Приемът на незапек на добавки с желязо може да бъде идеален за тези, които се нуждаят от повече минерал без неприятни странични ефекти.Снимка:supersizer/E+/GettyImages
В тази статия
- Видове желязо
- Как избираме
- Най-доброто като цяло
- Най-доброто за чувствителни стомаси
- Най-добрата веганска
- Най-добър за спортисти
- Най-добър за бременни
- Най-добра течност
- Знайте, преди да купите
Желязото е основен минерал. Ако не получавате достатъчно, може да се чувствате уморени и по-малко съсредоточени, тъй като една от важните функции на желязото е производството на протеини, които пренасят кислорода в тялото, според Националния институт по здравеопазване (NIH).
Има много храни с високо съдържание на желязо, както и много обогатени с него храни. Повечето от нас се справят добре с желязото в диетата си, според NIH.
Но това не важи за всички: „Най-честата причина за добавяне на желязо е подобряването на ниските нива на желязо“, казва Кристина Каро, RDN, LDN, регионален диетолог и уелнес мениджър на Sodexo. Това може да се случи по различни причини, като например бременност или веганска диета.
И въпреки че хранителните добавки с желязо са лесно достъпни, някои от тях могат да причинят храносмилателни проблеми, включително запек. Не е напълно ясно защо добавките с желязо водят до запек, казва Ейми Шапиро, RD, CDN, основател на Real Nutrition.
По принцип водата помага за извеждането на изпражненията от организма, казва Шапиро. „Но изследователите смятат, че излишъкът на желязо кара водата да се придвижва по-бързо в тънките черва, оставяйки по-малко вода за придвижване в целия храносмилателен тракт. Това може да доведе до запек в дебелото черво“, казва Шапиро.
За щастие има някои добавки с желязо, които не предизвикват запек и могат да ви помогнат да избегнете неприятните странични ефекти. Вижте ги по-долу.
Най-добрите добавки с желязо, които не предизвикват запек
- Най-добър като цяло: NOW Supplements Non-Constiping Iron (7,91 USD, Amazon)
- Най-добър за чувствителни стомаси: Nature’s Bounty Gentle Iron (6,97 USD, Amazon)
- Най-добър за вегани: Solgar Gentle Iron (31 USD за две опаковки, Amazon)
- Най-добър за спортисти: Thorne Research Iron Bisglycinate (14 USD, Amazon)
- Най-добър за бременни: Needed Prenatal Iron (19,99 USD, Needed)
- Най-добра течна форма: Garden of Life Mykind Organics Plant-Sourced Iron + Herbs (47,28 USD, Amazon)
Видове добавки с желязо
Не съществува само един вид добавка с желязо. Можете да избирате между соли на желязото и аминокиселинни хелати, последните от които често са по-лесни за стомаха, казва Каро.
Ако искате да избегнете запек, изберете железен бисглицинат (аминокиселинен хелат), казва Каро. Или опитайте железен глюконат – желязна сол, която се абсорбира добре, добавя тя. Но: „Избягвайте железен сулфат, ако запекът е проблем за вас.“
И имайте предвид, че това, което ядете, играе роля, ако приемате добавки с желязо. Уверете се, че получавате достатъчно фибри и пиете много вода, казва Шапиро. „Това ще ви помогне да избегнете запек.“
Забележка: Въпреки че някои фибри са подходящи, не забравяйте да избягвате приема на хапчета с желязо в рамките на два часа след консумация на храни с високо съдържание на фибри или добавки с фибри, според Националната библиотека по медицина (NLM). Това възпрепятства усвояването на желязото, според Cambridge Memorial Hospital.
Колко време трябва да приемате добавки с желязо?
При хората с недостиг на желязо нивата на желязо в кръвта обикновено се нормализират след около два месеца прием на добавки и трябва да продължите да ги приемате в продължение на шест до 12 месеца, за да изградите запасите си от желязо, според NLM.
Как избрахме
Всяко пътуване по пътеката с витамини – или търсене в Google – ще разкрие множество добавки, които могат да се купят, много от тях със смели твърдения. FDA не упражнява надзор върху безопасността и ефикасността на добавките, въпреки че организацията определя текущи добри производствени практики (CGMP), които включват изисквания за приготвяне и съхранение.
За това ръководство избрахме само добавки с желязо, които отговарят на CGMPs или са проверени от една от трите основни независими групи за контрол на качеството, които тестват и преглеждат добавки:
- NSF
- ConsumerLab
- USP
Също така се консултирахме с експерти – Каро и Шапиро – за прозрения и препоръки, и взехме предвид подробности от прегледа на добавките с желязо на ConsumerLab.
Намерете повече информация за това как избираме и отразяваме продуктите тук.
1. NOW Supplements Желязо без запек
Най-добър като цяло
NOW Supplements Non-Constiping Iron
Реномирана марка и добра добавка за хора с постоянен недостиг на желязо.
$7.91 в Amazon$10.12 в Walmart
Плюсове
- Най-добър избор от ConsumerLab
- Добър за вегетарианци/вегетарианци
- Абсорбира се добре, когато се приема с храна
- Не съдържа соя, ядки, млечни продукти и яйца
Минуси
- Според някои рецензенти има странен послевкус
Тази неконстипираща добавка с желязо получава висока оценка от ConsumerLab.
„NOW Iron е реномирана марка с тестове от трети страни“, казва Каро.
Една капсула съдържа 18 милиграма желязо, което е подходящо за хора, които се нуждаят от постоянна добавка на желязо, като вегетарианци/вегани и спортисти, занимаващи се с издръжливост, казва тя.
Тази таблетка съдържа железен бисглицинат, който е форма на желязо, често препоръчвана за хора, които искат да избегнат запек и други странични ефекти, които желязото може да има върху стомаха.
Тази форма на желязо се абсорбира добре, когато се приема с храна (по-добре от железния сулфат), според ConsumerLab. „Тя е много по-лесна за храносмилателната система“, казва Шапиро.
Добавката също така не съдържа соя, ядки, млечни продукти и яйца.
7,91 USD в Amazon 10,12 USD в Walmart
2. Nature’s Bounty Gentle Iron
Най-добро за чувствителни стомаси
Nature’s Bounty Gentle Iron
Ако вече имате проблеми с храносмилането, тази нежна добавка с желязо е за вас.
$6,97 в Amazon$9,99 в Walgreens
Плюсове
- Добре е за хора със съществуващи проблеми с храносмилането
- Съдържа фолиева киселина и витамин В12
- Вегетариански
Недостатъци
- Не е толкова ефикасен, колкото други добавки с желязо
Ако вече имате съществуващи проблеми със стомаха, включително запек, последното нещо, от което се нуждаете, е добавка, която ще ви накара да се задържите още повече. Тази щадяща разновидност на желязото от Nature’s Bounty е лесна за храносмилателния ви тракт и съдържа малко по-ниско количество желязо, което обикновено е по-поносимо.
Добавката се предлага и с фолиева киселина и витамин В12 – два важни елемента, чието съдържание при много хора е ниско. Освен това е направена с вегетарианска целулоза, което я прави добър вариант за вегетарианци.
Имайте предвид обаче, че тъй като тази добавка има по-малко желязо, тя е и по-слабо ефикасна от добавките с по-голямо количество желязо. Посъветвайте се с Вашия лекар относно количеството желязо, от което се нуждаете.
$6,97 в Amazon$9,99 в Walgreens
3. Solgar Gentle Iron
Най-добър за вегани
Solgar Gentle Iron
Тази добавка без ГМО е произведена в САЩ.
31,00 USD в Amazon 17,61 USD в Walmart
Плюсове
- Без добавки и общи алергени като пшеница, соя, млечни продукти и мая
- Веган
- Кошерен сертификат
Недостатъци
- Някои рецензенти казват, че таблетките са твърде големи
Solgar е друга реномирана марка, казва Каро. Това хапче има „неконстипираща хелатна доза за ежедневна употреба“.
Витамините на Solgar се произвеждат в САЩ и не съдържат често срещани добавки и алергени като глутен, пшеница, млечни продукти, соя, захар, натрий, мая или изкуствени аромати. Те също така са веган и са сертифицирани по кошер.
31,00 USD в Amazon 17,61 USD в Walmart
4. Thorne Research Железен бисглицинат
Най-добър за спортисти
Thorne Research Iron Bisglycinate
Този продукт е сертифициран от NSF за спорт, което означава, че е чудесен за спортисти.
14,00 USD в Amazon 14,00 USD в Walmart
Плюсове
- Сертифициран от NSF за спорт
- Лесно се абсорбира
- Одобрен от ConsumerLab
- Мощен
Недостатъци
- Някои рецензенти казват, че бутилката не е била напълно пълна при пристигането
- Някои рецензенти казват, че причинява киселинен рефлукс
„Харесвам Thorne, тъй като това е марка, известна с висококачествени добавки“, казва Шапиро. (Обърнете внимание, че тази марка също е в списъка на morefit.eu с най-добрите марки витамини.)
Тази добавка с желязо от Thorne е лесна за храносмилателния тракт, отбелязва Шапиро.
Спортистите ще оценят факта, че тя е сертифицирана от NSF за спорт, казва Каро. Това означава, че не съдържа вещества, забранени от спортните организации, обяснява тя.
„Тази хелатна форма на желязото се усвоява лесно и е по-малко вероятно да предизвика запек“, казва Каро.
Всяка таблетка осигурява 25 милиграма или 139% от дневната стойност (ДС) на желязото.
14,00 USD в Amazon 14,00 USD в Walmart
5. Необходимо пренатално желязо
Най-доброто за бременност
Необходимо пренатално желязо
Тази добавка има точното количество желязо, необходимо при бременност, без стомашно разстройство.
19,99 долара в Needed 19,99 долара в Amazon
Професионалисти
- Не причинява гадене
- Не предизвиква запек
- Тестван от трета страна
- Може да се използва по време на бременност и след раждане
Недостатъци
- Някои рецензенти казват, че може да остави послевкус
Желязото е една от най-важните добавки, от които се нуждаят бременните. Ако не сте сигурни за количеството, от което се нуждаете в зависимост от тримесечието, в което се намирате, Needed има таблица, която ви казва колко таблетки Prenatal Iron трябва да приемате на ден.
Освен това те са направени с глицин, който помага за по-доброто усвояване и държи запека (и гаденето) настрана – две задължителни неща за много бременни.
Хранителните добавки също така са тествани от трети страни и могат да се използват по време на бременност и след раждане, в зависимост от индивидуалните ви нужди.
19,99 долара в Needed 19,99 долара в Amazon
6. Garden of Life Mykind Organics Желязо от растителен произход
Най-добрата течност
Garden of Life Mykind Organics Plant-Sourced Iron
Опитайте този течен витамин, ако имате проблеми с поглъщането на хапчета.
47,29 USD в Amazon 24,45 USD в Walmart
Плюсове
- Съдържа и витамин С за по-добро усвояване
- Безопасен за деца
- Произведено в съоръжения с добри производствени практики (cGMPs)
- Ароматизиран
- Веган
Недостатъци
- Често липсва в някои магазини
- Скъпи в сравнение с други варианти
Ако предпочитате да не приемате таблетки, може да опитате тази добавка с течно желязо като друг начин да приемате повече от хранителното вещество. Шапиро казва, че това е чудесен вариант, защото съдържа и витамин С, който може да помогне за подобряване на усвояването на желязото в организма.
Въпреки това витамин С не е основен спътник на добавките с желязо. В рандомизирано клинично проучване участниците с желязодефицитна анемия са приемали само желязо или желязо с витамин С. Както възстановяването на хемоглобина, така и усвояването на желязото са били еднакви и в двете групи, което предполага, че витамин С не е необходим за усвояването на желязото, според проучването от ноември 2020 г. в Hematology.
За възрастни и деца над 6-годишна възраст размерът на една порция е около 2 чаени лъжички и съдържа 10 милиграма желязо, което е 56% от DV за възрастни. За деца на възраст между 6 и 8 години това е 100 процента от дневната стойност, а за деца на възраст между 9 и 13 години – 125 процента от DV, според клиниката Майо.
Тази хранителна добавка с желязо включва и витамини С, В6 и В12 (в доста високи количества). Не забравяйте да проверите списъка със съставките на този продукт на хранителна основа, за да потвърдите, че в него няма нищо, което се опитвате да избегнете.
Дефицит на желязо при деца
Недостигът на желязо при децата е често срещан и може да се отрази на растежа и развитието им, според клиниката на Майо. Нивата на желязото на детето ви трябва да бъдат наблюдавани от педиатъра му, за да се определи дали са необходими хранителни добавки.
Въпреки че течното желязо може да бъде добър вариант за децата, този конкретен витамин от Garden of Life може да е с твърде високо съдържание на витамин В12. Посъветвайте се с педиатъра на детето си, преди да му дадете каквато и да е добавка с желязо.
47,29 USD в Amazon 24,45 USD в Walmart
Какво да знаете, преди да купите
Ето какво трябва да знаете, преди да обмислите добавянето на добавка с желязо към ежедневната си рутина.
1. Не всеки се нуждае от допълнително желязо
„Опитайте се първо да задоволите нуждите си от желязо с храната“, казва Шапиро. Богатите на желязо храни включват зеленолистни зеленчуци, месо, птиче месо, риба, зърнени храни и сушени плодове, според ConsumerLab. Някои храни също са обогатени с желязо, като зърнените храни и хляба.
Струва си също да се отбележи, че формата на желязото, съдържаща се в храните от животински произход, се усвоява по-лесно от организма, отколкото растителните форми, казва Шапиро. Това може да затрудни веганите и вегетарианците да достигнат необходимото им количество желязо.
Според Харвардското училище за обществено здраве „Т. Х. Чан“ сред хората с по-висок риск от недостиг на желязо са и следните:
- Хората, които са бременни или в менструация
- Деца и възрастни хора
- Спортисти, занимаващи се с издръжливост
Хората, които често даряват кръв, или хората с определени заболявания (като ревматоиден артрит и някои видове рак) също могат да имат ниски нива на желязо, според NIH.
2. Проверете съдържанието на елементарно желязо
Преди да закупите хранителна добавка, „погледнете за количеството елементарно желязо“, казва Шапиро.
На етикета на хранителната добавка с желязо могат да бъдат посочени две цифри – едната е химичното съединение (например количеството желязо, свързано със сол), а другата е елементарното желязо или количеството биодостъпно желязо, според Харвардското училище за обществено здраве „Т. Х. Чан“. Елементарното желязо е това, на което трябва да обърнете внимание, тъй като това е количеството, достъпно за усвояване от организма ви.
3. Пазете се от взаимодействията
„Ако не ви е предписвано желязо, говорете с лекаря си, преди да започнете да приемате добавка“, казва Каро. „Желязото може да взаимодейства с други добавки и лекарства, като антиациди и калций.“
4. Избирайте реномирани производители
„Търсете реномирани марки с тестване/проверка от трета страна“, казва Каро. Обикновено можете да намерите тази информация на етикета на продукта или на уебсайта на компанията.
Бъдете нащрек за патентовани смеси, защото те може да са направени със съставки, които искате да избегнете или към които имате алергии, добавя тя. Можете да разберете това, като прочетете етикета със съставките на продукта и установите дали в добавката има други витамини, билки или съставки.
Проверете и дозата, казва Шапиро. Високите дози желязо могат да доведат до стомашни проблеми, според NIH. И определено не искате да прекалявате, защото изключително високите дози могат да доведат до животозастрашаващи проблеми.
Ако подозирате, че имате недостиг на желязо, не забравяйте да се консултирате с лекаря си, преди да започнете да приемате добавки. Кръвният тест може да ви помогне да определите дали са необходими добавки с желязо или не.
6 често срещани храни, които потискат усвояването на желязото
byKate Bratskeir
Кога е най-подходящото време от деня за прием на добавки с желязо?
отKaren Hellesvig-Gaskell
Може ли готвенето с желязна риба наистина да ви помогне да си набавите повече желязо?
отТифани Аюда