закуска?
Ако приемате добавка с желязо, за да изградите запасите от желязо в тялото си и да лекувате проблем като анемия, ще искате да вземете горните предпазни мерки по-сериозно. Консултирайте се с Вашия лекар и ги накарайте да планират последващи кръвни тестове, за да се уверите, че нивата на желязото Ви се повишават в контекста на настоящия Ви режим на хранене и добавки.
Ако обаче приемате мултивитамини с желязо и нивата на желязо са нормални, не е нужно да бъдете толкова внимателни как приемате тези добавки.
Не е задължително да променяте навиците си, казва Йънг и пак ще усвоите част от желязото. „Не се побърквайте, опитвайки се да съобразите времето перфектно“, казва тя. Вместо това разгледайте тези две точки:
- Ако обичате да ядете кисело мляко (или други млечни продукти) и разчитате на него като на източник на протеини и калций във вашата диета и единственото най-добро време за хранене е сутрин със закуска – по същото време приемате мулти с желязо – тогава просто яжте киселото мляко, казва Йънг.
- Ако имате по-голям контрол върху графика си и се справяте със смяната на закуската си на нещо като яйца, тогава направете това кисело мляко междинна закуска, казва Йънг.
Освен киселото мляко, не забравяйте, че храни като мляко и сирене са богати на калций, за което трябва да внимавате, когато се опитвате да се възползвате максимално от вашата добавка с желязо. Ще намерите калций и в зеленчуци като bok choy. Дори е в сардини, защото малките им кости са годни за консумация (и пълни с калций), казва Йънг.
Последно нещо: Докато добавките имат своето място, храната обикновено е най-добрият начин да дадете на тялото си това, от което се нуждае. Яденето на богати на желязо храни, включително постно месо, морски дарове, обогатени с желязо зърнени храни и хляб, боб, ядки и стафиди, може да ви помогне да отговорите на ежедневните си нужди според NIH.