Олимпийците на САЩ споделят своите върховни съвети за здравето, които можете да опитате у дома или във фитнес залата. 
Спортистите в олимпийските и параолимпийските игри споделят най-добрите си съвети, така че можете да подхранвате тялото си и да разтърсите тренировките си като олимпиец.
В тази статия
- Ядене на съвместни храни
- Правене на упражнения за укрепване на съвместно укрепване
- Приемане на витамин D.
- Седи в сауната
Милиони американци се занимават с някаква форма на болки в ставите всяка година, според центровете за контрол на болестите и превенция. И това включва някои от най-добрите спортисти в света.
Реклама
Видео на деня
Да, дори най-горните олимпийци и паралимпийците изпитват болки в ставите и наранявания от време на време. В края на краищата, кацането ски скокове и люлеене на хокеен стик хиляди пъти по време на сезона не е съвсем лесен за вашите колене или рамене. Но ето нещо: те знаят точно как да се грижат за техните тела да се възстановят бързо и да се върнат в играта.
Реклама
Разговаряхме с няколко атлети за зимни игри с 2022 г., за да научим своите топ трикове и съвети за насърчаване на здравословни, безболезнени стави. И сега, можете също да ги опитате.
1. Яденето на съвместни храни
„Телата ни са буквално построени от това, което ядем, така че се уверявам, че давам на тялото си храненето, което трябва да се чувства добре“, казва Олимпийски скиор и 2021 победител за световното първенство зима Винеки. „С цялата дейност, която правя, имам нужда от цялата помощ, която мога да получа от антиоксидантите и фитонутриентите в плодовете и зеленчуците, за да намалим възпалението и да помогна на тялото ми да се възстанови, особено моите стави!“
Реклама
Хроничното, ниско ниво на възпаление може да причини или изостряне на ставни болки и артрит, според клиниката на Кливланд. Хранителните храни, богати на хранителни вещества и антиоксидант, могат да помогнат за намаляване на нивата в тялото ви. И повечето от тях са доста лесни за добавяне към почти всяко хранене.
Най-добрите храни за съвместно здраве
- плодове: ягоди, къпини и боровинки са особено високи в антиоксиданти и антоцианини, които помагат за борбата с възпалението, според лекарството на Пен. Бонус: Можете да получите всички тези замразени за толкова много (и по-удобни) хранителни вещества!
- тъмни листни зеленчуци: Kale, Arugula и Collard Greens са високо на витамини Е и С, които спомагат за свеждане до минимум на възпалението в тялото и увеличаването на производството на колаген. Това е вид протеин, който тялото ви използва, за да направи съединителната тъкан във вашите кости, сухожилия и хрущяла, според Harvard Health Publishing. Накратко, колагенът помага да се запазят ставите си гъвкави и силни.
- кръстоцветни зеленчуци: броколи, брюкселско кълнове и зеле са отлични източници на витамини Е и С, също. Плюс това, добавят малко криза до листата салата или купа за зърно.
- мазни риби: мазна риба, като сьомга, е добър източник на омега-3 мастни киселини. Тези мазнини могат да забавят и намалят възпалението, според клиниката на Кливланд. Други опции включват скумрия, риба тон и аншоа.
Реклама
2. Правене на упражнения за укрепване на съвместно укрепване
„Имам свободна патела, която се занимавам със седем години“, казва Даниел Аравич, 2022 параолимпиец в скандинавските ски. „Отивам редовно на физическа терапия, така че аз съм сигурен, че винаги правя простиците си, че моят PT ми присвоява … Опитвам се да прекарам всяка вечер да правя нещо за възстановяване.“
Подобно на Аравич, ако се възстановявате от конкретно състояние или нараняване, трябва да приоритетизирате физиотерапевта-предписаните упражнения, за да се сведе до минимум болката и да запазят ставите възможно най-добре. Но дори и да не сте в рехабилитация на нараняване, практикуването на няколко съвместно фокусирани упражнения могат да помогнат за поддържането на тялото си в дългосрочен план.
Най-добрите упражнения за съвместно укрепване
- Kneles: Въпреки че не искате да натискате болка по време на упражняване, насърчаването на притока на кръв към коленете може да помогне за насърчаване на възстановяването. Няколко упражнения, удобни за коляното, включват стоящи къдрици и бърбореца.
- рамене: упражняване на мускулите около рамото са чудесни за лечение на рамото и минимизиране на болката в ставите. Резистентните лентови редове и външните ротации са няколко упражнения, насочени към рамо, които си струва да се опитват.
- Hips: Light ходене е един от начините за борба с стегнатите бедра, но някои безизходица също са полезни. Преминават през няколко кръга на осакатените участъци и стояща фигура четири участъци, за да разхлабите мускулите около тази става.
Свързано четене
18-те най-добри упражнения за болки в коляното, според физиотерапевт
3. Вземане на добавка с витамин D
„Приемам витамин D добавки за защита на костите и ставите“, казва шейният хокей златен медалист Джак Уолъс. „Трудно е да се получи много слънчева светлина, когато се обучава в спортни фирми и ледени пързалки – особено през зимата – така че аз добавям витамин D.“
Докато храните като спанак, мляко и укрепени зърнени култури съдържат витамин D, ние получаваме по-голямата част от това важно хранително вещество чрез излагане на слънчева светлина. И с нашия до голяма степен вътрешният начин на живот, 42% от американците са недостатъчни, според клиниката на Кливланд.
Вашето тяло използва витамин D, за да изгради силни кости и стави. Тъй като клиниката Mayo обяснява, витамин D ви помага да абсорбирате калций, основния компонент в костите си. Така че, ако вашите нива са ниски, това определено може да си струва да проучите Aissle Aisle.
Преди да опитате някаква добавка, разговаряйте с Вашия лекар, за да видите дали витамин D е интелигентен избор за вас. Освен ако нямате дефицит, като се допълва с витамин D не е необходимо.
Какво да търсите в добавките на витамин D
Ако отивате да опитате добавки витамин D, да следите за тези задължителни
- Дозировка: Целта да се получи най-малко 400 до 600 IUS (или 10 до 15 mcg) витамин D на ден, за да поддържа здрави кости, според националните институти по здравеопазване.
- Проверка на трета страна: FDA не регулира добавките по същия начин, по който прави лекарства, така че винаги търсят печат за проверка на трета страна, за да се уверите, че всъщност получавате това, което казва етикетът . USP Verified Mark е добър, който да търсите. Тази организация има строг процес на тестване на одобрените си добавки.
3 от най-добрите добавки на витамин D
- най-доброто общо: Nature създаде витамин D3 ($ 8.59 за 300, Amazon.com)
- best gummy: nate part d3 възрастни gummies ($ 15.02 за 150, Amazon.com)
- най-добър вегетарианец: megafood vitamin d3 ($ 26.52 за 90, megafood.com)
4. Седене в сауната
Качественото време в сауната е как U.S. Фигурния скейтър и Сочи 2014 бронзов медалист Джейсън Браун обича да се затопля.
„Получих в навика да започна сутрин с този ритуал, за да накарам тялото ми да се разхлаби малко, преди да продължа с моя ден“, казва той. „Това определено ви помага да се отпуснете, като същевременно затопляте мускулите си, за да започна деня си по-малко напрегнат.“
Намаляването на стреса всъщност може да помогне за намаляване на симптомите на артрит, като болка в ставите, според фондацията на артрит. Това е така, защото стресът може да предизвика възпаление, което влошава повредата на ставите във времето. Така ограничаването на стреса може да бъде ефективен начин за управление на хроничното възпаление и следователно щетите от съвместни постижения.
Съвети за удряне на сауната
- сауна безопасно: Избягвайте алкохол или лекарства, които могат да ви попречат от изпотяване, преди да влезете в сауна, препоръчва Harvard Health Publishing. Само сауна за около 15 до 20 минути и пийте 2 до 4 чаши вода след сесията ви, за да останете хидратирани.
- във вашия салон: Ако сте „в и вън“ Обърнете се около стая за шкафче или попитайте рецепцията на вашата фитнес, ако има налични удобства.
- във вашия дом: няма сауна? Не е голяма работа! Браун препоръчва да се опита дълга гореща баня, за да получи подобни ползи за сауната.
да научите повече за всички олимпийски и параолимпийски надежди, посетете teamusa.org . Гледайте зимните олимпийски игри, като от 3 февруари и параолимпийските игри, започващи на 4 март, на NBC.
Повече олимпийски фитнес съвети
4 парчета тренировъчни вози зимни олимпийци не могат да живеят без
от Бояна Галич
От хирургия на сколиоза до олимпийските игри в Токио: Как скален катерач Кира конди остава силен
от Бояна Галич
Едно хранене Olympic Humdler Kendra Harrison винаги яде преди тренировка
от Бояна Галич
Реклама