Правилните почивни дни са от полза за вашето психическо и физическо здраве.Image Credit: Corey Jenkins/Image Source/GettyImages
Когато тялото ви се нуждае от ден за почивка, то говори.
Видео на деня
Трябва. В крайна сметка дните за почивка дават на тялото ви времето, от което се нуждае, за да се възстанови, излекува и да стане по-силно, обяснява Джесика Мазуко, CPT, сертифициран личен треньор, базиран в Ню Йорк. Без тях (или достатъчно от тях) вие прекъсвате естествените функции на тялото си. Всичко страда.
Реклама
И така, как да разберете дали тялото ви жадува за почивка? Внимавайте за тези седем знака, че имате нужда от ден за почивка.
Свързано четене
5 неща, които никога не трябва да правите в почивния си ден
1. Наистина си болен
Забавена мускулна болка (DOMS), тази лека болка, която получавате в дните непосредствено след тежка или нова тренировка, е естествена. Но силната болезненост е един от най-големите признаци, че имате нужда от ден за почивка.
Защо? Тъй като силната болезненост е резултат от възпаление и увреждане на тъканите – неща, които тялото ви се нуждае от време, за да се изчисти и поправи. Освен това тренировките, когато сте супер болки, може да затрудни поддържането на добра форма за упражнения, казва Мазуко. Това може значително да увеличи риска от нараняване.
Реклама
Ако сте толкова болки, че накуцвате или се клатите, вземете спешен почивен ден. Опитайте леко разтягане или пяна.
Най-добрите Foam Rollers за почивни дни
- TriggerPoint GRID (Amazon.com, $29,60)
- Вибриращ валяк Hyperice (Amazon.com, 199 долара)
- LuxFit Roller (Amazon.com, $27,25)
2. Вашето настроение е изключено
Упражнението е ефективно средство за повишаване на настроението. Но пропуснете един твърде много почивни дни и вероятно ще изпитате обратното.
Това е така, защото тренировките всеки ден (при положение, че ги удряте сравнително тежко) могат да повишат нивата на хормоните на стреса в тялото ви, включително кортизол и епинефрин. Това може да доведе до хормонален дисбаланс и да причини промени в настроението и раздразнителност, според Американския съвет за упражнения (ACE).
Реклама
И ако главата ви не е в играта, няма да можете да отделите цялото си внимание на тренировката си, което води до по-малко фокусирана, по-малко продуктивна сесия на изпотяване – и вероятно по-голям шанс за нараняване, казва Мазуко.
3. Не спиш добре
Излишъкът от хормони на стреса не само пречи на настроението ви. Също така може да поддържа тялото ви в готовност и да причини проблеми със съня, според ACE.
И това е порочен кръг. Липсата на сън затруднява възстановяването ви от тренировка, като допълнително повишава нивата на възпаление в тялото ви и води до още по-лош сън и тренировки, казва Мазуко.
Реклама
4. Страхувате се от тренировките си
Никой не се чувства раздразнен за всяка една тренировка. Но ако напоследък вашата мотивация и удоволствие от тренировката са били в бокса, може да се наложи да го приемете като знак, че имате нужда от ден за почивка, казва Мазуко.
Същите хормони, които могат да повлияят негативно на настроението и съня ви, също могат да повлияят на вашата перспектива за упражнения.
Ако главата ви не е на правилното място, опитайте да си вземете ден за почивка или активен ден за възстановяване. Отидете на кратка разходка, разтегнете мускулите си или се настанете направо за един ден. Правете това, което се чувства добре както за тялото, така и за ума ви.
5. Тренировките ви са по-трудни от обикновено
Ако вашите лесни бягания изведнъж се почувстват като маратони, време е да си вземете почивка.
Степента на възприемано усилие (RPE), колко тежка се чувства дадена дейност по скала от 1 до 10, винаги се повишава, когато ви липсва възстановяване. Вашата мускулна сила и темп на бягане също намаляват, според Mazzucco.
„Денят за почивка може да ви помогне да се презаредите, да спечелите енергия и да извършите следващата си тренировка по най-добрия начин,“ казва тя.
6. Сърдечната ви честота се покачва
Ако сърцето ви бие по време на или (дълго) след тренировките? Това може да е знак, че имате нужда от ден за почивка, казва Мазуко.
Ето защо: Възприятието за заплаха предизвиква стресов отговор от нервната ви система, която след това освобождава хормони, които ускоряват сърцето ви, за да премести кислорода към мускулите и мозъка ви, обяснява тя.
С други думи, когато не си почивате достатъчно, тялото ви го възприема като опасност и ви поставя в постоянен режим на борба или бягство.
Ако имате фитнес тракер, следете както пулса си в покой, така и колко време е необходимо, за да се възстанови след тренировките. Ако тези числа започнат да се покачват, спрете газта.
7. Правите много HIIT тренировки
Докато HIIT тренировките са ефективни във времето, изгарят калории и изграждат мускули – според ACE може да отнеме между 24 до 96 часа, за да се възстановите напълно от натоварваща сесия. Така че правенето им всеки ден всъщност може да бъде пагубно за тялото ви.
Високоинтензивните тренировки без достатъчно възстановяване могат дори да намалят функцията на имунната система, което ви прави по-уязвими към инфекции, според преглед от май 2017 г. в Journal of Applied Physiology.
Внимание
Ако сте си отпочинали достатъчно, но все още изпитвате симптоми, свържете се с Вашия лекар, който може да Ви помогне да оцените ситуацията и да изключите всички основни здравословни проблеми.
Реклама