Упражнението може да помогне за намаляване на риска от заразяване с коронавирус и (направено по правилния начин) определено може да ви помогне да се възстановите от COVID-19. Кредит на изображението: Westend61/Westend61/GettyImages
Ретроспекция към началото на март 2020 г.: Тренировката може да означава да отидете в претъпкан, потен клас на SoulCycle, да се срещнете с приятели за джогинг в парка или да се насладите на игра на футболен флаг през уикенда.
Видео на деня
Упражненията очевидно са се променили много оттогава. Но освен поставянето на маска или зареждането на вашия Apple TV за тренировка, основната роля на упражненията в живота ни претърпя промяна.
Реклама
Свързахме се с експерти на първа линия, за да отговорим на най-често срещаните въпроси относно упражненията и COVID-19. Научете как да тренирате безопасно, дали е добре да продължите да тренирате, ако имате положителна диагноза и най-добрите движения, за да възстановите здравите си дробове и мускули.
Получете съвети как да останете здрави, безопасни и здрави по време на новата пандемия на коронавирус.
Влияят ли упражненията върху моя COVID риск?
Въпреки че е възможно упражненията да намалят риска от инфекция (освен ако, разбира се, не се изпотявате в натоварена фитнес зала или студио), проучване от май 2020 г. в Redox Biology показва, че редовните упражненията значително намаляват риска от синдром на остър респираторен дистрес (ARDS), една от основните причини за смърт при хора с COVID-19
Реклама
„Най-добрата защита, която имате, е да бъдете възможно най-здрави – и част от това уравнение е да тренирате всеки ден“, казва Джордан Мецл, доктор по медицина, лекар по спортна медицина в болницата за специална хирургия (HSS).
Това не означава да се натискате на максимум всеки ден, което може да доведе до нараняване или да разбие имунната ви система – а да отделяте време всеки ден, за да се движите по някакъв начин. „Може би една сутрин е джогинг, друга каране на колело и на следващата йога или разходка“, казва той.
4 начина, по които вашата рутинна тренировка е свързана с имунната ви система
Мога ли да тренирам с COVID?
Не и ако включва ускоряване на сърдечната честота или упражняване на енергия. „Препоръчваме ви да се откажете от всякакъв вид упражнения, особено ако се чувствате зле“, казва д-р Мецл.
Реклама
Независимо дали сте сериозно болни или просто имате леки симптоми, трябва да пестите ресурсите си, когато се борите с COVID.
„Тренировката по време на активна инфекция ви принуждава да използвате мускули, които трябва да поддържат вашата сърдечно-белодробна система“, казва Браян Муни, PT, DPT, физиотерапевт в HSS, който е изследвал упражненията и рехабилитацията при COVID-19.
Вместо да се опитвате да участвате в „тренировки“ по време на заболяването си, наблегнете просто да ставате и да се движите всеки час. Разходете се из къщата си. Направете няколко разтягания. Това са нещата, от които тялото ви се нуждае.
Реклама
4 причини да избягвате упражненията по време на COVID
Кога да се върнете към упражненията
Указанията на болницата по специална хирургия посочват, че повечето хора с лека или умерена форма на COVID-19 могат постепенно да започнат да тренират, след като не са имали симптоми в продължение на 5 до 7 дни.
Ако сте имали усложнения от COVID, прекарали сте някое време в болницата или имате други съществуващи здравословни проблеми, говорете с Вашия лекар, преди да възобновите рутинната тренировка. Научете повече за това кога можете да започнете да тренирате тук.
8 съвета, които трябва да следвате, за да тренирате след COVID-19
Функционални упражнения
Съсредоточете се върху функционалното обучение, което е предназначено да направи ежедневните ви задачи по-лесни за изпълнение.
„Това включва ходене и изкачване на стълбите за подобряване на сърдечно-белодробната функция и впоследствие на издръжливостта“, казва Рейчъл Волкл, PT, физиотерапевт в Медицинския център на Университета Ръш. „Той също така включва упражнения, насочени към големи мускулни групи – като бавни, контролирани преходи от седнало до стоене от стол; и гребане, раменни преси или лицеви опори за стена за укрепване на горните си крайници.
Идеята зад функционалния фитнес е, че той имитира движенията, които правите естествено, като ставане от дивана, носене на торба с хранителни стоки, обличане на пуловер или изтегляне на кутия от гардероба.
Като работите с мускулите, участващи в тези ежедневни задачи, можете да ги изпълнявате по-безопасно и удобно, което е изключително важно, когато се възстановявате от тежко заболяване.
6 основни упражнения за възстановяване от COVID-19 според физиотерапевт
Как мога да възстановя белодробната функция след COVID?
За да подобрите дишането си след COVID, трябва да дадете на тялото си шанс да си почине, така че възпалението да намалее.
„Ако сте имали белодробни проблеми по време на заболяването си, като болка в гърдите или затруднено дишане, потърсете клинично ръководство“, казва Мууни. „Трябва да работите със специалист по рехабилитация, който да ви помогне да поддържате изходната си функция и да въведете упражнения за обучение на дихателните мускули от по-високо ниво, ако е необходимо.
Най-добрите храни за здравето на белите ви дробове
Поза на първо място
Ако сте в състояние да дишате лесно и не сте имали усложнения, свързани с белите дробове, докато сте били болни, тогава се съсредоточете върху стойката като отправно място. „Добрата стойка дава възможност на белите ви дробове да се разширят и да поемат големи, пълни вдишвания“, казва Волкл. „Прегърбването с прегърбени рамене влошава способността ви да дишате дълбоко.“
Проверявайте позата си през деня, особено ако прекарвате много време пред компютър или седите. „Помислете как да спуснете раменете си надолу и назад и да поддържате висок гръбнак, изпъвайки се нагоре към тавана“, казва Волкл.
Какво наистина се случва с тялото ви, когато имате лоша стойка
Дихателни упражнения
Дихателните упражнения също могат да доведат до по-добър въздушен поток. „Те възстановяват силата и функцията на диафрагмата, ключов мускул за здравословно дишане“, казва Волкл. „Те също така помагат за подобряване на нивата на кислород и контролират бързото дишане и задух.“
(Бонус: Дълбокото дишане също намалява тревожността.)
Опитайте метода на дишане 4-7-8
Аеробни упражнения
В крайна сметка можете да добавите програма за кардио и издръжливост.
„Това подобрява здравето на вашата сърдечно-белодробна система“, казва Волкл. „С редовни аеробни упражнения сърцето ви ще изпомпва повече кръв с един удар, което намалява сърдечната честота и позволява на тялото ви да извлича кислород по-ефективно.“
Всичко, което трябва да знаете за кардиото с ниско въздействие
Кой е най-добрият начин за възстановяване на мускулите?
Белите ви дробове не са единствената част от тялото, която COVID може да удари силно; COVID може също да торпилира мускулната маса и здравето, до голяма степен поради декондиционирането от заседнал начин на живот.
„Ако сте лежали в леглото, мускулите ви ще атрофират“, казва Муни. Проучване от май 2020 г. в European Journal of Sports Science установи, че само два дни бездействие причиняват загуба на мускули и нервно-мускулни увреждания.
Липсата на апетит от гадене влошава нещата. „Липсата на правилното хранене изостря загубата на мускули“, казва физиотерапевтът Шарлин Туохи, PT, старши директор на рехабилитацията за остри грижи в HSS и съавтор на програма за рехабилитация с упражнения при COVID-19.
На всичкото отгоре, леченията, които понякога се използват, за да помогнат на хората с тежък COVID, оказват влияние върху мускулно-скелетната ви система.
„Механичната вентилация води до загуба на мускули“, казва тя. „Диафрагмата ви губи мощност, защото машината диша вместо вас – в резултат на това мускулната ви физиология се променя много скоро след интубиране.“
Стероиди, саботиращи силата, могат също да се дават на тези с COVID. „Стероидите насърчават разграждането на протеина в мускулите ви, причинявайки слабост“, казва Туохи.
Искате да изградите мускули? Това са най-добрите начини да се случи
Останете подвижни по време на инфекция
За да ограничите загубата на мускули на първо място, поддържайте колкото се може повече от основните си дейности: миене на зъбите, обличане, хранене, вземане на душ.
„Това ще ви помогне да поддържате изходното си ниво на мускулна маса и мобилност“, казва Муни.
Тя препоръчва на хората да се опитват да се движат по някакъв начин всеки час, дори ако това е просто ставане, за да използват банята или сядане в леглото и дишане в различни позиции.
5 разтягания за цялото тяло, които можете да правите всеки ден
Силова тренировка за възстановяване
След като сте достатъчно добре, за да тренирате след COVID, започнете да развивате мускулите си, като правите силови тренировки с ниско тегло и много повторения в продължение на няколко седмици до месеци.
„Това може да подобри двигателното набиране – способността на нервната ви система да активира повече мускулни влакна – което може да увеличи мускулната издръжливост и сила“, казва Волкл.
Що се отнася до изграждането на реална мускулна маса? „Тук влизат в игра по-високо тегло с по-ниски повторения, но този тип обучение обикновено не е подходящо преди няколко месеца“, казва Волкл.
52-те най-добри упражнения за телесно тегло за всяко фитнес ниво и цел
Хранителни вещества за здравето на мускулите
И не забравяйте да направите здравословното хранене приоритет. „Значението на доброто хранене не може да бъде надценено“, казва Волкл. „От решаващо значение е да получите достатъчно протеин в диетата си, за да поддържате здравето на мускулите, независимо дали за поддържане или растеж.“
Според Министерството на земеделието на САЩ (USDA), средният възрастен трябва да получава най-малко 0,8 грама протеин на килограм телесна маса на ден. Въпреки това хората, които се възстановяват от заболяване или активно се опитват да изградят мускули, се нуждаят от повече.
Нарастващи изследвания, включително проучване от май 20219 г. в Хранителни вещества, показват, че за да насърчат оптималното мускулно здраве, хората, които тренират със съпротива, се нуждаят от по-близо до 1,6 грама протеин на килограм телесна маса на ден.
За 150-килограмов възрастен това достига до около 130 грама протеин на ден.
Какво да имате предвид при избора на протеин на прах
Безопасно ли е да ходите на фитнес?
По време на пандемията на коронавирус, за съжаление, всички обществени дейности носят известен риск от излагане и заразяване. И да определите дали е безопасно да отидете на фитнес е преценка, която само вие можете да направите сами.
За да направите най-доброто за вашето здраве, вземете предвид всички фактори, които влияят на способността ви да имате тренировка с нисък риск. Те включват нивата на заразяване в общността, статуса на ваксинация на вас и вашето семейство, както и протоколите за маска на фитнес залата и физическо дистанциране, казва Джон Сегрети, д-р, болничен епидемиолог и медицински директор по контрол и превенция на инфекциите в Медицински център на университета Rush.
Не се колебайте да се обадите на местната фитнес зала и да попитате какво прави, за да поддържа трениращите здрави.
Ръководство стъпка по стъпка за безопасно повторно събиране с любими хора лично
Реинфекции и пробивни инфекции
Според CDC е възможно повторно заразяване. И става все по-често срещано, колкото по-дълго продължава пандемията и с появата на по-мощни варианти. „В момента това се проучва“, казва Сегрети.
Колкото до ваксината? Въпреки че експертите все още проучват как защитава хората, вие не сте изключени. Разбира се, ваксинираните хора са по-малко склонни да се заразят или предават COVID, отколкото тези, които не са ваксинирани, но CDC казва, че могат да се случат внезапни инфекции и ваксинираните хора могат да предават различни варианти на коронавирус на други.
7 правила и забрани за живота след ваксинация
Маски за упражнения
Освен че ще получите вашето Fauci ouchie, маскирането все още е една от най-добрите стратегии за забавяне на разпространението на COVID. Според Центровете за контрол на заболяванията (CDC), маските драстично намаляват предаването от заразени хора и помагат да се предотврати разболяването на здрави хора.
Всъщност проучване на CDC от февруари 2021 г. установи, че носенето на плътно прилепнала маска (със завързани ушни бримки и прибрани страни) или удвояването чрез подхлъзване на две маски намалява излагането на вируси с 95 процента.
Преди да влезете във фитнеса или да участвате в лична групова тренировка, проверете дали всички там имат подходяща маска. „Без бандани или маски с клапани“, казва д-р Сегрети. Носенето на маска под носа или оставянето й да виси също е забранено.
13 одобрени от експерти маски за упражнения, които ще издържат срещу всяка тренировка
Реклама