Комбинирайте храни с високо съдържание на здравословни мазнини с гъсти зеленчуци и сложни въглехидрати за балансирано хранене. Image Credit: udra / iStock / GettyImages
Обществото все още ближе раните си от мастно-фобичните 80-те и 90-те години, когато диетичната култура предполага, че всички диетични мазнини са вредни за вас. Производителите на храни зареждат рафтовете на хранителни магазини с обезмаслени и нискомаслени закуски, които вместо това са пълни със захар.
Въпреки това, мазнините са жизненоважни хранителни вещества, необходими за да дадат на тялото ни енергия, да подпомогнат растежа на клетките, да защитят нашите органи, да помогнат за усвояването на хранителни вещества, да произвеждат хормони и дори да ни стоплят, според Американската асоциация за сърдечни заболявания (AHA).
Но видът на мазнините има значение. Здравословните мазнини включват мононенаситени (MUFA) и полиненаситени мазнини (PUFA) и се намират до голяма степен в ядките, семената и тлъстите риби, като сьомга и сардини. За разлика от не толкова добрите за вас наситени мазнини и направо лошите транс-мазнини, ненаситените, здравословни мазнини са течни при стайна температура – не са твърди – според изданието Harvard Health Publishing.
Колко мазнини ви трябват?
Препоръчителният дневен прием на мазнини при възрастни е от 20 до 35 процента от общите калории, като не повече от 10 процента идват от наситени мазнини, според Диетичните насоки за американците (DGA).
И DGA препоръчва да се поддържа приемът на транс-мазнини възможно най-нисък, тъй като диетите с високо съдържание на наситени и транс-мазнини са свързани с повишен риск от инсулт и сърдечни заболявания, според AHA.
Здравните експерти препоръчват да замените храни с високо съдържание на наситени и транс-мазнини с храни с високо съдържание на ненаситени мазнини, като най-добрите храни с високо съдържание на здравословни мазнини отдолу. Обърнете внимание, че процентите на FDA за дневна стойност (DV) се основават на яденето на 78 грама обща мазнина на ден.
1. Авокадо: 29,5 g, 38% дневна стойност (DV)
Топ авокадо върху препечен хляб с яйце за пълноценна закуска, с протеини, мазнини и въглехидрати. Кредит за изображение: satura86 / iStock / GettyImages
Има причина авокадото да е в ярост: плодовете не само осигуряват 38 процента от DV мазнини за едно авокадо, но също така съдържат много фибри и витамин Е, мощен антиоксидант.
Разграждането на мазнините в авокадото е важно: Те имат около 26 грама ненаситени (известни още като здравословни) мазнини и само 4 грама наситени мазнини. Също така, едно авокадо има под 20 грама въглехидрати, което го смята за една от най-добрите храни с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Опитайте avo в тези вкусни рецепти, които не са тост или гуак.
2. Тофу: 22 g, 28% DV
Тофу е тежък удар по отношение на храненето на растителна основа. Той е с високо съдържание на пълноценни протеини – което означава, че съдържа всички девет незаменими аминокиселини – както и фибри и мазнини. В една чаша порция има 27 процента от DV мазнини, включително 18,8 грама ненаситени мазнини.
Тофу е любим на вегетарианците благодарение на мекия си вкус и гъвкавост, което го прави популярна съставка в бъркани яйца и ястия за пържене. Опитайте в тези рецепти за тофу с нищо, но не и безвкусно.
3. Ядки от макадамия: 21,5 g, 28% DV
Кремообразната ядка, която прави камея в вкусни бисквити от бял шоколад, съдържа хранителен удар, тъй като съдържа влакна, протеини и е една от най-вкусните храни с високо съдържание на мононенаситени мазнини.
Унция макадамия ядки осигурява 28% от DV за мазнини, включително 18,1 грама ненаситени мазнини и само 4 грама въглехидрати. Както всички ядки, сортът Макадамия също е с ниско съдържание на наситени мазнини.
4. Сьомга: 21 g, 27% DV
Сьомгата е с високо съдържание на ненаситени мазнини, което я прави здравословен за сърцето избор. Image Credit: gbh007 / iStock / GettyImages
Сьомгата може да е един от най-здравословните сортове риба там, благодарение на постните си протеини, омега-3 мастните киселини (тази здравословна мазнина) и витамин D. Сервираща 6 унция съдържа 27% от DV за мазнини, включително 16,9 грама ненаситени мазнини.
AHA препоръчва на възрастните да ядат две порции от 3,5 унции мазна риба като сьомга всяка седмица
5. Пекани: 20,4 g, 26% DV
Добре, така че пай с пекан вероятно не е най-добрият начин да си набавите здравословна мазнина (здравей, масло и захар), но самите пекани се гордеят с 26 процента от DV за мазнини на 1 унция, с 18,6 грама ненаситени мазнини.
Пеканите също съдържат много малко наситени мазнини – по-малко от 2 грама на порция. Пеканите, както всички ядки, са веганска храна с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, което ги прави популярна съставка в пътеките.
6. Орехи: 18,5 g, 24% DV
Само 1 унция орехи съдържа 24 процента от DV за мазнини – 17 грама от 19-те грама мазнини са ненаситени. Освен това орехите са известни с високите нива на витамин Е, което ги прави мощна храна, богата на антиоксиданти.
Нещо повече, орехите са свързани със забавен когнитивен спад при възрастни с висок риск, според проучване от януари 2020 г. в American Journal of Clinical Nutrition .
7. Бадемово масло: 17,8 g, 23% DV
Бадемовото масло изглежда като по-любимия братовчед на фъстъченото масло, но и двете ядки (всъщност фъстъците са бобови растения) предлагат сравнително хранене, включително протеини и мазнини на растителна основа.
Порция от 2 супени лъжици съдържа 23 процента от DV за мазнини – по-голямата част от ненаситените мазнини (8,2 грама). Но бадемовото масло съдържа малко по-високи нива на желязо, витамин Е и фибри в сравнение с неговия фъстъчен аналог.
8. Фъстъчено масло: 16,4 g, 21% DV
Говорейки за фъстъчено масло, порция от 2 супени лъжици осигурява 21 процента от DV за мазнини (с 13,1 грама ненаситени мазнини), както и 7 грама растителен протеин и 1,6 грама фибри. Това е една от най-бързите храни с високо съдържание на MUFA.
За да се възползвате максимално от вашето фъстъчено масло, изберете марки, които съдържат само фъстъци и може би малко сол за вкус. Опитайте в тези вкусни рецепти за PB.
9. Тахан: 16,1 g, 20% DV
Таханът, който се произвежда от сусам, е с високо съдържание на здравословни мазнини и антиоксиданти.
Таханът – известен още като сусамово масло – е популярен близкоизточен сос, който често придружава фалафел. В порция от 2 супени лъжици има малко фибри, протеини и 20 процента от DV за мазнини, включително 7 грама ненаситени мазнини.
Подобно на други семена, сусамът е с високо съдържание на ненаситени мазнини, което ги прави богато, засищащо допълнение към всяко хранене. Опитайте в тези рецепти за тахан, които не са хумус.
10. Едамаме: 15,4 g, 20% DV
Edamame, известен още като варени соеви зърна, е популярен сред суши ресторантите в САЩ. Edamame има високо съдържание на пълноценни растителни протеини, фибри и здравословни мазнини.
Порция от 1 чаша осигурява 31 грама протеин, 10 грама фибри и 20 процента от DV за мазнини, включително 13,2 грама ненаситени мазнини. Той е с високо съдържание на растителни омега-3, което го смята за една от най-добрите веган храни с високо съдържание на PUFA. Нещо повече, едамаме е с високо съдържание на желязо на растителна основа, с половината от DV на чаша.
11. Ленено масло: 13,6 g, 17% DV
Маслата от ядки и семена са известни като храни с високо съдържание на MUFA. Лененото масло, което идва от здравословни за сърцето ленени семена, не прави изключение: Само 1 супена лъжица предлага 17 процента от DV за мазнини – по-голямата част (12,4 грама) идва от ненаситени мазнини.
Лененото масло се смесва добре в домашни дресинги за салати и се полива върху печени зеленчуци или пълнозърнести макарони.
Бакшиш
Други масла, богати на здравословни мазнини (с 17 процента от DV на супена лъжица) включват масла от авокадо, орех и сусам.
12. Тъмен шоколад: 12,1 g, 16% DV
Тъмният шоколад, който е от 70 до 85 процента какао, може да осигури ползи за здравето, благодарение на здравословните му мазнини, желязо и антиоксиданти.
Да, шоколадът е храна с високо съдържание на добри мазнини. Но има няколко неща, които трябва да знаете, преди да свалите лентата, тъй като не всички шоколади са еднакви. За да се спечелят ползите за здравето, свързани с тъмния шоколад – като намален риск от сърдечни заболявания и диабет тип 2, според Harvard T.H. Училище за обществено здраве Чан – посегнете към тези, приготвени с поне 70 процента какао.
Унция (около един квадрат) съдържа 16 процента от DV за мазнини – 5 грама ненаситени мазнини и 9 грама наситени мазнини. Черният шоколад също съдържа желязо и фибри.
13. Сирене: 9,5 g, 12% DV
Сиренето (и млечните продукти като цяло) е отличен източник на много хранителни вещества, включително калций, протеини и мазнини. Докато сиренето съдържа по-високи нива на наситени мазнини, отколкото другите храни с високо съдържание на здравословни мазнини, то все още съдържа хранителен удар.
Само 1 унция съдържа 12% от DV за мазнини (включително 4,1 грама ненаситени), 13% от DV за протеини и 16% от DV за калций.
14. Яйца: 5,3 g, 7% DV
Едно голямо яйце предлага висококачествено хранене, включително протеини, витамини А, D, Е, желязо и, да, мазнини.
През 2015 г. Диетичните насоки за американците премахнаха дневната граница от 300 милиграма диетичен холестерол (едно яйце съдържа приблизително 200 милиграма), посочвайки, че няма значителна връзка между яденето на яйца и смъртността, според доклад от май 2020 г. в Вестник на Американската сърдечна асоциация .
Докато яйцата съдържат наситени мазнини (1,5 грама), те също така съдържат здравословни ненаситени мазнини – 7% от DV с 3,7 грама ненаситени мазнини на едно твърдо сварено яйце.
15. Маслини: 2,3 g, 3% DV
Маслините са нисковъглехидратна, богата на мазнини храна, която придава мощен вкус на вашите ястия. Изображение Кредит: luigi giordano / iStock / GettyImages
Маслините – които, разбира се, правят известното масло, здравословно за сърцето – осигуряват ползи за здравето сами. Пет маслини съдържат 3% от DV за мазнини, като 2 от 2,3 грама идват от ненаситени мазнини. Те също са с ниско съдържание на въглехидрати, считайки маслините за една от най-добрите кето храни с високо съдържание на мазнини.