Ще спите по -добре през нощта, ако се осветявате около по едно и също време всяка сутрин.
В тази статия
- Наспи се
- Пропуснете електрониката
- Отрежете кофеина
- Избягвайте дрямка
- Вземете светлина
- Намалете алкохола
- Отделете времето за притеснение
- Да бъда постоянен
Когато смятате за резолюция, естествено може да помислите за диета или цели за упражнения. Но трябва да добавите „По -добре сън“ в този списък.
Реклама
„Сънят е от съществено значение за здравето. Трябва да си позволим достатъчно време, за да получим качествен сън“, казва Брендън Луси, ръководител на Центъра за сън на Университета във Вашингтон, казва Morefit.eu. „Данните показват, че нарушеният сън е свързан с множество медицински проблеми, от високо кръвно налягане, инфаркти и инсулти до рискови фактори за болестта на Алцхаймер“, казва той.
Видео на деня
Ето защо приоритизирането на съня като нещо е толкова жизненоважно за вашето благополучие през 2023 г. Те казват „Нова година, ново ти“ – и добрите навици за сън определено ви карат да се чувствате като нов човек. Ето какво трябва да направите:
Реклама
Препоръчваме
Healtha 7-дневен Kickstart план да постигне по-добър сън от Мадлен Х. Бъри 
Healthhow LAD е наистина да спим по -малко от 7 часа на нощ? От Моли Трифиннутриция се занимава с кофеин причини кошмари? От Лили Медина
1. Вземете (поне) 7 часа сън през нощта
Това е количеството сън, което Американската академия по медицина на съня (AASM) препоръчва на възрастните да получават всяка вечер.
„Има добри доказателства, че получаването на по -малко от това не само ви кара да се чувствате сънливи и уморени, но и с течение на времето увеличава риска от сърдечно -съдови заболявания и диабет, както и по -лоша имунна функция“, казва Джеймс А Роули, доктор по медицина, професор на Медицина за белодробна и критична грижа и сън в Университета Уейн и избран за президент на AASM.
Реклама
Има както физиологични причини (като възпаление), така и поведенчески (като прием на храна), които свързват недостатъчен сън с диабет, за преглед от ноември 2016 г., публикуван в текущи доклади за диабет . И, както и да спите твърде малко (под седем часа), така и твърде много (за девет часа) са свързани с увеличаване на общата смъртност на сърдечно -съдовите заболявания, според систематичен преглед и мета -анализ от декември 2019 г. в Европейски сърдечен журнал – Остра сърдечно -съдова грижа .
Реклама
Препоръчваме
Healtha 7-дневен Kickstart план да постигне по-добър сън от Мадлен Х. Бъри Healthhow LAD е наистина да спим по -малко от 7 часа на нощ? От Моли Трифиннутриция се занимава с кофеин причини кошмари? От Лили Медина
Спането повече е промяната, която ще окаже най -голямо влияние върху вашето благополучие – но, разбира се, трябва да отделите времето и всъщност да си лягате. Повече за това по -долу.
2. Дръжте лаптопа си от леглото си
Съблазнително е да насочите лаптопа си в леглото си, където е топло и уютно и можете да се отпуснете … докато се монтирате в допълнително работно време.
Реклама
„Лесно е да се изгубиш в правенето на нещата и да останеш по -късно, отколкото да се предвижда“, казва д -р Роули.
Реклама
Ако е възможно, спрете да работите един час преди лягане и направете нещо релаксиращо. Това трябва да е нещо, на което всъщност ви харесва или няма да оставите входящата си поща, за да го направите. Помислете за разтягане, четене на книга, вземане на душ или дори гледане на лекомислено шоу по телевизията.
Реклама
За д -р Роули времето му за релакс включва Wordle и New York Times правописна пчела. И двамата са на телефона му (това е добре, наистина, стига да е вградено във вашето време за релаксация и да не се използва като начин за отлагане на сън), но когато го направят, той е свършил и телефонът намалява.
10 навика, които съсипват съня ви (и как да ги поправите)
Bymaghan McDowell
Защо се чувствате уморени до секундата, в която се качите в леглото
Bymarygrace Taylor
6 причини, че се събуждате уморен след пълен нощен сън
byjaime osnato
3. Задайте време за прекъсване на кофеина
„Кофеинът се задържа в тялото от доста време-над четири до шест часа“, казва Кенет Лий, доктор по медицина, сертифициран от борда невролог в университета в Чикаго медицина. Това означава, че ако лягане е в 10 часа, 4 ч. Latte наистина може да дерайлира почивката ви.
Реклама
Той препоръчва да се поддържа време за прекъсване на кофеина между 1 до 2 ч. Ако жадувате от Perk от следобедна чаша, е установено, че кратка разходка е по -енергична в сравнение с малко количество кофеин, за малко проучване през май 2017 г., публикувано в физиология и поведение . (Ето още стратегии, които да помогнат за намаляване на кофеина.)
4. Отбийте се от сънливс
По -дългите сънливи през деня затрудняват заспиването през нощта, което може да ви настрои за лош цикъл, където отново трябва да дрямка, за да го направите през деня, казва д -р Лий. (И повторете)
Реклама
„Избягвайте да спите изцяло, ако е възможно. Ако абсолютно трябва, вземете 15- до 20-минутна котап“, казва той. Поставете алармата на телефона си, когато лежите, за да не надспите случайно (ето и други грешки с дрямка, които да избегнете).
5. Отворете щорите си
Това, което правите през деня, има значение как спите по -късно. Излагането на светлина е един от тези фактори.
Реклама
„Постоянното излагане на светлина приблизително по едно и също време сутринта ще наложи способността ви да заспите през нощта“, казва д -р Роули.
Излезте навън за бърза разходка или седнете навън, докато имате чаша кафе или чай. Отворете нюансите си в дома си. Ако е зимно време и живеете в северен климат, сутрешната светлина може да бъде трудно да дойде, особено ако започнете работа рано. В този случай поне включете светлините сутрин.
Друг вариант, казва д-р Лий, е да използвате светлинна кутия с 10 000 Lux за 30 минути сутринта. Застанете на три до четири фута, така че да получавате околна (не директна) светлина.
6. Намалете консумацията на алкохол
Напитката в късна нощ може да ви накара да сънрате, но в крайна сметка те са пагубни за сън.
„Алкохолът е успокоително, но пиенето след 18 ч. Не е благоприятно за добър сън“, казва д -р Роули. „Седативният ефект на алкохола се оттегля, така че се събуждате през нощта. Освен това е диуретик, така че може да се наложи да станете и да уринирате“, казва той.
Ако пиете, Sip Happy Hour е по -добър вариант от нощната чаша.
7. Оставете настрана време за притеснение
Ако установите, че е трудно да заспите, защото умът ви има тенденция да спира в сезона на тревогата или „дълъг списък на моя до-до“, когато нещата са спокойни и тихи, е време да разрешите да извадите тези мисли от главата си преди лягай си.
„Преди да започне рутината ви за лягане, помислете какво трябва да направите утре и планирайте деня си или помислете за съществуващите притеснения, така че да е адресирано и не е нужно да мислите за това преди сън“, казва д -р Луси.
Реклама
Ако забележите, че тези мисли се връщат, когато лежите в леглото, той препоръчва „да ги гледате как минават като лента за отметка“. Поддържайте нелегментално отношение към тях (с други думи, вие не правите нещо нередно, ако тези мисли се появят) и се съсредоточете върху нещо приятно.
8. Останете последователни
С различни графици може да бъде трудно да се запази постоянно време за лягане и време за събуждане, но тази година, приоритет на това да се случи.
„Има добри доказателства, че ако човек спи седем часа на нощ едновременно, той е по -буден и бдителен в сравнение с някой, който получава седем часа, но варира времето за сън“, казва д -р Роули.
Не е нужно да е в съвършенството на мястото, но се опитайте да запазите времето си и събуждане в рамките на един и същи 30-минутен прозорец, както през почивните дни, така и в делничните дни.
Какво наистина се случва с тялото ви, когато не спите достатъчно
Bytamekia Reece
Най -добрата позиция за сън за вашето тяло, според експертите по сън
Bymadeleine H. Burry
Реклама
Реклама