Това, което ядете за вечеря, има голям ефект върху ситостта ви веднага след това.
Това е като часовник: всяка вечер сладкият ви зъб търси нещо сладко преди лягане.
Обвинете биологията. Малко проучване от март 2013 г., публикувано в списание Obesity , установи, че вътрешният часовник на тялото увеличава глада и желанието за сладки храни (също нишестени и солени) вечер.
Реклама
Въпреки че не можете да промените вашата циркадна система, не е нужно да сте обвързани с желанието си за захар. Всъщност това, което правите на вечеря, може да помогне за намаляване на желанието за десерт и други сладкиши.
Тук диетолозите приготвят седем прости хапчета за вечеря за това как да спрете желанието за захар през нощта.
1. Пропуснете содата (и други сладки напитки)
Висока чаша сода по време на вечеря може да бъде виновникът за вашата нощна захар.
Реклама
Подсладените напитки незабавно повишават нивата на кръвната Ви захар. „Почти сякаш инжектирате вените си с глюкоза“, казва Лиза Московиц, RDN, основател и главен изпълнителен директор на The NY Nutrition Group.
Но ето проблема: „Колкото по -бързо се повишава кръвната Ви захар, толкова повече инсулин произвеждате и толкова по -силно се сриват кръвните Ви захари“, обяснява Московиц.
Това глюкозно пързаляне с глюкоза е рецепта за гадене на сладки зъби, независимо колко сте яли за вечеря, казва тя.
Реклама
А редовното отпиване на сладки напитки може дори да промени мозъка ви. Проучванията при животни показват, че приемът на захар предизвиква химически промени в мозъка – подобно се наблюдава при пристрастяването – които увеличават желанието за сладко, казва Кайли Гиърхарт, RD, сътрудник на NY Nutrition Group.
Вземане на храна: Опаковайте содата и други сладки напитки на вечеря (и от цялостната си диета).
„Ако сте запален пияч на сода, не бих предложил да пуснете студена пуйка, което може да доведе до още по -силен глад, а по -скоро постепенно да намалите приема, като смесите половината сода с половината вода от селтер или смесите сок с вода“, казва Гиърхарт,
Реклама
Бакшиш
За намек за сладост, който попада на място, Moskovitz препоръчва също естествено ароматизирани селцери и газирани води като La Croix, Bubly и AHA.
2. Облегнете се на храни с ниско гликемично съдържание
Докато натрупаната купа бяла паста звучи като вкусна вечеря, тя може да ви остави да търсите сладкиши в малките часове на нощта. Това е така, защото някои храни – като рафинирани въглехидрати – са с висок гликемичен индекс (GI).
Гликемичният индекс е стойност, присвоена на храните въз основа на това колко бавно или колко бързо тези храни причиняват повишаване на нивата на кръвната захар, според Harvard Health Publishing.
Храните с висок ГИ бързо освобождават глюкозата в кръвта, което води до скокове на кръвната захар. „Но това, което се покачва, трябва бързо да слезе, а бързият пик и спад на нивата на глюкозата ви настройва за порочен кръг, причинявайки сривове в енергията и засилване на сладкото желание“, обяснява Гиърхарт.
Ето защо „стабилизирането на нивата на кръвната захар е името на играта за заобикаляне на желанието за захар преди лягане“, казва Московиц.
А вечерянето с храни с нисък гликемичен индекс, които отделят глюкозата бавно и стабилно, може да ви помогне да направите точно това. Напълнете със зелени зеленчуци, бобови растения и ядки, за да поддържате нивата на кръвната си глюкоза балансирани и стабилни през цялата нощ.
3. Опаковайте чинията си с протеин
Ограничаването на желанието за захар през нощта може да се сведе до получаване на подходяща порция протеин по време на вечеря.
Вашето тяло усвоява протеините по -бавно от мазнините и въглехидратите. „Това означава, че когато ядете по-високо протеиново хранене, това обикновено ще ви накара да се чувствате сити за по-дълъг период от време, смекчавайки желанието за захарен скок след вечеря“, казва Московиц.
Всъщност протеинът е доказано, че намалява „хормона на глада“ грелин и увеличава хормони като глюкагон-подобен пептид-1 и холецистокинин, които допринасят за ситостта, казва Гиърхарт.
„Протеинът също има минимално въздействие върху кръвната захар“, добавя Московиц. И това има значение, тъй като храните, които бързо повишават кръвната захар, често водят до бързи сривове в кръвната захар и следователно до повече глад за захар.
Така че, уверете се, че вашата чиния за вечеря получава достатъчно количество протеин. За щастие, има много протеинови опции, идеални за масата за вечеря. От пиле, пуйка и риба до яйца, тофу и бобови растения, можете да намерите здравословен източник на протеини, независимо от вашите хранителни предпочитания.
4. Напълнете с влакна
Шансовете са, че не получавате достатъчно количество фибри за вечеря (или като цяло). Всъщност повечето американци – зашеметяващите 95 % – не получават достатъчно фибри на ден, според доклад от юли 2016 г. в American Journal of Lifestyle Medicine .
Но ако искате да намалите желанието за захар, фибрите са ваш приятел. „Едно от най -големите предимства на фибрите е, че забавя храносмилането и усвояването на мазнините, което ви кара да останете сити и удовлетворени за по -дълго време с намален глад“, казва Гиърхарт.
Насоките за диета 2015-2020 г. за американците препоръчват между 25 и 34 грама фибри на ден, ако сте лице под 50 години, или 22 до 28 грама, ако сте над.
Можете да помогнете за постигането на дневната си цел, като натрупате чинията си за вечеря с храни с високо съдържание на фибри, включително зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни. За бързи и лесни вечери Moskovitz препоръчва да изберете предварително приготвен източник на пълнозърнести храни, богати на фибри, като органична киноа и кафяв ориз от семена на промяна.
Бакшиш
Когато добавяте повече фибри към диетата си, не забравяйте да пиете достатъчно течности, за да предотвратите запек, казва Гиърхарт.
5. Останете хидратирани
Желанието да ядете сладкиши след вечеря може всъщност да означава, че сте жадни.
„Често можем да объркаме жаждата с глада“, казва Московиц. Може да изпитате прекомерна жажда, маскирана като глад за захар, особено ако вечерята ви беше малко по -солена от обикновено, добавя тя.
За да утолите жаждата си, изпийте 1 до 2 чаши вода преди вечеря, след което отпийте повече през цялото си хранене, казва Московиц.
6. Изключете телевизора
Вечеряме пред тръбата: всички сме виновни за това. Но когато сте включени в телевизора, не обръщате внимание на чинията си. „Трудно е да си напълно наясно и да присъстваш, когато си заобиколен от разсейвания, особено от телевизора“, казва Московиц.
Вие не само рискувате да преядете (защото не се съобразявате с сигналите си за пълнота), но също така може да се окажете, че копнеете за сладкиши през нощта.
Пример за това: Храненето, докато гледате телевизия, е свързано с по-голяма консумация на храни с високо съдържание на захар и подсладени напитки при деца, според систематичен преглед от октомври 2017 г. в Хранене на майката и детето .
Простото решение тук е да изключите екрана. „Ще се почувствате много по -удовлетворени след вечеря, ако отделяте време и се наслаждавате на храната, а не безсмислено да лопаете храна в устата си, докато се разсейвате от социалните медии или телевизията“, казва Гиърхарт.
И практикувайте внимателно хранене по време на вечеря: дъвчете храната си бавно, наслаждавайки се на всяка хапка и използвайки всичките си сетива, казва Гиърхарт.
7. Яжте достатъчно
Понякога желанието за захар късно през нощта сигнализира, че не ядете достатъчно по време на вечеря.
„Ако се опитвате да наблюдавате калории, въглехидрати или порции като цяло, може да е обичайно да намалите твърде много“, казва Московиц. Но това може да се обърне по -късно.
Когато не ядете достатъчно храна (особено въглехидрати) по време на хранене, тялото ви ще ви уведоми, често под формата на глад за захар.
За да се борите с това, винаги яжте балансирана вечеря (също закуска и обяд), пълна с трите макроелемента (въглехидрати, мазнини и протеини), казва Гиърхарт.
И ако все още жадувате за сладко след вечеря …
Понякога въпреки усилията ни, просто не можем да разклатим сладкия си зъб след вечеря. И това е ОК. Ето как да се справите с копнежа си през нощта по здравословен начин.
Направете пауза, за да видите дали пинингът преминава. „Понякога гладът продължава само няколко минути“, казва Гиърхарт.
„Ако смятате, че наистина сте яли достатъчно през целия ден и сте консумирали подходяща порция, балансирана вечеря, опитайте се да разсеете ума си за малко, като отидете на разходка, почистете стаята си, организирате гардероба си или се обадите на приятел“, казва тя.
Но ако все още имате копнеж, д а не се борете с желанието. „Вместо това работете с тях“, казва Московиц. „Ако наистина се чувствате като копнеж за храна, а не като емоционален копнеж, тогава комбинирайте малко от това, което искате, с нещо, което знаете, че тялото ви се нуждае.“
Например, напълнете половин купа със сладолед, а другата половина с пресни плодове и ядки. „Все още ще се чувствате така, сякаш получавате задоволителна порция, но чрез добавяне на храни, богати на фибри или протеини, това ще поддържа кръвната Ви захар стабилна и ще осигури храна в същото време“, казва тя.
Свързано четене
4 хака за закуска, които помагат да се премахне апетита към захарта
Реклама