Тези хоризонтални прогресии включват движения на ръцете, които създават повече нестабилност, което прави вашата основна работа по -трудна.
Нищо не разпалва мускулите по ядрото ви, като кухината на тялото. Това изометрично упражнение запалва дълбоките коремни мускули, като напречния корем и косите мускули, за да поддържа тялото ви стабилно и силно.
И вие искате стабилно ядро, защото това в крайна сметка ще ви помогне да се движите по -добре в ежедневието. Основната стабилност не само ви позволява да ходите или бягате за по -дълги периоди от време, но също така помага за предотвратяване на наранявания. Мощен среден участък например ви позволява да се хванете от падане, докато слизате по стълбище.
Реклама
В допълнение към втвърдяването на сърцевината ви, кухината на тялото е насочена към вашите четириноги, флексори на тазобедрената става, аддуктори и еректор на гръбнака (стабилизиращи мускулите на гръбначния стълб). И след като изградите средната си част, за да се справите с напрежението, прогресирането на задържане на кухо тяло ще привлече други мускулни групи, като допълнително ще подобри ползите от него.
„Чрез смесване на упражнението можете също да подобрите стабилността в различни мускулни групи около гръбнака, бедрата и раменете“, казва Стейси Зелински, CPT, треньор в AKT GO, за morefit.eu.
Тези кухи задържания включват движения на ръцете, които променят теглото ви, създавайки по -голяма нестабилност, така че тялото ви трябва да работи по -усилено, за да се закотви на земята.
8 прогресии на задържане на кухи тела
Внимание
Следните упражнения са най -подходящи за средно напреднали и напреднали. Ако сте нови за кухите на тялото, поработете върху овладяването на движението, преди да опитате тези прогресии. Избягвайте тези упражнения, ако почувствате болка в долната част на гърба или наранявания.
Ход 1: Кухо задържане на тялото с резистивна лента
Ниво на умения IntermediateBody Part [„Abs“, „Back“, „Arms“]
- Седнете на земята и завъртете лента за съпротива около сводовете на краката си. Дръжте краищата на лентата във всяка ръка.
- Наведете се назад, докато почувствате напрежението в корема си и вдигнете ръцете си над раменете, като държите раменете и горната част на гърба си от земята.
- Изпънете краката си дълго на пода (или ги повдигнете от земята за по -голямо предизвикателство) и ги закопчайте с цип със заострени пръсти. Вдишайте, издишайте и издърпайте брадичката в гърдите си.
- С дълги крака издърпайте дръжките на съпротивлението към краката си, след което обърнете движението и преместете ръцете си през раменете.
Покажете инструкции
Добавянето на лентата за съпротива кара мускулите на гърба ви да работят по -усилено. В горната част на движението вашите латове (мускулът във V-образна форма, преминаващ през средата и долната част на гърба) и ромбоидите (мускулите в горната и средната част на гърба) ще се активират срещу издърпването на лентата.
Ход 2: Кухо тяло задържане на странично удължение на крака
Ниво на умения Междинно Част от тялото Abs
- Легнете по гръб с ръце отстрани и пъхнете брадичката си в гърдите.
- Вдишайте, издишайте и избутайте коремната си стена в пода, докато повдигате краката си заедно и ги изпъвате право под ъгъл от 45 градуса, със заострени пръсти.
- В същото време приведете ръцете си към краката си, повдигайки раменете и горната част на гърба от земята.
- Поддържайки сърцевината си стегната, завъртете тялото си, за да седнете на едното бедро. Подпрете се с долната си ръка и протегнете горния крак и горната си ръка, за да свиете наклонените.
- Върнете се в центъра, спуснете се надолу към земята и повторете от другата страна.
Покажете инструкции
Това упражнение с кухо задържане върти гръбначния стълб, което е полезно за движения, които включват разширяване, огъване и огъване на гърба. В седнало положение вашите коси и странични седалищни мускули работят заедно, за да стабилизират гръбнака и бедрата.
Ход 3: Люлка на Glute Bridge
Ниво на умения AdvancedBody Part [„Abs“, „Butt“, „Shoulders“]
- Седнете с изпънати крака пред себе си и краката раздалечени на хълбоци. Върховете на пръстите ви трябва да са с лице към бедрата на пода.
- Вкопайте петите си в пода и повдигнете бедрата си нагоре към тавана в обратна позиция на масата.
- Размахвайте бедрата през ръцете си, като при издишване издърпате коремната си стена в гръбначния стълб. Върнете се в изходна позиция.
Покажете инструкции
Кардио и сила се движат в едно, тази прогресия на задържане на кухо тяло насърчава мобилизирането на раменете ви и насочва горната част на гърба ви. И докато вдигате бедрата към тавана, седалищните мускули и мускулите на долната част на гърба се активират.
Ход 4: Тазово прилепване
Ниво на умения Всички ниваBod Част Abs
- Седнете на пода с леко свити колене и раздалечени крака. Поставете ръцете си плоско зад вас с върховете на пръстите си обърнати към бедрата.
- Издишайте и създайте С-крива с гръб, като издърпате морския си кораб в гръбначния стълб.
- От тази позиция изпълнете малки тазови подплънки, като пъхнете опашната кост под и издърпате предната част на таза нагоре в гръдния кош.
- Използвайте дъха си, като издавате „шшш“ звук при всяко притискане на таза.
Покажете инструкции
Тазовите подплънки са леко упражнение за изграждане на мускулите в тазовата област, като същевременно разтягате долната част на гърба. Това упражнение с кухо задържане е чудесно за всеки, който изпитва стягане или болка в долната част на гърба. Укрепването на коремните мускули по време на упражнението ще ги укрепи, което ви пречи да компенсирате с долната част на гърба.
Ход 5: Кухо задържане към тийзър
Ниво на умения AdvancedBody Part Abs
- Легнете по гръб със събрани крака и изпънати пред себе си, а ръцете надолу отстрани.
- Вдишайте, издишайте и избутайте коремната си стена в пода, докато повдигате краката си под ъгъл от 45 градуса, като сочите пръстите на краката си и вдигате ръцете си отстрани на торса. Пъхнете брадичката си в гърдите.
- Запазвайки позицията на кухо задържане, стигнете ръцете си към краката си и ги завъртете отгоре, докато стискате вътрешните си бедра. Това е тийзърът.
- Спуснете се обратно до кухото положение за задържане и след това надолу към пода.
Покажете инструкции
Комбинирайки предимствата на кухите задържания с пилатес тийзър, това усъвършенствано упражнение е пример за работа на стабилизиращите мускули. Освен че удвоява интензивността с две основни движения, тя също така помага за подобряване на баланса, контрола и гъвкавостта, докато удължавате мускулите по тялото.
Ход 6: Кухо задържане с гръдна муха
Част от тялото [„Абс“, „Гърди“, „Рамене“]
- Легнете по гръб с брадичка насочена към гърдите и дръжте гири във всяка ръка. Вдишайте, издишайте и избутайте коремната си стена на пода.
- Изпънете краката си заедно и ги повдигнете от земята под ъгъл от 45 градуса, със заострени пръсти. В същото време повдигнете ръцете си от земята с ръце над гърдите си.
- Поддържайки кухия захват, отворете дясната си ръка настрани, след това се върнете в центъра и повторете с лявата си ръка. Това е 1 повторение.
Покажете инструкции
Мускулите на гърдите ви се включват в действието с добавянето на мухата. Докато отваряте всяка ръка отстрани, ядрото ви се задейства, за да сведе до минимум движението.
Ход 7: Кухо задържане с натискане на гърдите
Ниво на умения AdvancedBody Part [„Абс“, „Рамене“, „Гърди“]
- Легнете по гръб с брадичка насочена към гърдите и дръжте гири във всяка ръка отстрани на гърдите. Вдишайте, издишайте и избутайте коремната си стена на пода.
- Изпънете краката си заедно и ги повдигнете от земята под ъгъл от 45 градуса, със заострени пръсти.
- Поддържайки кухината, задръжте гирите точно над гърдите си. След това ги спуснете обратно и повторете.
Покажете инструкции
Точно като гръдната муха, добавянето на преса помага за насочване към гръдните мускули, особено към гръдната. Вие ще искате да вземете лек набор от тежести за този ход, тъй като ядрото ви ще бъде двойно предизвикано да поддържа кухия задържане.
Ход 8: Кухо задържане към резистентен лентов ред
Ниво на умения AdvancedBody Part [„Abs“, „Back“, „Shoulders“]
- Увийте лента за съпротива около сводовете на краката си и задръжте единия край във всяка ръка. Уверете се, че създавате достатъчно напрежение в лентата, за да изправите ръцете.
- Вдишайте, издишайте и избутайте коремната си стена на пода.
- Изпънете краката си заедно и ги повдигнете от земята под ъгъл от 45 градуса, със заострени пръсти.
- Поддържайки кухия захват, издърпайте краищата на лентата към страните на ребрата. Стиснете раменете заедно зад вас.
- Върнете се в изходна позиция и повторете.
Покажете инструкции
Лентата за съпротива засилва този ход, като принуждава ядрото да се стабилизира по време на движенията на ръката. И благодарение на редицата, мускулите на гърба ви ще тренират. Това е страхотно издърпващо упражнение, което помага да се противодейства на някои от наведените ефекти от седенето през целия ден.
Реклама