7-дневен план за хранене с високо съдържание на фибри, който ще ви помогне да отслабнете

Посетете страницаһттр://https://morefit.euThis рецепта за макарони и сирене с растителни протеини, която може да се похвали с 11 грама фибри.Снимка:Maggie Moon

Фибрите не са само хранителното вещество, което поддържа тялото ни редовно. Те са също така мощен източник за поддържане на здравословно тегло и насърчаване на отслабването. Да, наистина: увеличаването на приема на фибри може да ви помогне да отслабнете.

Как фибрите могат да помогнат за отслабването

Според Администрацията по храните и лекарствата (FDA) има два вида фибри – разтворими и неразтворими. Разтворимите фибри са точно това: те се разтварят във вода и образуват гелообразна субстанция в стомаха, която след това се разгражда в дебелото черво. Това е видът влакнини, които помагат за намаляване на холестерола и са полезни за здравето на сърцето.

Неразтворимите фибри не се разтварят, а преминават през стомашно-чревния тракт и помагат да поддържате редовен режим.

И двата вида фибри допринасят за намаляване на теглото. Това е така, защото фибрите като цяло поддържат усещането за ситост по-дълго време след хранене или закуска (в сравнение с храните с ниско съдържание на фибри или без тях) и могат да ви помогнат да ядете по-малко, според Harvard Health Publishing. Освен това храните с високо съдържание на фибри обикновено са сравнително нискокалорични.

Колко фибри трябва да приемате

Повечето от нас не успяват да се справят с приема на фибри. Само около 5% от американците консумират препоръчителното дневно количество, според едно проучване в броя от януари-февруари 2017 г. на American Journal of Lifestyle Medicine. С други думи, вероятно всички ние трябва да подобрим приема на фибри. Но каква е целта?

Националната академия по медицина (бивш Институт по медицина) препоръчва между 25 и 38 грама дневно за възрастни под 50 години и между 21 и 30 грама дневно за възрастни над 50 години.

Но ако целта ви е да отслабнете, стремете се към 30 грама или повече на ден. В проучване от февруари 2015 г., публикувано в Annals of Internal Medicine, участниците в проучването са инструктирани да спазват диета, при която единствената цел е да консумират поне 30 грама фибри дневно, или да следват диетата на Американската сърдечна асоциация (AHA) за превенция на сърдечни заболявания (напр. да консумират повече плодове, зеленчуци, храни с високо съдържание на фибри, риба и постни протеини и да намалят консумацията на сол, захар, мазнини и алкохол). И двете групи са отслабнали, но, както посочват изследователите, диетата с високо съдържание на фибри е била много по-лесна за спазване.

10 здравословни храни с високо съдържание на фибри

Ето 10 лесни за намиране храни, които ще ви помогнат да повишите съдържанието на фибри. Всички количества фибри са по данни на USDA.

1. Зърнени закуски с високо съдържание на фибри: една богата на фибри зърнена закуска може да достави от 5 до 14 грама фибри на порция (проверете етикета).
2. Семена от чиа: 1/4 чаша съдържа 11 грама фибри
3. Малини: 1 чаша съдържа цели 8 грама фибри
4. Грах: тези малки зелени бобови растения съдържат 8 грама фибри на чаша.
5. Нахут: половин чаша съдържа 8 грама фибри
6. Авокадо: Този кремообразен зелен плод е изненадващо богат на фибри, с 5 грама в една половин чаша.
7. Овесени ядки: Пригответе си половин чаша овесени ядки и ще получите 4 грама фибри.
8. Бадеми: Те са най-богатите на фибри ядки, като доставят 3,5 грама в една порция от 1 унция (фъстъците не изостават твърде много; една порция от 1 унция има малко над 2,5 грама фибри)
9. Пуканки, пукани във въздуха: В една чаша от тази нискокалорична закуска има само 1 грам фибри – но е по-вероятно да изядете по-близо до 3 чаши, които се отличават с 3 грама фибри.
10. Зелен фасул: Една чаша (която представлява порция зеленчуци) ви дава 3 грама фибри.

Вашият 7-дневен хранителен план с високо съдържание на фибри, който ще ви помогне да отслабнете

Тук ще опишем какво да ядете на закуска, обяд и вечеря, за да си набавите поне 30 грама фибри в ежедневната си диета. Някои дни предлагат дори повече от хранителните вещества.

Съвет

Твърде бързото увеличаване на количеството фибри може да предизвика странични ефекти като запек, газове и подуване на корема. Ако не сте свикнали да приемате толкова много фибри в диетата си, може би ще искате да започнете да приемате бавно, като добавяте по малко повече фибри всеки ден в продължение на няколко седмици.

Понеделник

• Закуска: Комбинирайте две порции от това високопротеиново мюсли с ванилия и бадеми (6 грама фибри) с 1 чаша малини (8 грама фибри) и залейте с любимото си мляко.
• Обяд: Изяжте двете порции от тази рецепта за сирене с високо съдържание на протеини и два пъти печени сладки картофи (4 грама фибри).
• Вечеря: Задължително използвайте паста от нахут в тази макаронена каша със сирене от масло с растителни протеини (11 грама фибри) за допълнителни фибри. Завършете храненето с тези конопени сърца (3 грама фибри).

Вторник

• Закуска: Помислете за тези печени ябълки Paleo Cobbler (5 грама фибри) като за извънредна закуска. Съчетайте ги с гръцко кисело мляко, за да се запасите с малко протеини.
• Обяд: Почти салатена купа Cobb (15 грама фибри)
• Вечеря: Насладете се на две порции от тази пица с маслодаен тиквеник, балсамико, смокини и козе сирене (12 грама фибри), за да завършите изпълнения си с фибри ден.

Сряда

• Закуска: Купа смути с драконови плодове (8 грама фибри)
• Обяд: Квиноа с червена боровинка и портокал (5 грама фибри) с любимия ви протеин
• Вечеря: Само една порция от тези Вегетариански фахитас на бавен огън (28 грама влакнини) осигурява почти цял ден влакнини.

Четвъртък

• Закуска: Овесени ядки с червена боровинка (7 грама фибри)
• Обяд: Тази петминутна салата с бял боб и авокадо (37 грама фибри) е лесна за приготвяне и изключително питателна.
• Вечеря: Запазете темата за белия боб с тази супа от бял боб и шампанско с орехи (14 грама фибри).

Петък

• Закуска: Високопротеиново шоколадово смути за закуска (12 грама фибри)
• Обяд: Пилешки гърди в сусамова коричка с паста и аспержи (5 грама влакнини) осигуряват пълноценно хранене в една рецепта.
• Вечеря: Свържете тази бърза и лесна салата със спанак и леща със стафиди (5 грама фибри) с любимия си протеин. Завършете храненето с този пудинг „Еспресо Мока“ (9 грама фибри).

Събота

• Закуска: Нощно овесено парфе с ябълков пай (7 грама фибри)
• Обяд: Зареден с протеини кашкавал Cajun Hash Brown (6 грама фибри)
• Вечеря: Поставете порция булгур и шампанско; черен боб (12 грама фибри) с половин чаша нарязано на кубчета авокадо (5 грама фибри) и добавете любимия си протеин отстрани.

Неделя

• Закуска: Протеинови палачинки с ягоди (6 грама фибри)
• Обяд: Тази салата Caprese Mason Jar (4 грама фибри) е с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини, но все пак съдържа солидно количество фибри.
• Вечеря: Завършете седмицата с тази богата на фибри яхния от черен боб и киноа с чипот (26 грама фибри)