Определени храни могат да ви накарат да се чувствате уморени, а избягването им сутрин може да ви помогне да имате по -продуктивен ден.
В тази статия
- Причини за обед
- Храни за закуска, за да се избегне
- Хранене за енергия
- Закуси за енергия
Започвате деня с малко пипене в стъпката си, но по времето, когато следобедът се търкаля, вие сте напълно пукнати. Когато страховитият обед се удари, това може да ви направи супер мудни.
Реклама
Видео на деня
Закуската играе основна роля в това дали се чувствате енергизирани или изтощени по -късно през деня. И ако не ядете правилните храни, за да ви подхранват, вероятно ще се сринете силно.
Тук, Dietitian May Zhu, RDN, LDN, се случва основател на храненето, обяснява защо летаргията може да се удари около обяд, плюс кои храни за закуска, за да се избегне, за да се откаже от обедния спад – и който ще повдигне нивата на енергията ви през цялата сутрин.
Реклама
Първо, какво причинява спускането на обед?
Много фактори, включително стрес и дехидратация, могат да причинят енергийни спадове през целия ден, казва Джу. Но това, което поставяте на чинията си в A.M., е важно парче от пъзела.
Реклама
„Хранителните храни, да не ядат достатъчно или да ядат грешна комбинация от храни, също могат да допринесат за обяд на обед“, казва Джу.
„Обикновено тялото ви ще усвоява прости въглехидрати (без никакви протеини или фибри) по-бързо от богатите на фибри въглехидрати (с протеин), което води до бърз скок и последващо потапяне в енергийните ви нива“, обяснява тя.
Реклама
Казано по друг начин, храните, които се усвояват бързо, не са ключът към непрекъснатия поток от енергия.
5 храни за закуска, които ви карат да се чувствате уморени
Ако искате устойчива енергия в обяд, ограничете следните бързо дишащи храни по време на сутрешното си хранене.
1. Сладки сладкиши
Мъчката на кифла или поничка за закуска е сигурен начин да внесете обедно енергийно потапяне.
„Докато е добре всеки път, сладкиши без допълнителните фибри и протеини могат да допринесат за спускане на обед“, казва Джу. Рафинираните въглехидрати под формата на захар могат да осигурят бързо усилване на енергията, но те не ви помагат да останете пълни или заредени с енергия дълго, обяснява тя.
2. Енергийни напитки
Добре, това е иронично: енергийните напитки трябва да ви доставят допълнително омф, но в действителност те могат да доведат до летаргия по -късно през деня. Това е особено вярно за сортовете с големи количества добавена захар, казва Джу.
„Обикновено енергийните напитки осигуряват краткосрочен тласък на енергията чрез кофеин, но без бавно усвояване на храни като богати на фибри въглехидрати и протеини, енергийният срив ще последва скоро“, казва тя.
3. Плодов сок
Ако се наслаждавате на висока чаша OJ първо нещо сутрин, може да искате да преосмислите този избор, за да закалите умората, която се оказва обяд.
„Плодовият сок сам по себе си не е лош по никакъв начин – 100 процента плодов сок съдържа витамини и минерали – но също така е лишен от фибрите, които обикновено се намират в цели плодове“, казва Джу.
Ето защо това има значение: без фибри захарта в сока се абсорбира бързо, което води до рязък скок на енергия, казва Джу. Но това, което върви нагоре, трябва да се спусне, така че вероятно ще изпитате и бързо спад на енергийните нива, което може да допринесе за обедния спад.
„Следователно, пиенето на сок само за закуска може да не е най-добрият вариант за осигуряване на дълготрайна енергия“, казва Джу. Вместо това включете чаша сок като част от балансирано хранене с допълнителни протеини, фибри и здравословни мазнини, казва тя.
4. Зърнени храни с висока захар, ниско съдържание на фибри
Някои зърнени култури могат да бъдат също толкова сладки, колкото парче сладкиш. И този тип закуска не се боди добре за трайна енергия.
„Зърнените култури, които са с ниско съдържание на фибри и високо съдържание на добавени захари, може да доведе до увеличаване на кръвната ви захар и след това бързо да падне, което може да доведе до средна сутрин/следобед“, казва Джу.
Стремете се към зърнени храни с поне 5 грама фибри на порция (и по -малко от 8 грама добавена захар). Можете също така да „опитате да го сдвоите със семена от чиа или плодове за допълнителни фибри или добавяне на бадеми и мляко за допълнителни протеини и мазнини за ситост“, казва Джу.
5. Бял хляб с ниско съдържание на фибри
Ако тостът е вашият брекки, бъдете сигурни, че това не е бял хляб.
„По-ниските фибри, рафинираните въглехидрати [като бял хляб] могат да допринесат за спускане на енергия, особено ако те не се комбинират с други източници на фибри или протеини“, казва Джу.
За пореден път това е така, защото рафинираните въглехидрати съдържат по -малко фибри, хранително вещество, което поддържа вашата кръвна захар стабилна и коремът ви е пълен.
„Whole-grain carbohydrate options [such as whole-wheat bread] will generally provide more fiber than their refined counterparts — and we know that fiber-rich options can help slow down the digestion process and delay stomach emptying, leading to feelings of satiety and пълнота – казва Джу.
Как питателната закуска може да помогне за предотвратяване на спада на обеда
Да имаш значително хранене по време на закуска може да подобри енергията през целия ден, казва Джу. И така, как изглежда едно енергично хранене?
Комбинация от богати на фибри въглехидрати, протеини и здрави мазнини, казва Джу.
Сложните въглехидрати, които съдържат фибри (като пълнозърнести храни, бобови растения и плодове), въвеждат захар (т.е. енергия) в кръвта с много по -бавна скорост, казва Джу. Междувременно тялото отнема още повече време за усвояване на протеини и здрави мазнини, добавя тя.
Ето защо това страхотно трио на закуска води до по -стабилен източник на устойчива енергия през целия ден.
4 комбинации за закуска за дълготрайна енергия
За да се освободите от обедния спад, опитайте тези балансирани възможности за закуска. Всеки доставя задоволителна комбинация от протеини, фибри и здравословни мазнини, за да забави храносмилането и да поддържа резервоара си за газ пълен с гориво до обяд, казва Джу.
1. бъркани или твърдо сварени яйца с плодов или пълнозърнест тост
„Едно яйце осигурява 6 грама качествен протеин, за да ви запълни и да ви помогне да се почувствате по -заситени“, казва Джу. „Комбинирането му с плодов или пълнозърнест тост, който съдържа фибри, ще ви помогне да осигурите постоянен поток от енергия цяла сутрин.“
2. Гръцко кисело мляко или извара с плодове
„Гръцкото кисело мляко и извара сирене осигуряват достатъчно количество протеин“, казва Джу. И, както знаем, фибрите в плодовете са фантастични за забавяне на скоростта на храносмилане.
Опитайте да отидете на кисело мляко с ниско съдържание на мазнини или извара вместо сортове без мазнини, за да добавите здравословни мазнини към закуската си.
3. Овесена каша с орехово масло
„Овесената каша съдържа вид разтворими влакна, наречени бета-глюкан, което може да помогне за увеличаване на усещането за пълнота“, казва Джу. Това е така, защото бета-глюканът „образува дебел гел, който забавя изпразването на стомаха и усвояването на глюкозата в кръвта“, обяснява тя.
С други думи, овесът усвоява по -бавно и може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар.
„Сдвояването на овес с орехово масло може да осигури допълнителна доза здрави мазнини, за да помогне за по -нататъшното ситост и енергия“, казва Джу.
4. Омлет със зеленчуци
Отново, яйцата са Eggcelt, -богат на протеини начин да започнете деня. „По -специално омлетите са чудесно платно за добавяне на допълнителни зеленчуци за допълнителни фибри и хранителни вещества“, казва Джу.
5-те най-добри рецепти за закуска с висока енергия
Byandrea Jordan
12 рецепти за закуска с авокадо, които надхвърлят тост
Bylauren O’Connor
7 -те най -лоши храни за закуска за възпаление
byjaime osnato
Реклама