Антиоксидантите присъстват в различни цветни храни на растителна основа. Кредит на изображението: istetiana / Moment / GettyImages
Вероятно сте чували, че антиоксидантите са супер добри за вас и че те могат да се борят със „свободните радикали“. Но знаете ли всъщност кои са те и защо техният арх враг представлява заплаха за нашите тела?
Първо, защо свободните радикали са вредни?
Преди да се потопим в това как антиоксидантите ни предпазват, първо, трябва да разградим ролята на свободните радикали. Просто казано, увреждането на клетките може да възникне в резултат на излагане на свободни радикали, които могат да се появят в много форми – от храната, която ядем, до страничните продукти от клетъчния метаболизъм.
Реклама
Тези вредни и нестабилни молекули присъстват и в токсините от околната среда, като замърсители във въздуха, цигарен дим и други летливи съединения.
Така че, свободните радикали причиняват оксидативен стрес върху клетките, които те засягат, което потенциално води до системно възпаление, както и до увреждане на протеини и ДНК, според изследване от юни 2015 г. в Европейски вестник за медицинска химия .
И крайният резултат описва лоши новини за цялостното ни здраве: Системното възпаление и оксидативният стрес са свързани с повишен риск от различни здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания, рак, диабет и невродегенерация, според изследването от юни 2015 г.
Реклама
Как ни предпазват антиоксидантите?
Антиоксидантите помагат да се предпазят телата ни от увреждането на клетките, което свободните радикали представляват. Ето как: Точно както подсказва името им, антиоксидантите се борят с окисляването, което е нормален телесен процес, който може да произвежда свободни радикали.
Свободните радикали съдържат несдвоен електрон и антиоксидантите неутрализират и блокират свободните радикали, като даряват собствен електрон, казва за morefit.eu Мариана Дийн, RD, основател и диетолог в Pretty Nutritious.
„Това щедро дарение счита свободните радикали за безвредни и предотвратява окислителните щети.“ Тъй като антиоксидантите противодействат на щетите, причинени от свободните радикали, те от своя страна могат да намалят оксидативния стрес и системното възпаление в тялото.
Реклама
Видове антиоксиданти
Ето някои от най-известните антиоксиданти, според Австралийското министерство на здравеопазването и социалните услуги:
- Витамин А и бета-каротин : Намира се в жълти и оранжево пигментирани плодове и зеленчуци като моркови, сладки картофи, червени и жълти чушки, пъпеш, папая и кайсии. Спанакът, броколите и зелето – макар и зелени – също са чудесни източници на витамин А; както и рибата, яйцата и телешкия черен дроб.
- Витамин С : Намира се в цитрусови плодове, плодове, брюкселско зеле, карфиол, листни зеленчуци, домати и зимни тикви.
- Витамин Е : Намира се в листни зеленчуци, растителни масла, слънчогледови семки, бадеми, лешници и фъстъци.
- Селен: Намира се в морски дарове, постно месо, подсилени зърнени и млечни продукти и бразилски ядки.
- Цинк : Намира се в морски дарове, мляко, ядки и месо.
- Мед : Намира се в морски дарове, мляко, ядки и месо.
- Манган : Намира се в морски дарове, постно месо, мляко и ядки.
Реклама
Други антиоксиданти включват:
- Съединения на алиум сяра : Намира се в праз, лук и чесън.
- Антоцианини : Намират се в червени и лилави продукти като патладжан, грозде и плодове.
- Катехини : Намира се в чая и червеното вино.
- Каротеноиди : Растителни пигменти, открити в жълти, червени и оранжеви продукти. Видовете каротеноиди включват лутеин, зеаксантин, ликопен и криптоксантини.
- Флавоноиди : Клас растителни пигменти, открити в чая, цитрусовите плодове, червеното вино, лука и ябълките.
- Индол : Намира се в кръстоцветни зеленчуци като броколи и карфиол.
- Изофлавоноиди : Намира се в соя, тофу, леща, грах и мляко. Техните производни са известни като фитоестрогени.
- Зоохимикали : Намира се в животински продукти като червено месо, яйца и риба. Те също са получени от растенията, които животните ядат.
4 начина за получаване на повече антиоксиданти
1. Добавете плодове и зеленчуци към всяко ястие
Дълбоко оцветените плодове и зеленчуци – като плодове, ябълки, сливи, домати, моркови и броколи – са пълни с антиоксиданти, които са свързани със защитата на клетките от сърдечни заболявания и някои видове рак, според Harvard T.H. Училище за обществено здраве Чан.
Нещо повече, хората, които са яли повече храни с флавоноли – които се намират в повечето плодове и зеленчуци – са били наблюдавани да имат по-нисък риск от развитие на болестта на Алцхаймер години по-късно, според проучване от януари 2020 г. в Неврология.
Стремете се да ядете препоръчителните 1,5 до 2 чаши плодове и 2 до 3 чаши зеленчуци на ден. Започнете с добавяне на плодове към овесени ядки или зърнени храни на закуска; заливане на сандвич с резени домати и маруля на обяд; наслаждавайки се на прясна слива като лека закуска; и хвърляне на малко моркови и броколи във запържена вечеря, за да се постигне ден, богат на антиоксиданти.
2. Глътнете зелен чай
Зеленият чай съдържа различни видове антиоксиданти, наречени катехини.
Преглед от февруари 2018 г. в Молекули и клетки разгледа антиоксидантите в зеления чай – особено EGCG (епигалокатехин галат) – и установи, че антиоксидантът е свързан със забавяне на появата на рак.
Нещо повече, полифенолите в зеления чай са свързани с убиването на раковите клетки и спирането им да растат, според медицинския център на Университета в Мериленд. Зеленият чай е най-полезен, когато е прясно сварен, тъй като безкофеиновите, разтворимите и бутилираните чайове обикновено имат по-малко антиоксиданти.
Внимание
Зеленият чай може да взаимодейства с някои лекарства, така че ако приемате лекарства с рецепта, консултирайте се с Вашия лекар, преди да пиете зелен чай.
3. Направете тъмния шоколад ваш десерт по избор
Колкото по-тъмен е шоколадът, толкова по-висок е в антиоксидантите, наречени флавоноиди, които му придават този тъмен цвят. Тъмният шоколад е свързан с намаляване на кръвното налягане, понижаване на холестерола и намаляване на риска от образуване на кръвни съсиреци.
Проучване от юни 2015 г. в списание Heart установи, че редовното ядене на тъмен шоколад е свързано с намален риск от неблагоприятни резултати от сърдечни заболявания. Опитайте да сдвоите пресни плодове с тъмен шоколад за закуска, задвижвана от антиоксиданти, която е приятна за тълпата.
4. Изберете Червено вино пред бяло
В сравнение със зеленото грозде, червеното грозде съдържа повече антиоксиданти, които се намират в кожата на тъмночервеното и лилавото грозде, използвано за производството на червено вино, като каберне.
Червените вина съдържат ресвератрол и група антиоксиданти, наречени антоцианини, които са свързани с контролиране на кръвното налягане, намаляване на увреждането на кръвоносните съдове и защита срещу сърдечни заболявания, според изследване от август 2017 г. в Изследвания на храните и храненето .
Ползите за здравето от алкохола следват J-образна крива, което означава, че защитните ефекти се наблюдават само при умерено пиене, според проучване от май 2017 г. в Journal of Studies on Alcohol and Drugs.
Така че, това не е оправдание да свалите цялата бутилка. Жените на възраст над 21 години трябва да се придържат към не повече от една чаша на ден, докато мъжете над 21 години не трябва да имат повече от две чаши, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. И ако не пиете, няма нужда да започнете да се възползвате от ползите за здравето – просто закускайте грозде от тъмно червено или лилаво кожено грозде!
Трябва ли да приемате антиоксидантна добавка?
Що се отнася до антиоксидантите, добавките не са най-добрият начин. „Няма доказателства в подкрепа на това, че антиоксидантните добавки могат да предотвратят хронични заболявания“, казва Дайнън.
Така че, следвайте подхода, основан на храната, и следвайте модела на хранене, основан на цели и минимално преработени храни, които доставят богати на антиоксиданти зеленчуци, плодове, ядки и семена.
Реклама