Зърнените храни могат да бъдат здравословна закуска, ако сте придирчиви към кутията, която купувате.Снимка:morefit.eu Creative
Книгата „Колко лошо е това наистина?“ поставя въпроса за всички навици и поведения, за които сте чували, че са нездравословни.
В тази статия
- Как се прави
- Рискове за здравето
- Ползи за здравето
- Съвети за пазаруване
- Долна линия
Поколения американци са израснали с купичка зърнени храни за закуска. Има нещо удовлетворяващо в това да се събудиш и да чуеш хрупкавата зърнена закуска със студено мляко и пресни плодове. Но през последните години зърнените закуски получиха много критики, че по същество са прославени „бисквити“.
Например в една порция зърнена закуска Froot Loops има 12 грама добавена захар – това е 24% от препоръчителната дневна стойност и почти половината от дневната норма за добавена захар на Американската сърдечна асоциация (AHA), която е 25-36 грама.
Но това не означава, че трябва да кажете „сбогом“ на всички зърнени храни – дори на любимите ви сладки храни от детството. Подобно на много други храни, не всички зърнени закуски са еднакви, а някои от тях представляват достъпен и удобен начин за набавяне на важните хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви.
А що се отнася до зърнените храни, които съдържат рафинирана захар? Няма нищо лошо в това от време на време да хапвате по една купичка и не бива да се чувствате зле, че я ядете.
По-нататък ще помолим експерти да разгледат рисковете и ползите от ежедневната консумация на зърнени храни и да споделят съвети за избора на най-хранителните варианти и за приготвянето на добре балансирано хранене или закуска.
Как се произвеждат зърнените храни?
Независимо дали става въпрос за honey nut O’s или corn flakes, зърнените храни се произвеждат от смлени зърна и овес, които се приготвят по такъв начин, че да се намали количеството на готвене вкъщи, според Агенцията за опазване на околната среда (EPA).
Зърнените храни за закуска се категоризират като студени зърнени храни и топли зърнени храни (като старомодните овесени ядки, които трябва да се приготвят допълнително вкъщи). В традиционния смисъл на думата зърнените закуски са тези, които можете да изсипете направо от кутията и да изядете.
„Тези готови за консумация зърнени храни, които се изсипват от кутията, преминават през редица етапи на преработка, като процесът е малко по-различен за всеки вид зърнена храна, независимо дали е на люспи или набухвател“, казва Амбър Трехо, RDN, регистриран диетолог и основател на Naked Wellness. „Стъпките, през които преминават зърнените храни, са предварителна обработка, смесване, готвене, премахване на бучките, процес на сушене, охлаждане, отново процес на сушене и след това опаковане.“
Какво се счита за „здравословна“ зърнена закуска?
Зърнените храни могат да бъдат здравословна закуска, ако сте придирчиви към кутията, която купувате.Снимка:morefit.eu Creative
Книгата „Колко лошо е това наистина?“ поставя въпроса за всички навици и поведения, за които сте чували, че са нездравословни.
В тази статия
Как се прави
Рискове за здравето
Ползи за здравето
Съвети за пазаруване
Долна линия
Поколения американци са израснали с купичка зърнени храни за закуска. Има нещо удовлетворяващо в това да се събудиш и да чуеш хрупкавата зърнена закуска със студено мляко и пресни плодове. Но през последните години зърнените закуски получиха много критики, че по същество са прославени „бисквити“.
Например в една порция зърнена закуска Froot Loops има 12 грама добавена захар – това е 24% от препоръчителната дневна стойност и почти половината от дневната норма за добавена захар на Американската сърдечна асоциация (AHA), която е 25-36 грама.
Но това не означава, че трябва да кажете „сбогом“ на всички зърнени храни – дори на любимите ви сладки храни от детството. Подобно на много други храни, не всички зърнени закуски са еднакви, а някои от тях представляват достъпен и удобен начин за набавяне на важните хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви.
А що се отнася до зърнените храни, които съдържат рафинирана захар? Няма нищо лошо в това от време на време да хапвате по една купичка и не бива да се чувствате зле, че я ядете.
По-нататък ще помолим експерти да разгледат рисковете и ползите от ежедневната консумация на зърнени храни и да споделят съвети за избора на най-хранителните варианти и за приготвянето на добре балансирано хранене или закуска.
Как се произвеждат зърнените храни?
Независимо дали става въпрос за honey nut O’s или corn flakes, зърнените храни се произвеждат от смлени зърна и овес, които се приготвят по такъв начин, че да се намали количеството на готвене вкъщи, според Агенцията за опазване на околната среда (EPA).
Зърнените храни за закуска се категоризират като студени зърнени храни и топли зърнени храни (като старомодните овесени ядки, които трябва да се приготвят допълнително вкъщи). В традиционния смисъл на думата зърнените закуски са тези, които можете да изсипете направо от кутията и да изядете.
„Тези готови за консумация зърнени храни, които се изсипват от кутията, преминават през редица етапи на преработка, като процесът е малко по-различен за всеки вид зърнена храна, независимо дали е на люспи или набухвател“, казва Амбър Трехо, RDN, регистриран диетолог и основател на Naked Wellness. „Стъпките, през които преминават зърнените храни, са предварителна обработка, смесване, готвене, премахване на бучките, процес на сушене, охлаждане, отново процес на сушене и след това опаковане.“
Какво се счита за „здравословна“ зърнена закуска?
През септември 2022 г. Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) излезе с насоки, в които се посочва кога храните могат да бъдат етикетирани с претенцията „здравословни“ върху опаковката. Според предложените от тях критерии една зърнена закуска ще трябва да съдържа ¾ унции пълнозърнести храни и по-малко от 1 грам наситени мазнини, 230 милиграма натрий и 2,5 грама добавени захари, за да се счита за здравословна.
Рискове за здравето от ежедневната консумация на зърнени храни
- Тя може да дестабилизира нивата на кръвната ви захар
В зависимост от вида на студената зърнена закуска, която сте избрали, ежедневното ѝ консумиране като храна може да не е най-подхранващият избор.
Например зърнените закуски, които са пълни с добавена захар и имат малко фибри, могат да доведат до рязко повишаване на нивата на кръвната ви захар и след това до бързото им спадане, което може да ви накара да се чувствате гладни скоро след като сте ги изяли, така че да са по-малко засищащи, казва Дена Шампион, RDN, регистриран диетолог в Медицинския център „Уекснер“ към Държавния университет в Охайо.
„Яденето на захарни изделия с минимална хранителна стойност не е добър вариант за всеки ден. Закуската с високо съдържание на захар оставя по-малко място за по-хранителни варианти“, казва тя.
Повечето американци консумират повече добавена захар от препоръчителното, а добавената захар се свързва с повишен риск от смъртност от сърдечни заболявания, според преглед от април 2014 г. в JAMA Internal Medicine. Диетата с високо съдържание на захар се свързва и с повишен риск от високо кръвно налягане, висок холестерол, диабет и затлъстяване, според AHA.
„Препоръчва се добавената захар да се ограничи до 6-9 чаени лъжички дневно за възрастни и под 6 чаени лъжички за деца под 18 години“, казва Трехо.
- Свързана е с рака и поведенческите проблеми
Много различни видове зърнени храни, особено тези, предназначени за деца, се произвеждат с изкуствени хранителни оцветители, за които е установено, че са канцерогенни при проучвания върху животни. Много от одобрените от FDA синтетични оцветители за храни се получават от петролни и въглищни източници, откъдето произтичат опасенията за здравето.
Така например, в обзор от ноември 2013 г. в International Journal of Occupational and Environmental Health се установява, че червено 3, одобрен оцветител за храни, причинява рак при животни, а други оцветители за храни, като червено 30, жълто 5 и жълто 6, са замърсени с бензидин (химикал, свързан с рака) и други канцерогени.
Струва си да се отбележи, че бензидинът не се съдържа в самата храна, а в оцветителите, които имат примеси, които могат да се разградят до бензидин в организма ви, според Министерството на здравеопазването и човешките ресурси.
Зърнените храни могат да бъдат здравословна закуска, ако сте придирчиви към кутията, която купувате.Снимка:morefit.eu Creative
Книгата „Колко лошо е това наистина?“ поставя въпроса за всички навици и поведения, за които сте чували, че са нездравословни.
В тази статия
Как се прави
Рискове за здравето
Ползи за здравето
Съвети за пазаруване
Долна линия
Поколения американци са израснали с купичка зърнени храни за закуска. Има нещо удовлетворяващо в това да се събудиш и да чуеш хрупкавата зърнена закуска със студено мляко и пресни плодове. Но през последните години зърнените закуски получиха много критики, че по същество са прославени „бисквити“.
Например в една порция зърнена закуска Froot Loops има 12 грама добавена захар – това е 24% от препоръчителната дневна стойност и почти половината от дневната норма за добавена захар на Американската сърдечна асоциация (AHA), която е 25-36 грама.
Но това не означава, че трябва да кажете „сбогом“ на всички зърнени храни – дори на любимите ви сладки храни от детството. Подобно на много други храни, не всички зърнени закуски са еднакви, а някои от тях представляват достъпен и удобен начин за набавяне на важните хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви.
А що се отнася до зърнените храни, които съдържат рафинирана захар? Няма нищо лошо в това от време на време да хапвате по една купичка и не бива да се чувствате зле, че я ядете.
По-нататък ще помолим експерти да разгледат рисковете и ползите от ежедневната консумация на зърнени храни и да споделят съвети за избора на най-хранителните варианти и за приготвянето на добре балансирано хранене или закуска.
- Как се произвеждат зърнените храни?
- Независимо дали става въпрос за honey nut O’s или corn flakes, зърнените храни се произвеждат от смлени зърна и овес, които се приготвят по такъв начин, че да се намали количеството на готвене вкъщи, според Агенцията за опазване на околната среда (EPA).
- Зърнените храни за закуска се категоризират като студени зърнени храни и топли зърнени храни (като старомодните овесени ядки, които трябва да се приготвят допълнително вкъщи). В традиционния смисъл на думата зърнените закуски са тези, които можете да изсипете направо от кутията и да изядете.
„Тези готови за консумация зърнени храни, които се изсипват от кутията, преминават през редица етапи на преработка, като процесът е малко по-различен за всеки вид зърнена храна, независимо дали е на люспи или набухвател“, казва Амбър Трехо, RDN, регистриран диетолог и основател на Naked Wellness. „Стъпките, през които преминават зърнените храни, са предварителна обработка, смесване, готвене, премахване на бучките, процес на сушене, охлаждане, отново процес на сушене и след това опаковане.“
Какво се счита за „здравословна“ зърнена закуска?
През септември 2022 г. Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) излезе с насоки, в които се посочва кога храните могат да бъдат етикетирани с претенцията „здравословни“ върху опаковката. Според предложените от тях критерии една зърнена закуска ще трябва да съдържа ¾ унции пълнозърнести храни и по-малко от 1 грам наситени мазнини, 230 милиграма натрий и 2,5 грама добавени захари, за да се счита за здравословна.
Рискове за здравето от ежедневната консумация на зърнени храни
- Тя може да дестабилизира нивата на кръвната ви захар
В зависимост от вида на студената зърнена закуска, която сте избрали, ежедневното ѝ консумиране като храна може да не е най-подхранващият избор.
Например зърнените закуски, които са пълни с добавена захар и имат малко фибри, могат да доведат до рязко повишаване на нивата на кръвната ви захар и след това до бързото им спадане, което може да ви накара да се чувствате гладни скоро след като сте ги изяли, така че да са по-малко засищащи, казва Дена Шампион, RDN, регистриран диетолог в Медицинския център „Уекснер“ към Държавния университет в Охайо.
„Яденето на захарни изделия с минимална хранителна стойност не е добър вариант за всеки ден. Закуската с високо съдържание на захар оставя по-малко място за по-хранителни варианти“, казва тя.
Повечето американци консумират повече добавена захар от препоръчителното, а добавената захар се свързва с повишен риск от смъртност от сърдечни заболявания, според преглед от април 2014 г. в JAMA Internal Medicine. Диетата с високо съдържание на захар се свързва и с повишен риск от високо кръвно налягане, висок холестерол, диабет и затлъстяване, според AHA.
„Препоръчва се добавената захар да се ограничи до 6-9 чаени лъжички дневно за възрастни и под 6 чаени лъжички за деца под 18 години“, казва Трехо.