Мнозина смятат, че плодовият сок е добър за вас, но има няколко недостатъка на напитката, които трябва да вземете предвид. 
Какво наистина се случва с тялото ви Когато изследвате ефектите от главата до петите на обичайното поведение, действия и навици в ежедневието ви.
Много хора са израснали, считайки плодови сокове, като портокалов или ябълков, за здравословна диета. В крайна сметка имаше време, когато беше малко вероятно да видите реклама за закуска, която не включва чаша ОВ като част от „питателна закуска“.
Въпреки че плодовият сок доставя витамини и минерали, има редица недостатъци на тези напитки, които са били обвити под прикритието на здравен ореол.
Реклама
Това не означава, че трябва да го изключите изцяло от диетата си: 100 % плодов сок без добавена захар може да бъде част от здравословна диета, съгласно Насоките за диета за 2020-2025 г. за американците. И все пак пиенето на плодов сок не осигурява всички предимства, които биха яли парче плод.
Докато USDA счита 1 чаша плодов сок, еквивалентна на 1 чаша плод, за препоръчания от вас дневен прием, той отбелязва, че плодовете в цялата му форма осигуряват повече ползи, включително пълнене на диетични фибри, които могат да помогнат за намаляване на нивата на холестерола и да намалят риска за сърцето на човек болест.
Реклама
Ето какво наистина се случва, когато пиете плодов сок всеки ден и как да го включите в здравословна диета.
Свързано четене
Какво наистина се случва с тялото ви, когато правите почистване на сок
1. Вашата кръвна захар може да скочи
Очаквайте да изпитате захарен прилив и срив, когато пиете твърде много плодов сок.
„Всеки път, когато пиете сок, захарите, които се съдържат естествено в сока, в допълнение към допълнителните добавени захари, бързо се абсорбират в тялото ви“, казва Александра Салседо, RD, регистриран диетолог в U.C. San Diego Health разказва morefit.eu. „Това бързо усвояване на енергия води до повишаване на кръвната захар.“
Реклама
Вашият панкреас създава хормон, наречен инсулин, който непрекъснато се освобождава в кръвта, според Калифорнийския университет в Сан Франциско (UCSF). Работата на инсулина е да изтласква захарта от кръвния поток в мускулните, мастните и чернодробните клетки, където може да се съхранява за употреба по -късно. Вашето тяло внимателно калибрира нивата на инсулин в кръвта Ви и когато имате ниски нива на инсулин, захарта се освобождава обратно в кръвта.
Смята се, че диабет тип 2 е прогресия от нормални нива на кръвната захар до преддиабет и в крайна сметка диагноза на явен диабет, според UCSF. Всеки от тези етапи се определя от нивата на кръвната захар. Преддиабетът и диабетът възникват, когато панкреасът не може да произвежда достатъчно инсулин, за да балансира кръвната захар.
Реклама
„Пациентите, които имат диабет или имат проблеми с регулирането на нивата на кръвната си захар, ще видят повишаване на кръвната захар с плодов сок“, казва Салседо. „Голямата консумация на плодов сок може да повлияе негативно на управлението на кръвната захар при хора с диабет или пациенти, приемащи стероидни лекарства.“
Той е високогликемичен
Храни получават номер на гликемичен индекс въз основа на това колко бавно или бързо повишават нивата на кръвната захар, според Harvard Health Publishing.
Хората с преддиабет или диабет трябва да се концентрират върху храни с нисък гликемичен индекс; тези с диабет тип 1 не могат да произвеждат достатъчно инсулин, а тези с диабет тип 2 са устойчиви на инсулин. И при двата вида диабет, високогликемичните храни могат да доведат до скокове в нивата на кръвната захар.
Ябълковият сок има гликемичен индекс 44, а портокаловият сок има гликемичен индекс 50, само малко под този на содата, която има гликемичен индекс 63, според държавния университет в Орегон. За да го поставим в перспектива, медът има гликемичен индекс 61.
За сравнение, цялата сурова ябълка има гликемичен индекс само 39, а цял суров портокал има гликемичен индекс само 40.
„Хората, които имат диабет или преддиабет, трябва да избягват да пият сок, тъй като това ще доведе до скок на кръвната захар, което следователно може да доведе до инсулинова резистентност“, казва Салседо. „Силно бих препоръчал просто да ядете плодовете цели, вместо да ги пиете под формата на сок.“
2. Можете да добавите повече витамини и минерали към вашата диета
Сокът традиционно се рекламира заради своите ползи и те все още съществуват въпреки ефекта му върху кръвната захар.
„Плодовият сок може да предложи някои ползи за здравето, включително разнообразие от витамини и минерали“, казва регистрираният диетолог Шена Харамило, RD. „Соковете като портокалов сок и ябълков сок предлагат витамин С, който помага за усвояването на желязото, намаляването на възпалението и укрепването на имунитета. Някои сокове също са обогатени с калций и желязо, които помагат за притока на кръв и минералната плътност на костите.“
Помислете за хранителния профил на портокалов сок и ябълков сок:
Портокалов сок (на порция от 1 чаша)
- Калории: 112
- Обща мазнина: 0,5 g
- Въглехидрати: 25,8 g
- Общо захари: 20.8 g
- Протеин: 1,7 g
- Витамин С: 124 mg (138% DV)
- Калий: 496 mg (11% DV)
- Желязо: 0,5 mg (3% DV)
- Калций: 27,3 mg (2% DV)
Ябълков сок (на порция от 1 чаша)
- Калории: 114
- Обща мазнина: 0,3 g
- Въглехидрати: 28 g
- Общо захари: 23.9 g
- Протеин: 0,2 g
- Калий: 250,5 mg (5% DV)
- Витамин С: 2,2 mg (2% DV)
- Калций: 19,8 mg (2% DV)
- Желязо: 0,3 mg (2% DV)
Тези хранителни вещества обаче не са уникални само за плодови сокове – което означава, че можете да ги получите, плюс други ползи като фибри, от консумацията на цели плодове и други храни.
„Въпреки че можем да получим някои микроелементи от сока, вероятно можем лесно да ги набавим от други източници в диетата“, казва Джарамило.
Бакшиш
Ако все пак решите да изберете плодов сок, имайте предвид, че не всички са създадени равни. „Сто процента концентрат от плодов сок, с пулп и подсилен са най -здравословните варианти, ако ще пиете сок“, казва Салседо.
3. Ще ви липсва влакно
Ако пиете плодов сок като заместител на цели плодове, ще пропуснете фибрите на плодовете, които са едно от хранителните вещества, които правят продукцията толкова здравословна на първо място.
„Обичам да мисля за пиене на плодов сок, като портокалов сок, като сядане с четири до пет портокала, изстискване на целия сок и изхвърляне на влакната“, казва Харамило. Докато чаша портокалов сок съдържа само 0,5 грама фибри, голям портокал съдържа 4,4 грама фибри, според USDA.
По същия начин чаша ябълков сок съдържа 0,5 грама фибри, но голяма ябълка съдържа 5,4 грама фибри, също според USDA.
Фибрите играят важна роля в цялостното здравословно хранене: понижават нивата на холестерола, нормализират изхождането и поддържат здравето на червата, помагат ви да поддържате здравословно тегло и помагат за контролиране на нивата на кръвната захар, според клиниката Mayo.
Цели плодове като ябълки и портокали съдържат вид фибри, наречени разтворими фибри, които могат да намалят нивата на холестерола в кръвта и да подобрят нивата на кръвната захар, според клиниката Mayo. Разтворимите фибри също могат да намалят газовете и подуването.
Неразтворимите фибри, които се съдържат в храни, включително плодове с годни за консумация кори (като ябълки), зеленчуци и пълнозърнести продукти (като зърнени храни и кафяв ориз), помагат за преместването на материала през храносмилателната система.
Яденето на тези видове цели плодове (особено ябълки, грозде и боровинки) е значително свързано с по -нисък риск от развитие на диабет тип 2, докато пиенето на повече плодови сокове е свързано с по -висок риск от диабет тип 2, според проучване от август 2013 г. British Medical Journal . Авторите на изследването проследяват диетите на повече от 187 000 души и отбелязват, че фибрите могат да бъдат един от компонентите, отговорни за полезните ефекти.
Повечето американци не получават достатъчно фибри: дневният прием на диетични фибри е средно около 15 грама на ден, което не достига препоръчителния общ хранителен прием от 25 до 30 грама фибри на ден, на UCSF.
Свързано четене
Фибрите могат да ви помогнат, но ползите му надхвърлят банята
4. Може да наддадете на тегло
Плодовият сок може да бъде с високо съдържание на калории, което може да доведе до наддаване на тегло, ако пиете твърде много от него с течение на времето.
„Ако някой пие повече от една чаша сок от 8 унции на ден, това със сигурност може да доведе до наддаване на тегло“, казва Харамило. „От гледна точка на калориите пиенето на няколко чаши сок на ден е еквивалентно на пиенето на множество газирани напитки. Всъщност не предлага никаква допълнителна хранителна стойност, но зарежда калориите и захарта.“
Ако се придържате към една чаша сок от 8 унции на ден и имате балансирана диета и упражнения по друг начин, вероятно няма да видите никакви отрицателни последици от отпиването на дневен сок, добавя Харамило. Лесно е да се пие много повече от 1 чаша, когато си наливате чаша плодов сок, без да мислите за размера на порцията.
„Това е свързано най -вече със средния размер на домакинските чаши – високата чаша обикновено е най -малко 16 унции (две порции) сок, което може да бъде над 300 калории“, казва Харамило. „Ако избирате висока чаша, напълнете я наполовина или се уверете, че имате под ръка по -малки чаши, за да изберете за сок.“
Свързано четене
5 здравословни начина да подсладите напитка, за да намалите добавената захар
5. Зъбите ви могат да страдат
Това, което ядете и пиете, може да повлияе на зъбите ви – в случай на твърде много плодов сок е възможно да увеличите риска от трайна ерозия на зъбите.
Това може да доведе до болка или чувствителност при пиене на топли, студени или сладки напитки, жълтеникаво оцветяване на зъбите и по -голям риск от кариес, според Американската стоматологична асоциация (ADA).
Киселите напитки като ябълков и портокалов сок могат да допринесат за ерозията, така че е най -добре да ги правите случайно, а не ежедневен навик, според ADA.
Долния ред
Ако пиете плодов сок ежедневно, ще включите някои важни хранителни вещества в диетата си – но можете да получите тези хранителни вещества и от други храни, без недостатъците на плодовия сок.
Отрицателните ефекти от пиенето на плодов сок могат да включват потенциално наддаване на тегло, кариес и скокове в нивата на кръвната Ви захар.
По -специално, ежедневното пиене на плодов сок може да бъде рисковано за тези с диабет. „При някои медицински състояния, като диабет, консумацията на сок може да доведе до бързи скокове и спадане на кръвната захар, което може да бъде проблематично“, казва Харамило.
Ще пропуснете и многото ползи за здравето от фибрите, ако замените цели плодове с плодов сок. „Бих препоръчал да ядете целия плод в сравнение с плодов сок, за да получите фибри и други хранителни вещества, които естествено се намират в плодовете“, казва Салседо.
„Понякога можете да попиете любимия си плодов сок, но не бих препоръчал да го приемате ежедневно.“
Какво наистина се случва с тялото ви, когато се откажете от содата
от Сара Пфлуград
Какво наистина се случва с тялото ви, когато спрете да ядете захар
от Моли Трифин
Какво наистина се случва с тялото ви, когато сте дехидратирани
от Ема Стивън
Реклама