Ефектът на креатиновите добавки върху тревожността и психичното здраве е неясен.Снимка:Marco VDM/E+/GettyImages
Ако приемате креатин, за да постигнете резултати във фитнеса, получавате ли и тревожност? Ако приемате или обмисляте употребата на добавката, може би сте чували, че креатинът може да предизвика тревожност или промени в настроението – или дори да помогне при тях.
Но изследванията са разнопосочни, когато става въпрос за психичните странични ефекти на креатин монохидрата. Не е доказано, че креатинът директно причинява тревожност, но са необходими повече изследвания, за да се разбере напълно въздействието му върху тревожността.
Ето какво знаем досега.
Свързано четене
Вреден ли е креатинът за вас?
Предизвиква ли креатинът тревожност?
Според Националната медицинска библиотека на САЩ (NLM) добавките с креатин обикновено се използват за повишаване на спортните постижения и силата.
Но освен потенциалното повишаване на силата, „има някои индикации, че креатинът може да повиши тревожността“, казва д-р Лин Буфка, заместник-изпълнителен директор на отдел „Практически изследвания и политика“ в Американската психологическа асоциация.
Но, казва Буфка, „по отношение на въздействието му върху психичното здраве и мозъчната функция няма много изследвания, а това, което има, е доста основно“.
Към днешна дата изследванията до голяма степен се фокусират върху добавката като монохидрат и ролята ѝ за подобряване на представянето, както е отбелязано в проучване от юни 2017 г. в Journal of the International Society of Sports Nutrition, а не върху ролята ѝ при тревожност.
Помага ли креатинът при безпокойство?
„Има няколко проучвания, които предполагат, че добавката с креатин може да подобри умствената дейност при хора, които са лишени от сън“, казва регистрираният диетолог Лона Сандън, PhD, RDN, доцент в катедрата по клинично хранене в Югозападния медицински център на Тексаския университет в Далас, „което често се случва при хората с тревожност“.
Възможно е също така нивата на креатин в мозъка да са по-ниски сред хората, страдащи от тревожни разстройства, казва тя, „поради дисфункция на способността за метаболизиране на креатина“.
Но добавките не биха решили непременно този проблем, казва Сандън. И, подобно на Буфка, тя предупреждава, че при оценката на ефекта на креатина върху тревожността „ограничените изследвания ни оставят с ограничени отговори“.
Креатин и настроение
Независимо от това, прегледът в Biomolecules от септември 2019 г. предполага, че креатинът може да има антидепресивно и подобряващо настроението действие. В него се отбелязва, че повечето досегашни изпитвания, макар и малки, показват положителни ефекти на креатина върху голямото депресивно разстройство. Необходими са по-големи проучвания, за да се потвърдят тези ефекти.
Това може да е от значение, тъй като депресията и тревожността са част от едно и също семейство психични разстройства, според проучване от май 2020 г. в American Journal of Psychiatry, в което се отбелязва, че близо 46% от хората с анамнеза за голяма депресия имат и анамнеза за едно или повече тревожни разстройства.
Въпреки това, по-ранно проучване от май 2012 г. в Neuroscience & Biobehavioral Reviews (NBR) е показало противоречиви резултати относно ефекта на креатина върху депресията и тревожността.
Едно от проучванията в прегледа на NBR предполага, че креатинът може да повиши разстройствата на настроението сред уязвимите хора, като свързва само една седмица прием на добавки (по 25 грама на ден) с повишена нервност и агресия.
Но според други изследвания, цитирани в доклада на NBR, креатинът може да помогне при посттравматично стресово разстройство (ПТСР).
Свързано четене
Кой е естественият източник на креатин?
Дозировка и странични ефекти на креатина
Освен връзката между креатина, тревожността и психичното здраве, що се отнася до безопасността му, добрата новина е, че „приемът на креатин е безопасен при повечето хора“, казва Сандън – мнение, подкрепено от Кливландската клиника.
NLM описва креатина като вероятно безопасен, когато се приема в перорални дози до 25 грама дневно в продължение на две седмици или 4 до 5 грама дневно в продължение на 18 месеца, като отбелязва, че според някои изследвания е възможно да е безопасен при 10 грама дневно в продължение на пет години.
Въпреки че като цяло е безопасен, ежедневното приемане на креатин е свързано с проблеми с храносмилателния тракт и други странични ефекти, според проучването на NBR, включително:
- Диария или разхлабени изпражнения
- Гадене
- Повръщане
- Коремна болка
- Повишен или понижен апетит
- Увеличаване на теглото
Креатинът може също така да влоши бъбречните проблеми при хора, които вече имат бъбречно заболяване.
В крайна сметка, независимо от състоянието или възрастта ви, трябва да се консултирате с вашия лекар, преди да приемате креатин, според Кливландската клиника.