Дори да сте изнервени от въглехидратите, можете да създадете здравословен сандвич или обвивка, която отговаря на вашия хранителен план. 
Не трябва да се вписвате в диета и фитнес план. Планът трябва да е подходящ за <. Щракнете тук за всички подробности за нашето предизвикателство през януари.
Ако го изградите правилно, сандвичът всъщност е просто салата между две филийки хляб. И двете могат да доставят протеини, здравословни мазнини и много зеленчуци. Но този демонизиран с въглехидрати хляб подлъгва здравите ядещи да си мислят, че сандвич не може да бъде балансиран, питателен обяд.
„Въглехидратите са предпочитаният източник на енергия за мозъка и те също могат да помогнат за презареждане на енергийните запаси след упражнения с висока интензивност или по-голяма продължителност“, казва Мая Фелър, RD, CDN, собственик на базираната в Бруклин Maya Feller Nutrition. „Всеки има нужда от въглехидрати!“
Тя обича сандвичите, защото са лесни, преносими, персонализируеми и достъпни и ако следвате няколко прости стратегии, можете да излезете с безкрайни идеи за здравословни сандвичи, които отговарят на вашите нужди от хранене, имат страхотен вкус и ви чувстват доволни през целия следобед.
Кредит за изображение: morefit.eu Creative
Стъпка 1: Започнете с хляб или обвивка
Перфектният здравословен сандвич започва с богат на хранителни вещества външен слой. Потърсете хляб или обвивка, направени с пълнозърнести храни, а не с рафинирани зърна, казва Фелър и има кратък списък на съставките. (Тя е фен на алтернативните зърнени храни като спелта и елда.)
Местната ви пекарна вероятно има домашно приготвени варианти с по-малко съставки от предварително опаковани питки в пътеката за хляб в хранителния магазин. Но все пак можете да намерите здравословен избор в супермаркета – просто разгледайте съставките, преди да купите.
Първата съставка трябва да бъде „пълнозърнесто брашно“. Избягвайте „пшенично брашно“, което е подъл начин да се каже бяло или рафинирано брашно. Друг червен флаг: всеки подсладител – включително царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, мед или захар – в горната част на списъка на съставките.
Започнете сандвича си с един от следните хлябове или обвивки:
- Пълнозърнест хляб
- Хляб от закваска
- Маслинов хляб
- Хляб розмарин
- Фокача
- Пита
- Английски кифли
- Обвивка от пълнозърнеста пшеница
- Увийте спанак
- Изсушено на слънце доматено увиване
Бакшиш
Придържайте се към питките с по-малко от 5 грама захар, най-малко 2 до 3 грама фибри и приблизително 3 до 5 грама протеин на парче.
Стъпка 2: Изберете спред
Спредовете не трябва да са с високо съдържание на калории, мазнини или захар, за да са с високо съдържание на вкус.
„Обичам авокадо“, казва Фелър. „Това е фантастична, полезна за вас, здравословна за сърцето мазнина. Харесвам и хумус и горчица.“ Тя прескача майонезата, тъй като не е на растителна основа и не е толкова гъста, колкото други избори.
Спредовете по-долу добавят вкус, както и постни протеини, здравословни мазнини и витамини и минерали:
- Песто
- Цацики
- Хумус
- Потапяне на боб
- Бабагануш
- Тахан
- Смес от обикновено гръцко кисело мляко и майонеза
- Смес от обикновено гръцко кисело мляко и любимата ви горчица
- Пюре от печена чушка
- Крема сирене
- Лабне
- Натрошено авокадо
Искате повече идеи за здравословно хранене? Изтеглете приложението MyPlate и вземете прости, вкусни ястия и закуски, съобразени с вашите хранителни цели.
Стъпка 3: Добавете зеленчуци и / или плодове
Най-добрият начин да вземете сандвич от приличен до диетолог, е да натрупате продуктите – както за хранене, така и за вкус. Плодовете и зеленчуците доставят витамини и минерали, разбира се, както и свежест и текстура. Фелър обича мариновани халапеньо в сандвичите си за хрупкавост и топлина.
Нарежете или намачкайте плодовете на плодове и добавете зеленчуци сурови или варени, в зависимост от това, което имате под ръка. Стремете се към цветна дъга във вашия сандвич, за да отразява широк спектър от хранителни вещества във всяка хапка.
Опитайте някоя от тези идеи:
-
Спанак
-
Кейл
-
Рукола
-
Домат
-
Туршии
-
Червен лук
-
Краставица
-
Покълващи микрозелени
-
Авокадо
-
Праскови
-
Круши
-
Ябълки
-
Горски плодове
-
Банан
-
Печени или сотирани гъби
Стъпка 4: Слой върху постния протеин
Постният протеин, който помага да се поддържате сити, е основен компонент на здравословния сандвич. Това е вашата възможност да помислите извън основната комбинация от месо и сирене и да проявите креативност с огромна гама от възможности за избор.
Следете отблизо нивата на натрий в предварително опакованите животински протеини. Ако е възможно, потърсете прясно месо и птици, приготвени в дома ви в местния хранителен магазин, които вероятно ще имат по-добър вкус и ще опаковат по-малко консерванти.
Придържайте се към порция от 2 до 3 унции на някой от тези протеини:
-
Пиле
-
Турция
-
Пържола
-
Свинско
-
Пържено яйце
-
Салата на белтъчна основа (яйце, пиле, риба тон, сьомга, скариди) с обикновено гръцко кисело мляко като основа
-
Прошуто
-
Печено говеждо
-
Темпе
-
Тофу
-
Сирене (нарязано като чедър или намазано като козе)
-
Лабне
-
Извара
-
Nutbutter
-
Хумус
-
Потапяне на боб
Стъпка 5: Сервирайте със страна (по избор)
Допълнете храната си с обикновена страна плодове, като нарязана ябълка, за фибри, антиоксиданти и докосване на естествена сладост, или нарязани зеленчуци, като моркови и целина, за витамини, минерали и хрупкавост.
Или опитайте малко печен нахут – дори няма да пропуснете чипса.
Изберете страна от следните:
- Ябълкови филийки
- Смесени плодове
- Бебешки моркови
- Целина
- Нарязани чушки
- Печен нахут
Съберете всичко заедно в тези рецепти
- 6 засищащи сандвич рецепти с над 20 грама протеин
- Разбит сандвич от нахутен клуб
- Флорентински сандвич със сирене на скара
- Сандвичи със сирене на скара с авокадо, рукола и пържено яйце
- Салата с остър тон в обвивка с колар
- Chilly Philly Cheesesteak